對多數男性來說，胸部訓練可能就是平板、上斜、下斜三種臥推輪流做，但其實胸部訓練沒有這麼單調，還有很多可以變化，從徒手訓練到啞鈴變化版，各式各樣的胸部訓練動作，都能讓你鍛鍊出更飽滿、立體的胸肌。
從多角度刺激胸部，不只能打造更厚實的上半身，也會大大提升你的推力，不管是推槓鈴、搬重物都會更有力。
認識胸部肌群
（圖／menshealth）
要打造厚實胸肌，必須訓練胸部所有主要肌群，但如果不知道哪些肌肉需要刺激，訓練自然很難有效。以下快速介紹胸部兩大部分：
- 鎖骨頭－起自鎖骨內側二分之一的前表面。
- 胸肋骨頭－是兩個頭中較大的一個，起自：胸骨柄和胸骨體的前表面；上六根肋軟骨的前表面；腹外斜肌腱膜的上部。
胸部訓練前該怎麼暖身？
暖身方式建議使用動態暖身（Dynamic Warm-up），利用能模仿主訓練動作的暖身動作，用越來越大的活動幅度讓肌肉進入狀態。
徒手胸部訓練動作（Bodyweight）
1. 雙槓撐體（Dips）
怎麼做：
雙手掌心相對，雙臂伸直，撐上兩根平行桿或體操吊環，如果在家，可以用兩個箱子或兩把結實的椅子靠背代替。彎曲手臂，緩慢下放身體，直到手臂及胸肌感覺拉扯緊繃，注意手肘不要過度向外張開。然後用力推起身體回到起始位置，同時用力收緊胸肌和手臂，重複此動作。
2. 下肢墊高伏地挺身（Feet Elevated Push-up）
怎麼做：
雙腳抬至箱子或長凳上。雙手撐地與肩同寬，保持平板支撐姿勢。慢慢下放身體使胸部貼近地面，然後爆發性地推起至手臂伸直。雙腳抬得越高，上肢負荷越大，也能更好地鍛鍊肩部肌肉。
3. 赤字伏地挺身（Deficit Push-up）
怎麼做：
保持標準的棒式姿勢，核心收緊，雙手分別握住身體兩側的把手、啞鈴或放在長凳上。彎曲手肘，將胸部下放接近地面，感受下放過程中胸肌的深度伸展。起身時，保持手肘不要過分向外張開。
4. 懸吊伏地挺身（Suspension Push-up）
怎麼做：
將懸吊工具調整至適當位置。雙手伸直，與肩同寬，雙手撐體，擺出標準的平板支撐姿勢。彎曲手臂，同時身體下沉。繼續下沉，直到胸肌感到深度拉伸，然後爆發性地推起身體。
5. 節奏伏地挺身（Tempo Push-up）
怎麼做：
雙手置於肩膀正下方，保持標準的平板支撐姿勢。保持手肘與肩同寬，大臂與身體約45度夾角，然後緩慢下放身體，胸部靠近地面。下落過程中吸氣，默數4秒。在胸部即將觸地時暫停片刻，然後大力吐氣，將身體推起。重複此動作，直至無法控制下放速度為止。
6. 交錯伏地挺身（Staggered Push-up）
怎麼做：
起始姿勢為伏地挺身姿勢，保持核心收緊。一隻手略微遠離身體，另一隻手略微靠近身體。胸部下沉至地面，然後爆發性地將身體推回起始位置。完成一側規定的次數後，換另一側重複動作。
啞鈴胸部訓練（Dumbbells）
1. 平板啞鈴臥推（Dumbbell Flat Bench Press）
怎麼做：
平躺在長椅上，雙腳踩於膝蓋下方，用力蹬地。雙手各持一個啞鈴向上舉起，伸直雙臂。慢慢下放啞鈴，直到肩胛骨平貼椅面，感覺胸部外側拉伸，雙臂與身體呈45度角，在此稍作停頓，然後爆發式地將啞鈴推起。
2. 上斜啞鈴推舉（Dumbbell Incline Bench Press）
