一但你開始健身的旅程，就會知道訓練的安排方式百百種，並沒有所謂唯一的「最佳」方案。無論是全身訓練、部位拆分訓練，還是動作模式拆分訓練，都是可行的選擇，最終取決於個人的目標與偏好。
部位拆分訓練（Body part training splits）可以將不同的肌群進行組合，各有利弊。例如，將胸部與背部肌肉放在一起訓練屬於「拮抗組訓練」（agonist-antagonist pairing），優點是相反的動作之間干擾相對較小。
選擇這種組合後，剩餘的上半身肌肉可以安排在同一個「手臂與肩膀」訓練日，這屬於「同動肌組合訓練」（agonist-agonist pairing）。或者也可以將它們與不相關的動作組合，例如腿部與手臂。
當我們將訓練相同肌肉的動作組合在一起時，預期在給定的訓練量下會產生更多的疲勞與代謝壓力。從實際角度來看，這「可能」讓人在較短的訓練時間內，使用較少的訓練量與相對較輕的重量，就能產生類似的訓練反應（如肌肉生長）。另一方面，如果有人希望進行高容量訓練或以力量為優先，使用交替式的組合可能會更合適。
在本文中，我們將分享如何透過同動肌組合來安排手臂與肩膀的同日訓練。我們會提供詳細的動作步驟，並探討為何要這樣組合、相關好處，以及如何規劃課表與營養以獲得最高效率。
手臂與肩膀訓練菜單
- 肩推（Overhead press）：3 到 4 組，每組 5 到 8 下。
- 窄握斜板臥推（Close-grip incline bench press）：2 到 4 組，每組 6 到 10 下。
- 單臂纜繩側平舉（1-arm cable lateral raise）：2 到 5 組，每組 10 到 15 下。
- 纜繩過頭三頭肌伸展（Overhead triceps extension）：3 到 5 組，每組 8 到 12 下。
- 牧師椅彎舉（Preacher curl）：3 到 5 組，每組 8 到 12 下。
- 三頭肌下拉（Triceps press-down）：3 到 5 組，每組 10 到 15 下。
- 單臂集中彎舉（1-arm concentration curl）：3 到 5 組，每組 10 到 15 下。
初學者建議從建議組數的下限開始；進階者則可以根據經驗與偏好考慮上限組數。
1. 肩推 (Overhead Press)
動作類別：主要動作
安排方式：3 到 4 組，每組 5 到 8 下。
重量選擇：使用的重量應讓你離力竭還有 2 到 3 下的餘裕（即 RPE 7 到 8）。
肩推（也稱為肩膀推舉或軍事推舉）是將重量推過頭頂的動作，可以坐姿或站姿進行。此動作主要負荷三角肌的前束、中束和後束，同時也將胸大肌、三頭肌等作為輔助肌群。
本文重點在於使用槓鈴的站姿肩推。雖然它被視為上半身動作，但實際上需要核心與軀幹等多種肌肉參與，以在整個行程中平衡並穩定身體。
動作步驟：
- 將槓鈴架在深蹲架的掛鉤上，高度約與上胸齊平。
- 以略寬於肩寬的距離雙手正握槓鈴。
- 讓槓鈴深貼掌心，手腕微伸並抓緊，將胸部與肩膀移至槓鈴下方。
- 抬起槓鈴後退離開掛鉤，雙腳各後退一步呈肩寬站距，挺胸並確保手肘在槓鈴前方。
- 深吸一口氣憋住，繃緊軀幹。
- 雙手向上推，目標是向上並稍微向後移動。收好下巴，讓槓鈴有移動空間。
- 將槓鈴推至肩膀關節正上方的鎖定位置，再慢慢降回肩部。
2. 窄握斜板臥推 (Close-Grip Incline Bench Press)
動作類別：次要動作
安排方式：2 到 4 組，每組 6 到 10 下。
重量選擇：離力竭剩 2 到 3 下（RPE 7 到 8）。
此動作結合了窄握與斜板兩種變化，旨在比一般臥推給予肩膀與三頭肌更多的負荷。斜板角度會更多地徵召三角肌前束，而窄握則比一般握距更考驗三頭肌。
動作步驟：
- 仰臥在傾斜約 30 到 45 度的板凳上。
- 採取對握，握距約與肩同寬（兩手距離約 16 吋）。
- 穩定肩胛骨於板凳上。深吸氣，如有需要，請補助者幫忙起槓以維持身體穩定。
- 讓重量平穩後，保持上背部緊繃。
- 下放啞鈴至胸部兩側並接近肩部。
- 雙腳踩穩地面，將啞鈴沿直線向上推回原位。
3. 單臂電纜側平舉 (1-Arm Cable Lateral Raises)
動作類別：輔助動作
安排方式：2 到 5 組，每組 10 到 15 下。
重量選擇：離力竭剩 0 到 2 下（RPE 8 到 10）。
這是針對三角肌中束的孤立動作。雖然可以用啞鈴做，但我們偏好纜繩（滑輪），因為機器的阻力曲線能讓肩膀在動作起始階段就承受較大張力。
動作步驟：
- 調整纜繩至大腿中段位置。選擇中等重量，重點在於全程控制。
- 側身站在機器旁，雙腳與肩同寬。
