若您是剛加入我們健身工廠的新會員，往往對於各廠內為數眾多，琳瑯滿目的訓練器材有點手足無措，不知從何練起。為此，我們特別邀請到教育訓練部副理 Xavier 教練現身說法，推薦為您十大必練的自主訓練器材，親身解說並示範。
Xavier教練表示，很多會員身體都有類似的狀況，他們從求學到上班時期都屬於久坐型態，身體正面肌肉常處於縮短與緊繃狀況，需要適當放鬆;而身體背面肌肉則常處於拉長的狀態而較為無力，需要適當地加強，如肩胛骨周遭肌肉，臀部肌肉等因此，需要加強的肌肉包括背部周遭上緣的肌肉群，肩胛骨周邊，臀部，腹部等處的肌群;而需要放鬆的部位包括胸部前側會把肩胛骨往前拉的肌肉，坐在座位上將手往前拉的肌肉，會讓你頸部往前伸的肌肉，下背部肌肉群以及大腿後側肌肉群等等。
不過上述是通則，會員加入後可找健身教練針對自己身體狀況先做評估，了解其身體組成後再給予適當的訓練建議。全身肌肉一樣重要，訓練時都應該兼顧到，不過我們身體通常有些習慣和不習慣使用的肌肉，針對那些不習慣使用的肌肉，應該要適當地著重訓練，才能達到平衡。
而一般新手對於器材的迷思，往往都是「訓練某個部位就可以燃燒那個部位的脂肪」。其實不然，訓練某部位的肌肉只會讓它變強壯，要讓它變大或變小或消除脂肪都要靠飲食相輔才能達到。透過訓練讓肌肉力量變強，肌肉協調性變好，對於日常生活，運動產能等各方面都有很多好處。
在心肺有氧器材方面，一般常見的有跑步機，腳踏車，滑步機，登階機等等.Xavier教練的建議是，必須先評估你的身體狀況適不適合，例如有骨質疏鬆或關節有發炎或退化的狀況者比較不適合做衝擊性的運動，因此較不建議使用跑步機;而一些下半身肌力很弱的初學者，也不建議踩腳踏車，因為這些人的大腿會先力竭，達不到心肺訓練的效果。一般人通常會選擇可輕易上手也可運動到全身的滑步機或交叉訓練機。我們各廠都配備了各式各樣的器材，滑步機也有多種款式，大家可以根據自己需求選擇使用。
Xavier教練也提到很重要的一點，運動要持之以恆，長時間下來才能看到成果，因此不妨把來健身房運動當成休閒，每一款智慧型心肺有氧機器都有很多套運動模式，可以把它當作遊戲，放鬆心情好好玩上一回。
而針對一般人常有的另一個迷思：「先重訓還是先有氧」，Xavier教練表示，除非是以心肺訓練為主軸的田徑，長跑選手，一般都是先重訓再做心肺有氧。在心肺訓練方面，他也特別提到一般建議訓練量是在中低強度條件下，每週約在150分鐘，當然，這也可以根據每個人的需求彈性調整。
以下就請Xavier教練為大家示範推薦的十大自主訓練器材以及注意事項：
1.胸部推舉訓練機→坐姿胸推（訓練部位：胸部）
胸部推舉訓練機→坐姿胸推（訓練部位：胸部）
訓練方式：坐在椅子上，腹部收緊，背部微靠椅背，雙手握住握把往前推。
胸部推舉訓練機 - 常見錯誤動作「聳肩」
注意事項：在過程中一般人較無法做到肩胛骨穩定，往前推時肩胛骨也會不自覺往前推，這會產生兩個問題，一是肩關節壓力相對變大，二是會讓身體使用其他肌肉來幫忙推動，導致代償狀況產生，因此，訓練時必須注意要將肩胛骨稍微往後縮並下壓，回到一個基本穩定的位置，解剖學稱為「肩胛中立」。
2.肩部推舉訓練機→坐姿肩推（訓練部位：肩部，三角肌）
肩部推舉訓練機→坐姿肩推（訓練部位：肩部，三角肌）
