想擁有更寬、更有力量的肩膀，讓T恤穿起來更能凸顯你的肩膀線條嗎？無論是打造倒三角上半身讓腹肌更突出，還是為了讓整體體態更協調，肩部訓練絕對是不可或缺的。今天我們將介紹適合初學者的10大肩部訓練動作，絕對能有效提升肩部的力量與肌肉量，助你迅速達成目標！
練肩膀的好處
練肩膀不僅能打造強壯的上半身，還能提升整體體態與運動表現。透過訓練肩膀肌群，尤其是三角肌前束、中束和後束，可以讓肩膀更寬、更有立體感，視覺上打造出理想的V型上半身。此外，肩膀是連接手臂與軀幹的重要關節，強壯的肩部不僅能提升力量和穩定性，還能幫助完成推舉、拉伸等功能性動作，對日常生活和其他運動都有所助益。更重要的是，強化肩膀肌肉能穩定肩關節，降低受傷風險，避免因過度使用或不平衡肌力引起的疼痛與不適。
新手練肩會遇到的問題
對新手來說，練肩膀常見的問題是姿勢不正確或使用過重的重量，導致動作無法達到理想效果，甚至增加受傷風險。例如，肩推或側平舉時，很多人容易拱背或依賴其他肌群代償，這不僅減少肩膀的訓練刺激，還可能造成下背部或頸部壓力。另一個挑戰是肩膀肌群功能性相對複雜，若忽略了每個部位的均衡訓練（如三角肌後束），容易造成肩膀不對稱或肌肉失衡。因此，新手應專注於輕重量、正確姿勢，並均衡訓練各部分肌群，確保肩部力量與穩定性逐步提升。
1. 坐姿啞鈴肩推（Seated Dumbbell Shoulder Press）
動作分解：
1. 將健身椅調至垂直坐姿，手持啞鈴坐在椅上。
2. 將啞鈴舉至肩膀高度，掌心朝外。
3. 將啞鈴向上推舉至頭頂，然後回到起始位置。
4. 完成3-5組，每組6-12次，組間休息90-180秒。
給新手的建議：
保持手肘在耳朵前方，手臂彎曲時至90度角即可。
2. 啞鈴前平舉(Dumbbell Front Raise)
動作分解：
1. 雙手握啞鈴置於大腿前，掌心朝自己。
2. 將手臂向前舉起，直到手腕與肩膀齊平，稍作停頓。
3. 緩慢將啞鈴放回起始位置。
4. 完成3-5組，每組10-15次，組間休息60-90秒。
給新手的建議：
避免身體晃動或手臂過度擺動，動作執行起來應感覺穩定可控。
3. 側傾啞鈴側平舉(Leaning Dumbbell Lateral Raise)
動作分解：
1. 手持啞鈴，站在支撐點旁（如深蹲架）。
2. 抓住支撐點，將身體向外側傾斜。
3. 將啞鈴向側邊舉起至眼睛高度，然後回到起始位置。
4. 完成3-5組，每組10-15次，組間休息60-90秒。
給新手的建議：
避免髖部塌陷或使用過重的重量導致動作失衡。
4. 啞鈴反向飛鳥(Dumbbell Reverse Fly)
動作分解：
1. 雙手持啞鈴站立，雙腳與臀部同寬。
2. 從髖部前傾，啞鈴掌心相對，手肘抬至與肩同高。
3. 回到起始位置，重複動作。
4. 完成3-5組，每組10-15次，組間休息60-90秒。
給新手的建議：
可嘗試趴在健身椅上完成，能更專注於後三角肌的訓練。
5. 臉拉(Face Pull)
動作分解：
1. 在繩索機高度設定在跟額頭一樣或高一點的位置。
2. 雙手抓住繩索，順著阻力方向延伸雙臂，身體向後站至繩索有張力。
3. 適度後收肩胛骨，將繩索拉向臉部，肘部帶動動作。
4. 停留1秒後回到起始位置。
5. 完成3-5組，每組10-15次，組間休息60-90秒。
6. 槓鈴肩推(barbell shoulder press)
動作分解：
1. 雙手握槓鈴，掌心朝前，與肩同寬或略寬
2. 將槓鈴從胸前推至頭頂，雙手伸直後下降至原始位置。
3. 完成3-5組，每組6-12次，組間休息90-180秒。
給新手的建議：
避免頭部過度前傾或下背拱起，保持核心穩定。
確保從側面看手肘相對位置在手腕下方，肩關節不應有壓迫感。
7. 地雷管單邊肩推(Single Arm Landmine Press)
動作分解：
1. 將槓鈴的一端固定在地雷管座或牆角，另一端加上配重。
2. 雙腳與肩同寬或前後站。
3. 單手握住杠鈴，從大約肩膀的高度順著軌跡往斜前方推，然後降至原點。
4. 完成4-6組，每組5-10次，組間休息90-180秒。
給新手的建議：
若沒有專用底座在槓鈴底部墊上毛巾或護墊以保護地面/牆面。
推出時允許身體適度旋轉。
8. 直立划船 (Upright Row)
動作分解：
1. 雙手握住槓或W槓，正手抓握，寬度窄於肩
2. 將杠鈴沿著身體向上划船接近下巴的高度，然後回到起始位置。
3. 完成4-6組，每組10-15次，組間休息60-120秒。
給新手的建議：
由於關節角度較大，確保無關節壓迫感才可操作
9. 公車司機 (Bus Driver)
動作分解：
1. 雙手握住槓片，手臂伸直舉至胸前。
2. 將槓片左右旋轉，如同握方向盤。
3. 維持30秒，完成3-4組，組間休息60-90秒。
給新手的建議：
手肘伸直不鎖死。
10. 啞鈴臉拉(dumbbell face pull)
動作分解：
1. 雙手持啞鈴，從髖部前傾，啞鈴掌心相對。
2. 抬起手臂，直到肘部與肩膀齊高，啞鈴與耳朵齊高，讓身體呈W型。
3. 回到起始位置，重複動作。
4. 完成3-5組，每組10-15次，組間休息60-90秒。。
新手肩部訓練小撇步
- 專注動作：確保每個動作的姿勢正確，避免不必要的受傷。
- 循序漸進：從輕重量開始，隨著肌肉適應再逐漸增加重量，避免逞強舉重。
- 均衡鍛鍊：肩部包含多個主要肌群，全面訓練所有方向，避免偏重單一部位。
資料參考來源：Men's Journal
示範教練_新埔廠 Luca
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