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「引體向上」是一種訓練上半身的鍛鍊，首先要以雙手握緊單槓，伸直雙臂掛在單槓，讓身體完全伸展。然後，用上半身的力量將自己拉起，直到下巴能位於單槓上方。要能夠順暢地進行引體向上會運動用到身體非常多部位的肌肉，因此也被認為是高級鍛煉，不過對於初學者來說，也可以嘗試先在輔助機器上完成，依然也能訓練到不同的肌肉部位。今天就要來帶大家看看引體向上的好處！
1.加強背部肌肉
引體向上是增強背部肌肉最有效的鍛鍊之一，在將身體往上拉、背部出力的時候，能夠鍛鍊到以下肌肉：
- 闊背肌：從胸椎、腰椎、骨盆到腋窩和肩頰骨下方的最大上背部肌肉
- 斜方肌：從頸椎、胸椎到雙肩
- 豎脊肌：脊椎兩側執行脊椎伸展的肌群
- 肩旋轉肌袖：協助肩關節穩定、執行肩關節旋轉動作的肌群
2.加強手臂和肩膀的肌肉
引體向上還可以增強手臂和肩膀的肌肉。定期進行引體向上，就可以訓練前臂和肩膀。如果你想提高自己在這些肌群的實力，引體向上絕對是不可或缺的訓練。如果你無法進行完整的引體向上動作（例如徒手拉至超過下巴），透過彈力帶協助或甚至光是懸吊，都可以間接增加力量。
3.加強握力
引體向上還有助於提高握力，這對其他重量訓練例如舉重來說也非常重要。它還可以提高許多運動的性能，例如高爾夫，網球，攀岩和保齡球。在日常生活中，牢固的握力對於執行諸如打開保特瓶、爬山、提重物等都非常重要。
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4.提高整體運動表現
重量或組力訓練都可以增加我們的整體健康水平。而進行引體向上時，你將隨著動作而舉起整個身體。這可以大大提高你的身體力量，甚至可以改善你的健康。力量訓練對於促進骨骼發育和增強心血管健康非常重要。專家建議每週進行二至三次引體向上等力量訓練，以獲得最佳效果。
5.改善血壓等心血管問題
研究發現，定期進行重量訓練能有助於減少內臟脂肪並改善 B 型糖尿病，它還可以幫助降低血壓，並減輕與關節炎和纖維肌痛有關的背痛和不適。如果你本身有其他疾病或身體上的問題，在開始重量訓練之前，請先諮詢醫生，因為這可能對你不安全，每個人的結果也可能有所不同。
6.改善心理健康
不只是身體，重量或阻力訓練也對你的心理健康有益。 也有研究綜述發現，力量訓練與以下各項之間呈正相關：
- 減輕焦慮症狀
- 改善認知功能
- 減輕疲勞
- 減少抑鬱
- 提高自信
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7.增加肌肉訓練的挑戰性
引體向上是一項具有挑戰性的力量訓練運動，而當我們使用困難的動作挑戰肌肉時，也可以提高整體健康水平。如果你以前從未做過引體向上，立刻把它添加到你的訓練課表中，你一定很快會發現自己身體甚至是外觀的改變。如果一遍又一遍地進行相同的運動，一段時間後你的身體可能會開始達到平穩狀態。但通過增加引體向上等新的具有挑戰性的練習，你可能會發現自己的力量有了很大的提升。
初學者到進階都適用的訓練
無論你是健身房初學者還是高階巨巨，都能夠從引體向上中得到對身體的好處。你可以嘗試各種不同等級的引體向上訓練，包括垂掛、膝蓋彎曲、或甚至利用彈力帶輔助。
如果你是剛開始踏入運動生活的初學者，仍然可以在基礎上進行練習，可以先試試從上單槓懸掛 10 到 30 秒鐘，這樣的過程也能幫助你以最小程度鍛鍊到上述的肌群，如果覺得太簡單，也可以先試試健身房那些輔助器材或是彈力帶。如果你已經是老手了，或著長時間成功進行引體向上，你仍然可以對自己的肌肉增加更上一層的挑戰，嘗試用重量帶或背心增加重量、甚至是單手做引體向上。
總結：引體向上是項ＣＰ值超高的鍛鍊
引體向上絕對是一項具有挑戰性的鍛鍊，但是它將添加到你的鍛鍊課表中絕對能帶來很高的 CP 值！即使你不熟悉引體向上，練習在槓鈴上懸掛或使用彈力帶輔助也可以幫助你增強力量。
嘗試將引體向上與其他上半身練習（例如伏地挺身、拉背、三頭肌伸展和二頭肌彎舉等）相結合，讓身體由內而外都能獲得最大的益處，而如果你對這項動作有任何疑慮、或是不確定自己能不能這樣做，在開始任何新的重量訓練程序之前，請務必諮詢專業教練的協助。
資料參考來源：Healthline