訓練方式：坐在椅子上，腹部收緊，背部靠於椅背，雙手握住握把往上推。
注意事項：與前項相同，須注意肩胛骨穩定不要隨著手臂的移動而往上提，否則頸部兩側的斜方肌上段會感覺非常累。
▲左：上推幅度太大，右：弓背
常見錯誤：
（1）若是習慣駝背圓肩，肩膀活動度比較差的人來做，若做動作的幅度比較大，很有可能產生肩關節過度往內旋轉的狀況，對肩關節的壓力會非常大，故建議做此訓練，起始時把手大約對齊到眼睛的位置，也就是肘關節約呈90度的位置較佳。
（2）上舉時脊椎偏離原本的中立位而往前弓，相對地身體承受的壓力就會變大。
3.高拉滑輪訓練機→滑輪下拉（訓練部位：背部）
高拉滑輪訓練機→滑輪下拉（訓練部位：背部）
訓練方式：坐於板凳上，身體打直，雙手握於拉桿將其往下拉做動作時肩胛骨應一起往下壓，此動作除了訓練闊背肌，還可訓練到斜方肌的下段，可幫助肩胛骨穩定。
注意事項：握把可以正握反握，也可以相對握在握把各處，可從不同角度做闊背肌收縮，一般建議握在1.5倍肩寬的位置，較能孤立，針對闊背肌的收縮。
▲左：肩胛骨錯誤上提，右：拱腰
常見錯誤：
（1）拉的時候肩胛骨反而往上提，這時闊背肌失去張力，肩膀的壓力也相對變大，施力的部位會全落在手臂上。
（2）拉的過程使用下背部的豎脊肌群來幫忙移動，導致以拱腰的方式來拉，在拉的過程上半身前後移動，會無法訓練到要訓練的肌肉。
4.坐姿划船機→坐姿划船（訓練部位：背部）
坐姿划船機→坐姿划船（訓練部位：背部）
訓練方式：坐在椅子上，雙腳踩穩踏墊，雙手握住握環往後拉。
▲左：肩胛骨錯誤往前移，右：後仰拱背
注意事項：往後拉時肩胛骨應同時往後收，而非往前移，若肩胛骨一直移動到不好的位置，如同蹺蹺板一直改變支點，該發力的部位就無法好好發力。
5.腿部訓練機→腿推（訓練部位：腿部，臀部）
腿部訓練機→腿推（訓練部位：腿部，臀部）
訓練方式：靠坐在訓練椅上，雙腿抬起踩在踏墊上往前推，推到臀部和腿部感到緊繃即可。
注意事項：腳在在踏墊上的位置不同，訓練到的部位和比例也會稍為不同，沒有一定的對錯唯訓練時須注意髕骨，腳尖要在同一個方向，否則會增加膝蓋壓力。
▲左：髕骨與腳尖沒有在同一個方向，右：骨盆後傾離開座椅
常見錯誤：
（1）髕骨和腳尖沒有在同一個方向，或在推的過程中改變方向。
（2）做的過程中讓骨盆大幅後傾，讓腰椎承受阻力，容易讓腰椎受損。
（3）雙腳完全伸直，會有過度伸展的風險或鎖死。
（未完待續）下篇教練將為大家示範另外五種也不能錯過的自主訓練器材
關於Xavier教練
健身工廠訓練部副理黃智新Xavier
專長
- 肌力訓練
- 健康減脂訓練
- 體型雕塑訓練
- 體適能訓練
- 懸吊訓練
- 健身教練人才培訓
專業證照
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- IHFI私人體適能教練認證
- CrossCore RBT懸吊訓練師證照
- PT-X 3D循環訓練指導員
- ViPR Vitality Performance Reconditioning ViPR指導員
- PunchFit拳擊訓練認證
- 中華民國紅十字會CPR + AED證照
拍攝地點：健身工廠 信義廠
電話： 02–8786–1966
地址： 台北市信義區松壽路22號4樓