怎麼做：
仰臥在與地面約45度角的長椅上，雙腳用力蹬地，但不要過分拱背。雙手各持一個啞鈴向上舉起，伸直雙臂。慢慢下放啞鈴，直到肩胛骨平貼椅面，感覺胸部外側拉伸。保持雙臂與身體呈45度角，在此稍作停頓，然後爆發式地將啞鈴推起。
3. 啞鈴飛鳥（Dumbbell Chest Fly）
怎麼做：
平躺在長椅上，雙腳用力踩地。雙手各持一個啞鈴向上舉起，略微彎曲手肘，然後緩慢地將啞鈴向外放下，手臂向身體兩側打開。當感覺到肌肉充分拉伸時暫停片刻，然後爆發性地將啞鈴向上推起，重複此動作。
槓鈴胸部訓練（Barbells）
1. 上斜臥推（Incline Bench Press）
怎麼做：
仰躺在臥推架上的斜板凳上，雙手握住槓鈴，握距略寬於肩，然後將槓鈴從架子上取下。緩慢控制地將槓鈴下放到胸部上方，注意手肘不要過度遠離身體。在此稍作停頓，然後爆發性地將槓鈴推起，重複此動作。
2. 窄握臥推（Close-Grip Bench Press）
怎麼做：
平躺在臥推凳上，雙手握住槓鈴，雙手間距略窄於肩，將槓鈴從架子上取下。緩慢地將槓鈴下放到胸部下緣上方，保持手肘靠近身體。當槓鈴觸及胸部時稍作停頓，然後爆發性地將槓鈴推起至完全鎖定，重複此動作。
3. 地板臥推（Floor Press）
怎麼做：
平躺在地上，將槓鈴舉過頭頂，伸直雙臂。緩慢下放槓鈴，直到大臂貼至地面。在此稍作停頓，然後爆發式地將槓鈴推回起始位置。
彈力帶胸部訓練（Bands）
1. 彈力帶伏地挺身（Band-Resisted Push-up）
怎麼做：
將彈力帶繞過背部(肩胛骨下方)，大拇指分別穿過彈力帶的兩端。擺出伏地挺身姿勢。身體下沉至接近地面，然後用力向上推起，爆發性地對抗彈力帶的額外阻力，以刺激更多上半身肌肉。
2. 混沌伏地挺身（Chaos Push-up）
怎麼做：
將一條高磅數彈力帶掛在深蹲架的掛鉤上，高度依自身能力調整。雙手握住彈力帶，比肩膀略寬，然後進入高位平板支撐姿勢。稍作停留，收緊核心肌群。降低胸部靠近彈力帶，並抵抗彈力帶帶來的晃動。控制住身體，回到起始位置。
為什麼胸部練不起來？
（圖／pexels）
1. 動作品質不佳
如果你動作不好，不但胸肌刺激減少，甚至會伴隨更大風險。
2. 動作時間太短
研究指出，慢速、可控制的收放、做到力竭，比快速做更多次更能刺激肌肉生長。而其原因可能是因為營造更多的代謝壓力。
3. 沒有暖身
英國運動醫學期刊統整31項研究發現，適當的動態暖身能有效提升力量與爆發力，暖身不足，肌肉受到的刺激也會下降。
想把胸肌練的厚、飽滿、有線條，其實沒有捷徑，就是扎實訓練、確保動作品質，加上持續進步的重量或次數。不論你是用徒手、啞鈴、槓鈴還是彈力帶，只要能穩定刺激到肌肉、推到接近力竭，就是有效訓練。
記得給自己足夠的休息、補好營養，胸部的形狀和力量才會真正看得見、摸得著，持續做、持續進步，你想要的胸型絕對練得出來。
資料來源：menshealth
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【證照】
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