「棒式」是近年來相當受到推崇的運動，除了能夠鍛鍊人體最重要的核心肌群，而且不需要任何工具、也沒有場地的限制，因此受到許多人的歡迎！不過專家也提醒，棒式並不是「撐著」就能達到鍛鍊的效果，而且如果是對於手肘或肩膀、關節受傷的人來說，因為會對關節造成負擔，其實並不適合做棒式。今天就讓我們來教你所謂「棒式」需要注意什麼、棒式對身體有哪些益處，以及還有哪些變化吧！
棒式到底該怎麼做？
棒式普遍被認為是一種安全又有效的運動，不僅可以增強核心力量，甚至還能舒緩減輕腰痠背痛的症狀；雖然如此，但如果你的關節受傷或是懷孕，可能就要先跳過這個動作囉，如果有其他疑慮記得隨時諮詢專業的教練或醫師！棒式雖然看起來簡單，但姿勢正確也是非常重要的，如果你是運動的初學者，還不熟悉這個動作，可以先從跪姿開始，並請身邊熟悉動作的朋友、甚至健身房的專業教練來幫你確認姿勢是否正確。
• 首先，採俯臥姿，用雙手的手肘撐地，雙腳與肩同寬
• 視線往下看，用肚子及腿部的肌肉將身體撐起
• 並用雙手的手肘和腳趾來支撐身體重量並保持呼吸
• 當你處於這個姿勢時，身體應該從頭到腳維持成一條直線。
• 注意臀部不要過高，也不要拱背或凹背，讓肩、背、下背、臀部維持一直線
• 感受全身肌肉的施力感，從腹部、下背到臀部肌肉
• 呼吸慢而穩定，不需要憋氣
• 棒式的重點在於「維持」，透過肌肉收縮來鍛鍊身體
棒式有助於鍛鍊核心以及提升運動表現
棒式一直都是鍛鍊腹部肌肉的理想方法之一，因為它兼顧了所有主要核心肌肉群（包括橫腹肌，腹直肌，腹外斜肌和臀肌）。增強每個肌肉群的重要性也不能被低估，因為這些肌群都有自己的用途：
• 腹橫肌：增強舉重能力。
• 腹直肌：提高運動表現，尤其是跳遠。這個肌群還負責訓練許多人夢寐以求的著名六塊肌！
• 腹外斜肌：增強了穩定的側彎和腰部扭曲的能力
• 臀部：支撐的背部和結實臀部
降低背部以及脊椎受傷的風險
棒式不僅可以幫助我們鍛煉肌肉，同時還能確保我們在運動時能避免對脊椎或臀部施加太大的壓力。根據美國運動理事會的資料，定期做棒式不僅可以顯著減輕背部疼痛，而且還可以增強肌肉，並確保整個背部（尤其是上背部周圍的區域）得到強有力的支撐。
提高整體新陳代謝
與其他傳統的腹部運動（例如仰臥起坐）相比，每天做棒式會消耗更多的卡路里，透過每天進行棒式鍛鍊來增強肌肉，這對於因為平常需要久坐電腦前的上班族尤其重要。另外，每天上班或下班後進行 1 分鐘的棒式鍛鍊，不僅可以提高新陳代謝的速度，而且還可以確保新陳代謝在全天候能保持較高的水平。
幫助矯正不良姿勢
棒式鍛煉對人體姿勢能有很大的影響和改善。良好的姿勢可以使骨骼和骨骼間保持正確的對齊，這表示骨骼和關節將得到更好的維護、更加健康，同時也能讓肌肉的整體效能得到改善。良好的姿勢也能保護我們的背部或脊椎處於正確的位置，因此我們的背部疼痛會減輕。最重要的是，一個姿勢良好的人看起來會更健康、更有自信！
提升身體整體平衡力
試過單腳站立嗎？如果你發現自己不能筆直站立超過幾秒鐘是因為你的腹部肌肉不夠強壯，無法為你提供所需的平衡。通過做棒式來增加你身體的平衡，絕對能在各種體育活動中提高表現。
不只身體，棒式讓心理更健康
其實，棒式對我們的神經也有特殊的影響，能夠幫助改善整體情緒；透過伸展肌群，從而增加身體的壓力和張力。試想一下：當你整天坐在椅子上，大腿肌肉由於收緊幾個小時而變得緊繃、腿部變得沉重；由於一整天的駝背等不良姿勢，使得肩膀越來越緊繃。這些都是在肌肉和神經上施加過大壓力的情況。但棒式不僅可以使我們的大腦平靜，還可以治療焦慮症和抑鬱症症狀！（前提是，持續性地維持這樣的鍛鍊）
棒式變化式
如果你想加點不同巧思在裡面，除了正面棒式之外，還有側面棒式、以及雙手雙腳交換支撐的「三點到兩點支撐棒式」，注意手肘必須維持在肩關節正下方，身體不可因抬起手腳而產生重心偏移或軀幹歪斜！
棒式注意事項
當然，聽完了棒式的實行方法以及好處之後，我們也需要提醒您做棒式需要特別注意（甚至避免）的族群！雖然棒式好處多多，實行起來也非常方便，但仍有些特定族群需要在進行棒式前多做評估，建議諮詢專業醫師協助哦！
• 身體部位有脫垂及剛動完脫垂相關手術
• 骨盆疼痛
• 骨盆肌肉功能偏弱
• 懷孕等子宮相關問題
• 體重過重
