已經厭倦每天都在重複同樣的運動和使用相同的器械嗎？如果你想要突破現況，增加肌肉質量、或只是單純想嘗試一些新的課表，推拉腿訓練就是一個簡單又受歡迎的鍛煉方法。今天我們就來告訴大家推拉腿訓鍊的好處！
什麼是推拉腿？
推拉腿，就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，也叫PPL訓練，是一個簡單的訓練方式，這三種運動在不同的日子進行。每一種都能夠鍛煉身體的特定肌群。「推」主要針對上半身的肩膀、胸部和三頭肌，類似傳統的胸和三頭肌訓練。「拉」則主要鍛煉上半身的拉動時所用的肌肉，所以主要是針對二頭肌和背部。「腿」則鍛煉小腿、大腿、臀部和腿後側肌群。
推拉腿的好處
許多頂尖的運動員都會以推拉腿來增強力量和肌肉質量。如果你也想快速達到理想的健身目標，PPL訓練絕對適合你！以下是推拉腿的幾個好處：
1.無重複訓練
運動時的問題是過度或低度刺激。過度時，肌肉無法休息；低度時，肌肉無法增強。但推拉腿的設計確保了在每一個小週期內訓練到的肌肉不會有重複，且肌肉有充分的休息時間。
2.有效增加肌肉質量和力量
無論是增加力量、肌肉質量還是減重，推拉腿能夠針對你最需要的主要肌群進行鍛煉。
3.靈活客製課表
推拉腿的訓練彈性很高，有很多不同的版本。你可以根據自身的需要去客製化鍛鍊內容和頻率，還可以根據個別身體部位進行。
4.專注於較弱的肌肉
推拉腿最大的優點之一就是能夠慢慢鍛煉較弱的肌肉群。無論你想要針對哪個部位的肌群鍛鍊，都可以調整次數頻率。
三天PPL運動菜單範例
以下是一個簡單的推拉腿（PPL）範例課表。如果你是進階者，每個動作可以做4組，每組12次，組間休息約2分鐘。如果你是初學者，可以減少到3組，每組8次，組間休息3分鐘。
第1天：推
- 啞鈴肩部推舉
- 臥推
- 傾斜啞鈴胸部推舉
- 啞鈴斜板胸部飛鳥
- 啞鈴側平舉
- 滑輪/繩索三頭肌下壓
第2天: 拉
- 槓鈴划船
- 引體向上
- 機械式划船
- 滑輪/繩索下拉
- Pull Over
- 槓鈴二頭肌彎舉
第3天: 腿部
- 槓鈴深蹲
- 羅馬尼亞硬舉
- 腿推機
- 臀推
- 保加利亞單腿蹲
希望這個三天的推拉腿運動計劃能幫助你有效地訓練各大肌群，達到你的健身目標！
誰適合採用PPL鍛鍊法？
所有人對於初學者來說，推拉腿運動有一定的難度，因為他們需要足夠的肌肉力量才能完成所安排的訓練量。但這種訓練非常適合中級和高級的運動者。他們可以選擇每週三或四天的常規訓練。要看到明顯的進步，至少要堅持這個計劃六個月。為了增加訓練的多樣性，有時可以交替執行推拉腿分割和上下半身分割，以獲得這些運動帶來的所有好處。如果你努力且持續地進行推拉腿訓練，一定能取得很好的效果。
進行PPL運動時需留意的事項
第一要點就是使用「合適」的重量，這樣你才能完成所需的組數。如果你不能保持正確的姿勢，例如到第10下時，姿勢開始跑掉或身體開始用其他部分代償，那麼表示重量太重。相反，如果你在該動作的第10下還游刃有餘的感覺，那麼就可以增加更多的重量。也要記得在你的課表中增加多樣性，這樣不同的肌群才可以得到不同的刺激。
此外，所謂「七分吃三分練」，一定要注意你的營養和睡眠。飲食中應該包括新鮮的水果、蔬菜、低脂奶製品、豆類和堅果。避免食用加工食品，因為它們含有大量的糖。PPL適合所有階段和經驗的運動者，因為訓練部位是分開的，有助於肌肉恢復。如果你對姿勢不太確定，或擔心受傷，建議尋求教練的幫助哦！
資料來源：The Fit Way
