好的，我們聽到了，很多人對於「運動」是對身體健康不二法則可以說是相當有概念，然而一旦談到要實踐的時候，總是有（想像中的）層層阻礙，甚至懷疑自己到底該從哪裡開始才會有效？
今天就讓我們來分享如何「從零開始」的健身計畫設定教學吧！
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1.寫下自己真正想要的模樣
首先來個大哉問，你是想要增重？減脂？還是想要去跑馬拉松呢？無論你的目標是什麼，把它「具象化」是很重要的一環！拿張便條紙寫下來，貼在自己隨時看得到的地方提醒自己吧！
那麼決定目標之後的下一步呢？就是認清自己能夠運動的時間有多少。好，你說你願意每天花一個小時運動，很棒，但在這個繁忙的時代，不是每個人都有充足的時間好好運動，但你知道嗎？那也沒關係！無論你的目標時間是多少，你要在那樣的時間把它發揮到最大的效用，如果你排定每週三天去健身房，但每次去就是渾渾噩噩耗了兩個小時，做的動作也沒幾個，這是不會有效果的！
2.研究對你有幫助的動作
對於初學者來說，很多人會犯的錯誤就是太貪心。無論你是想要增肌還是減重，做這個有效、那個也有效，最後導致的結果就是你覺得「要做的東西好多」於是放棄。其實運動健身沒有那麼複雜，最棒的運動就是「你最喜歡的運動」！可以先從簡單入門、強調大肌群的動作開始，例如深蹲、橋式、伏地挺身、以及核心訓練等等，諮詢專業的健身教練也可以確保你的動作確實，並且達到你想要的目標。在經過幾次實驗後，你一定能找出自己喜歡、做起來爽快又有效的動作！一開始不求多樣，但是要持之以恆！
在你習慣那些動作時，試著緩緩增加一點挑戰、甚至靈活更換其他新動作，為什麼呢？如此一來，你會體驗到自己「開始變得強壯」，相對地也對於其它動作更能保持開放、新鮮的態度，運動這件事也會變得更加有趣！禮拜一深蹲？那禮拜三就做硬舉或橋式吧！
3.到底該做幾種動作？要做幾下？進行幾組？
這絕對是許多初學者的內心疑問，通常會建議每個動作至少進行 8 至 12 下，以及 3 至 4 組；一般會建議從少次數以及低組數開始，畢竟在培養好一個習慣之前，最怕的就是給自己太多壓力，導致半途而廢。而天下沒有白吃的午餐，如果你想同時增肌又燃脂，自然就要勇敢給自己多點挑戰，增加次數。
一開始在選擇動作時，可以挑至少 5 種動作，分別訓練你身體的不同部位，別把鍛鍊胸部的全都放在同一組，請記得，在這裡我們追求的是「好的開始」，繼續做下去之後，漸漸地你會發現身體不太一樣了，也準備好能讓你再更認真鍛鍊自己了。
4.每個循環該保持多久時間？
既然要開始運動了，當然不是讓你做到累就立刻休息，等到完全恢復才開始做下一個動作。以下是一個基本公式，根據你鍛鍊的強度（重量）來提供你確定兩個循環間需要休息的時間，但當然還是可以根據你的健康狀況進行調整。目標是等待最短的時間，但也要給身體足夠的休息時間，以便你可以「安全正確地」執行下一組動作。（不是固定的規則！）
1–3 次（大重量訓練）：兩組之間休息3至5分鐘。
4–7 次（提升力量為主的訓練）：每組之間休息2至3分鐘。
8–12 次（耐力訓練）：兩組之間休息1至2分鐘。
13 次或以上（更強的耐力訓練）：休息足夠長的時間以恢復短期肌肉耐力，如果您需要比上述建議更多或更少的休息時間，也沒關係，量力而為，確實記錄兩次休息之間需要多久時間，並在將來嘗試更短的休息時間才是最重要的！
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5.我該如何決定訓練的重量？
不囉唆，你可以先從找出「最輕」和「最重」的重量來抓，例如以同樣的 12 下胸推，在「我覺得我可以再多做幾下」以及「我做 5 下就快不行了」的準則之間來判斷你適合多少重量。也有人會建議能夠用自身體重去衡量，例如你可以試試做 20 下伏地挺身的感覺是如何，再接著去拿捏你想要訓練的重量。
6.每次運動應該要持續多久？
新手先從45 至 1 小時開始。如果你可以在你選的五個動作各進行 3 組的話，45分鐘內是絕對可以完成的，再加入暖身、放鬆收操的時間一定沒問題。什麼？你說你沒那麼多時間？那也沒關係！重點就像前面提到的，在短時間內用最有效率的方式完成！
7.我每週該挑幾天運動？
這也是許多初學者會想問的，首先必須強調，並不是你不能每天去運動，而是對初學者來說，適當的休息也是必要的。（有沒有鬆了一口氣？）對於給肌肉 48 小時的時間恢復，往往能夠讓增肌的成果更加顯著。等到培養好規律運動的習慣後再開始增加天數也沒問題。
8.確實記錄自己的成果
記得一開始提到的具象化嗎？雖然只是動動幾根手指頭，但這是在運動健身領域中，扮有著重要角色的行為。試著在開始運動計畫前測量自己的體重、體脂肪等數據，在一週或兩週之後，觀察身體有什麼客觀上的變化；當然，如果你能夠確實記錄自己做了哪些動作、重量多重那是再好不過。相信我，你一定會因此更熱愛運動這個好習慣！
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切記，當你好不容易開始培養運動的習慣之後，就要更注意自己的飲食、作息！多多觀察自己身體的改變，有問題時一定要遵循專業的建議，持之以恆，你會發現這是你這輩子做得最正確的決定：開始運動。
資料參考來源：NerdFitness、VeryWellFit