- 手抓握柄並站直，另一手扶著機器穩定身體。
- 手肘微彎（約 10 到 20 度），將手臂向側面抬起至肩膀高度並與地面平行。
- 抬起過程不要旋轉手臂。
- 保持控制，花 2 秒上舉、2 秒下降，回到起始位置。
4. 纜繩過頭三頭肌伸展 (Overhead Triceps Cable Extension)
動作類別：輔助動作
安排方式：3 到 5 組，每組 8 到 12 下。
重量選擇：離力竭剩 0 到 2 下（RPE 8 到 10）。
此動作透過過頭姿勢讓三頭肌在拉長狀態下受力，對肌肥大非常有幫助。三頭肌長頭跨越了肩關節，因此需要過頭動作來進行完整訓練。
動作步驟：
- 將 EZ 槓或繩索連接在高位滑輪。
- 背對機器站立，雙手向後過頭抓握，握距窄於肩寬。
- 雙腳可以平行站立或採前後腳。
- 背部打直，胸部微向前傾。
- 起始位置時手肘應完全彎曲。
- 向上並稍微向前拉，直到手臂完全伸直鎖定。
- 稍作停頓，再慢慢降回起始位置。
5. 牧師椅彎舉 (Preacher Curl)
動作類別：輔助動作
安排方式：3 到 5 組，每組 8 到 12 下。
重量選擇：離力竭剩 0 到 2 下（RPE 8 到 10）。
這是在肩膀屈曲狀態下訓練二頭肌的孤立動作，能產生更好的肌肥大效果。
動作步驟：
- 以反握抓好 EZ 槓，坐在牧師椅上。
- 手臂後側（三頭肌）與手肘應貼緊斜墊，胸部頂住墊子邊緣。
- 起始時手臂伸展至微彎。
- 保持手肘貼墊，將重量向上並向胸部方向彎舉至完全收縮。
- 在頂峰擠壓二頭肌，再慢慢放回起始位置。
6. 三頭肌下拉 (Triceps Press-Down)
動作類別：輔助動作
安排方式：3 到 5 組，每組 10 到 15 下。
重量選擇：離力竭剩 0 到 2 下（RPE 8 到 10）。
這是最常見的三頭肌孤立動作。若手肘有壓力，可以嘗試放慢節奏（下放與上升各 3 秒）或更換把手類型。
動作步驟：
- 滑輪設在高位，選擇把手（建議用繩索）。
- 面對機器站立，雙手抓繩後退一步。
- 軀幹挺直，手肘夾緊在身體兩側。
- 保持手肘位置不動，向下並微向兩側拉直到手臂伸直。
- 以緩慢受控的動作回到起始位置，確保每次動作都有完整行程。
7. 單臂集中彎舉 (1-Arm Concentration Curl)
動作類別：輔助動作
安排方式：3 到 5 組，每組 10 到 15 下。
重量選擇：離力竭剩 0 到 2 下（RPE 8 到 10）。
此動作透過限制肩膀參與，能高度精確地孤立二頭肌。關鍵在於慢速控制與完整的收縮。
動作步驟：
- 坐在板凳上，單手抓啞鈴，並將大臂靠在同側大腿內側。
- 保持軀幹與肩膀固定不動。
- 向上彎舉啞鈴，集中意識在二頭肌的收縮。
- 緩慢下降回到起點，整個過程大臂應大致保持垂直地面。
安排動作順序的邏輯
以上這套組合構成了我們最推薦的部位拆分訓練課表，專門針對三角肌、三頭肌與二頭肌。無論你是初學者還是老手，順序邏輯是大同小異的：應先進行主要動作，接著是次要動作，最後才是孤立式的輔助動作。這是因為先處理較大肌群與複雜的複合動作，能確保你在體力最充沛時完成最高效率的訓練。
結論：打造強健手臂與肩膀的關鍵思維
想要練就粗壯的二頭肌與飽滿的肩膀，關鍵不在於尋找什麼神奇動作，而是在於如何聰明地組織你的訓練。透過同動肌組合訓練（肩膀與手臂同日），你可以更集中地對這些肌群產生代謝壓力與機械張力，進而誘發肌肉生長。
這套課表的設計邏輯從大重量的多關節複合動作開始，確保你先建立起整體的力量基礎，再透過一系列不同角度、不同拉伸長度的孤立動作，全面覆蓋二頭肌與三頭肌的所有部位。記住，對於初學者來說，低組數、高品質的控制才是首要任務；而對於進階者，則可以透過增加訓練容量來突破停滯期。只要持之以恆地執行漸進式超負荷，並在每次動作中追求極致的控制感，強大的手臂體態指日而待。
資料參考來源：Barbell Medicine
示範教練_訓練部 Xavier
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- WeckMethod RMTS
- WeckMethod WMQ
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- Stick Mobility Training Lv.1&2
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- ATP Hybrid training Lv.1
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