現代人的文明病百百種，隨著科技發達，大家也開始不自覺地培養各種不良習慣，無論是最常見的低頭族或是久坐且坐姿不良延伸的問題，時間一久都會為我們的身體帶來嚴重的損害！今天要和大家聊聊的是「骨盆前傾」，這乍聽或許感覺是離自己很遙遠的事，不過如果你經常下背痛、站直就腰痠、還會有小腹凸出的症狀，也許你該檢視一下自己是不是有骨盆前傾的狀況喔！
根據醫師表示，骨盆歪斜時，會造成腹肌無力、小腹凸出、駝背、大腿變粗、蘿蔔腿、走路外八等，如果你不太確定，可以試試這個骨盆前傾小測試：將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆可能過度前傾。
什麼是骨盆傾斜？
骨盆是身體重心所在，在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色；對於許多運動員來說，健康、穩定的骨盆才能發揮更好的運動表現，因此骨盆傾斜是缺乏活動性，穩定性，姿勢和運動控制的常見原因。骨盆傾斜就是骨盆相對於身體的位置不正，如果我們的骨盆位置不正確，也可能會導致其他部位肌肉的壓力。 例如在許多骨盆傾斜問題中，髖屈肌和伸肌受到嚴重影響。由於這些肌肉附著在骨盆和下背部，因此會造成其他骨盆區域的肌肉緊張，例如股直肌和腰大肌等，而這些肌肉會影響下背部，並導致不良姿勢加劇。 除了上述的症狀之外，其中最嚴重的也包括骨盆底功能障礙等，這是因為一旦失去了控制骨盆底肌肉的能力，它就會導致體內許多其他地方出問題。
骨盆傾斜的類型
三種最常見的骨盆傾斜問題是前、後和外側骨盆傾斜，以下只是初步歸納骨盆傾斜的方向，切記如果有任何問題一定要交給專業的醫師來判斷哦！
1.骨盆前傾
骨盆前傾以及其他類型的骨盆傾斜問題都會影響脊柱健康，並且可能是不活動或服務對象坐姿的直接結果。坐姿過多會導致髖屈肌收緊，從而導致骨盆位置發生變化。如果髖屈肌接管了脊柱穩定性，則會損害骨盆的對正。這在懷孕期間很常見。這種肌肉失衡與腹部和臀大肌無力相吻合。在這種情況下，我們可以將其稱為骨盆交叉或下交叉症候群。
2.骨盆後傾
顧名思義，與骨盆前傾問題相反。這是骨盆的前部向上和向後傾斜的位置，而骨盆的底部在身體下方旋轉。就像骨盆前傾一樣，脊柱處於受損的位置，該問題可透過運動來矯正。而核心無力也是骨盆後傾問題的最大原因之一。
3.骨盆側傾
骨盆橫向傾斜是指骨盆左右移動時，一隻髖比另一隻高。這會導致整個身體的單側肌肉失衡。豎脊肌群通常會影響這種傾斜，為了使我們的腰椎處於中立位置，骨盆應該與我們的肩膀對齊，並一側永遠不應高於另一側太多。
骨盆傾斜的原因
Credit: T Nation
造成骨盆傾斜最大的原因之一往往是後天的習慣養成。例如站立時身體的重心歪斜、坐姿不良、習慣駝背、翹二郎腿造成肌肉施力錯誤等，都會影響體態，甚至造成局部肥胖、小腹凸出。幾乎沒有人骨盆是百分之百正的，而當我們養成了那些壞習慣，一點一滴慢慢地強迫身體用不健康的方式運行，再加上沒有良好的伸展、運動的習慣，就會造成身體肌肉無法平衡，而導致骨盆傾斜，也開始有了各種肌肉痠痛。幸好，骨盆傾斜可以用很多方式來矯正，下面就為大家示範五個在家裡就可以進行的動作，來扶正我們的傾斜的骨盆。
臥姿抬腿
這項運動也有助於增強臀肌，並改善髖關節的活動能力。
- 身體面朝地板平躺，將雙腿放鬆擱在地上，而額頭撐在手上。
- 抬起一條腿，同時保持膝蓋伸直和臀肌收緊。不要讓另一邊臀部掉落在地板上。
- 保持 2 至 5 秒鐘，以 12 次為一組。
- 換腿。
- 抬起腿時不要向後彎曲或拱腰，因為這會引起背部疼痛。在此運動過程中保持躺著腹部肌肉，以防止身體呈現過度弓形。
站立式腿後抬
這項運動將增強我們的臀肌，並改善身體的平衡性。
- 雙手撐著牆壁或椅子以保持平衡。
- 保持身體挺直，收緊腹部肌肉，然後將一隻腿抬離身後的地面。
- 在不向後彎曲的前提下，將腿向後儘可能直地挺直。
- 慢慢收回、放低舉起的那隻腿，直到腳趾擱在地板上。
- 以 12 次為一組。
- 換腿並重複。
- 進行此動作時，請控制小幅度運動，以保持脊柱伸直。不要過度擺動腿，因為這可能會導致背部疼痛
髖關節調整
這項運動將有助於使臀部彼此對齊。
- 躺在地上，雙腳靠在牆上。
- 將腿與髖部朝肩膀的同一側，並將腿壓入牆壁。
- 同時，用一隻手將微微提起的臀部向下壓。
- 保持 10 秒鐘，然後放開。
- 以 12 次為一組。
蜆殼式提腿
這項運動將有助於使臀部彼此對齊。你可以使雙腿更貼近身體或進一步伸展。稍微改變位置將有助於您鍛鍊該區域的所有肌肉。
- 側躺，雙腿呈 90 度角彎曲，以手臂支撐頭部。
- 開始之前，將臀部向地面稍微滾動，確保自己的脊椎放鬆並穩定。
- 保持雙腳併攏，將膝蓋抬起。
- 動作維持約 5 秒鐘，然後放下。
- 以 12 次為一組。
- 切換側面。
- 進行此練習時，請確保不要旋轉脊椎，這可能會導致額外的緊張感和背部疼痛。
髖關節內收
這項運動將有助於增強位於大腿內側的內收肌。
- 側躺並雙腿伸直。用手臂支撐頭部。
- 將其中一側的大腿越過小腿，將腳放在地板上，位於小腿膝蓋的前面。
- 保持下腿伸直，盡可能舒適地抬起它。
- 保持 5 秒鐘，然後放下。
- 以 12 次為一組。
- 換邊。
- 確保抬腿時臀部不要扭轉
養成好習慣，多做伸展是關鍵
長時間沒有進行充分的伸展和加強運動，就可能導致骨盆前傾的問題更嚴重，甚至會讓我們的脊柱彎曲過大。除了影響正常的姿勢外，這種情況還會導致背部和臀部疼痛。因此，我們更需要透過運動、伸展和按摩來矯正前傾的問題。
如果你的日常習慣需要長時間坐著，請確保能偶爾站起來，並做一些簡單的伸展運動，或著是在多散步、去戶外走走，而不是坐在椅子上。
示範教練 信義廠 Verna
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員認證
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員認證
- 中華緊急救護技術員協會CPR+AED證照
資料參考來源：Healthline、issaonline
