大家對「深蹲」這個動作應該一點都不陌生，但你知道這個動作不僅僅是能讓你擁有翹臀而已嗎？它其實是健身計劃的基石之一，不僅能夠增強我們的整體力量，還能夠促進關節的穩定性和活動性，在我們不可避免並逐漸老化的過程中對身體有相當大的益處！無論你是要增肌、增強力量或是要減脂，深蹲都可以幫助你達成目標，同時還可以改善運動成績和生活品質！
1. 最棒的運動之一！
為什麼說深蹲是在我們鍛鍊時最棒的動作之一呢？因為深蹲這個動作可以會動用到我們許多肌群，並對中樞神經刺激，從而刺激合成代謝激素的產生；這些對於修復肌肉、恢復狀態、蛋白質合成來建立更多的肌肉這點也非常重要。此外，進行像深蹲這種能同時鍛煉多個大肌群也是燃燒脂肪的好方法，因為它不僅在鍛鍊時能燃燒大量卡路里，而且還能在鍛煉結束後數小時內促進新陳代謝。深蹲也是一項很好的功能鍛煉，可以幫我們在日常生活中的行動力變得更好。無論你是否有特定目標才要運動，深蹲都會帶來極大的健康益處！
2. 矯正不良姿勢
在我們進行深蹲時，上半身肌肉也會處於活動狀態，這是為了要幫助我們穩定姿勢，並保持脊椎的安全。這一切都和良好的姿勢有關，因為當我們的背部肌肉更強壯時，就更可以幫助我們保持身體的正確姿勢並防止脊椎彎曲等不良影響。由於在下蹲過程中必須保持軀幹中立，因此這種訓練可以顯著改善身體姿勢；當你正確完成一組深蹲動作時，其中也代表這個動作可以增強你的穩定性、關節活動性和上身強度。
3. 增強關節
Credit: Well.Pk
如上所述，以正確的姿勢進行深蹲時，可以對髖關節的活動性和穩定性產生正面影響。深蹲可以刺激臀大肌和其他穩定的臀肌，從而提高髖關節的穩定性；例如臀中肌和臀小肌及骨盆周遭的肌肉，都可協助臀大肌和穩定骨盆。增強關節周圍肌肉的力量並增強穩定性，可讓我們在進行其他運動的過程中獲得更好的控制。
4. 給你更強壯的雙腿
深蹲時大部分肌肉活動都發生在我們的臀部，例如股四頭肌和腿後腱肌群上。有研究發現，如果人想充分發揮這些肌肉的潛能，在深蹲時必須注意蹲下的深度。一般來說會建議蹲在大腿與地板的平行線以下即可，蹲太深有可能因操作者關節活動能力不足而導致問題，造成腳踝、膝蓋、臀部或是腰部的壓力。根據研究，半蹲和平行蹲就能充分地激活我們下半身肌肉。因此，如果你正在追求肌肉的增長，那麼就可能需要密切注意自己的運動範圍，並使深蹲時的角度足夠。
5. 增加你的短跑速度
短跑運動員通常具有非常發達的臀部和腿後腱肌群。短跑運動員下半身肌肉發達的原因是由於競賽時需要運用爆發力快速推動身體向前運動，而這需要非常強壯的臀部。由於深蹲是針對四頭肌、腿後腱肌群、臀肌，因此隨著這個動作的訓練下，能在多關節運動範圍內讓身體變得更加協調，這將可能轉變為能夠更快地衝刺。當然，也有一些特定的訓練技術可提高你的短跑速度，但只要增加深蹲的重量並改善深蹲機制，就有機會提高運動表現！
6. 提昇你整體的力量
如同前面提到的，深蹲會運用到我們的全身，因此在熟練這個動作的過程中，最終也會增加我們身體可以承受的重量並強化軀幹穩定能力。深蹲可以幫助你增加肌肉力量並增加腿部力量輸出，這在舉重、跑步或單腿運動時都有非常大的幫助；如果你想變得更強壯，深蹲就是你應該定期進行的練習之一。
7. 刺激代謝激素產生
Credit: ShapeYourEngergy
在深蹲時，它們會刺激合成代謝激素的產生，也就是睪固酮、DHEA （脫氫表雄酮）和HGH（人類生長激素）。男性比女性擁有更多的睾丸激素，但並不代表女性也無法從蛋白質同化反應中受益，女性也會因運動而經歷合成代謝激素的增加；雌激素也是一種合成代謝激素，HGH，睾丸激素和 DHEA 都會因運動而升高。睪固酮有助於修復受損的肌肉並建立更多的瘦體重，而 HGH 能支持脂肪代謝，也有助於肌肉構建；雌激素則有助於大腦功能和神經保護，這對於停經後的老年婦女和預防老年癡呆症都非常有益！
8. 鍛鍊出翹臀
你想要漂亮的臀部嗎？那麼深蹲是針對臀大肌的最佳練習之一，臀大肌是我們產生大部分力量的地方，而臀小肌等較小和較深層的臀肌，負責穩定骨盆並幫助臀大肌穩定收縮。正如之前提到的，同時訓練所有三個臀部肌肉將有助於增強關節的穩定性，隨著年齡的增長，可以提高我們的生活品質，並有助於預防傷害和增強身體力量。
9. 增強核心肌群
經常深蹲的另一個主要好處是，我們的核心力量將會增強。當你正確地進行深蹲時，你的軀幹應與脛骨平行，為了保持這個姿勢，你的核心必須穩定脊椎以保持身體中立，這就是鍛鍊力量的地方。從臀部到胸骨，你的核心都由軀幹中的所有肌肉組成；研究發現，在深蹲時，我們的豎脊肌、腹肌和腹內外斜肌都會受到高度刺激，用深蹲以提高核心力量比單獨做仰臥起坐更為有效。因此，如果你想增強核心力量，一定要將深蹲作為核心鍛煉的一部分。
10. 提升跳躍性
深蹲在提高爆發力功率輸出方面也非常有幫助，如果你想增加腿和臀部肌肉，就不一定需要蹲那麼深，但是如果你想提高跳躍性能並增加垂直跳躍高度，那麼下蹲的深度可能就很重要。有多項研究顯示，使用高強度重量訓練提升最大肌力，和中高強度重量進行爆發力訓練， 透過週期性的安排，將能有效增加跳躍能力。
正確深蹲的要訣
與其他練習類似，要能正確深蹲、讓身體獲得最大程度的益處並防止受傷是最重要的。
以下是一些要參考的準則：
- 站立時，兩腳分開約與肩同寬，雙腳平行或略外八。
- 不需要先想著彎曲膝蓋，而是以臀部往後下方坐下。
- 全程保持腳尖與膝蓋指向相同方向。
- 確保動作時，軀幹保持中立，不駝背、不拱腰。
- 腳跟踩穩，足弓騰起，腳掌平均發力，繃緊臀部，推蹬地面回到站立位置。
當然，學習正確下蹲的最好方法是諮詢專業的教練，而為了從鍛煉中獲得最大收益，也應該將深蹲鍛煉與健康的飲食習慣和生活方式互相結合，健身的目標從來就不是一蹴可及，需要認真為自己準備量身訂製的運動和營養計劃，以更快幫助實現健康和健身目標。
資料參考來源：ＷorkoutUni、UrbanFitness、theActiveTimes
