伏地挺身（英語：Push-up或Press-up）是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
伏地挺身須知
訓練肌群
伏地挺身發揮作用大部分在上半身肌肉，如肩部三角肌、胸部胸肌、上臂三頭肌和二頭肌、臀肌或臀部肌肉以及背部豎脊肌。而在日常生活中，我們經常會使用到這些肌肉群，透過伏地挺身鍛煉肩部周圍的穩定肌有助於保護免受肩袖損傷。2019 年的一項研究還發現，能做 40 個伏地挺身的人比不能做 10 個伏地挺身的人發生心血管疾病的機率要低。
動作頻率
一般的初學者可以先從一天8–12下，2–3組開始，進階者則是可以15下，4–5組。若是姿勢正確標準的話，每天提高到100下以上，便會開始看到身型的改變。剛開始訓練的人，不用一定要追求伏地挺身的「次數」，動作正確也可以逐漸感受到「體能」進步。將每次訓練的時間分配在一天中進行，例如：早上做兩組伏地挺身，晚上做兩組，比較不會體力倦怠，也可以降低運動傷害的風險。
呼吸方式
做任何運動都需注意呼吸，若是在過程中全程閉氣，那是非常危險的，因此呼吸調節在伏地挺身是否正確，是很重要的關鍵。把握「下吸上吐」的原則，伏地挺身往下時鼻子吸氣，可以緊繃肌肉讓身體出力；撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣，一次將身體推起來。
初學者該注意
入門動作
如果完整的俯臥撑太有挑戰性，可以先從靠牆伏地挺身開始。可先將雙手放在牆壁上，寬度略大於肩膀寬度，身體與牆壁大約一步半的距離，身體前傾大約45度。將身體打直呈現伏地挺身的動作，並放低身體，直到胸部幾乎碰到牆壁，集中精力使身體保持筆直，並利用核心將自己推離牆壁。
手腕動作
在做伏地挺身時很容易忽略手腕的小細節，如手腕沒有張開運用手掌支撐，就容易造成掌根單點施力使得手腕疼痛，手腕沒有多餘的肌肉支撐，就使得腕關節軟骨承受導致受傷。所以注意請確保手掌完全攤開平均施力，或使用有把手的啞鈴支撐，可確保手腕維持在中立位置。
手部間距
雙手間距須靠近身體，當間距一旦拉開勢必也會使得手肘太開，許多人會有個迷思對於雙手間距拉開會刺激更多的胸大肌，但其實不然，根據研究表示雙手間距超過1.5倍的肩寬反而對胸肌的刺激會下降，反而會使用到前鋸肌。根據2013年肩夾動態研究表示，當手肘與身體的夾角大於60度，肩夾擠的風隨也會提高。手肘與身體的靠近，約與身體呈現45度夾角且雙手距離不超過1.5倍肩寬，胸肌才能夠達到最佳訓練效果。這邊有個小提醒，當你發現你的指尖朝內並非朝向前方，就代表你的手肘過寬，也容易造成肩內旋，此時只要將手部重新擺正即可改正行成肩外旋。
肩胛後收
當你的上斜方肌過度用力，就容易造成聳肩圓背，胛骨會處於不穩定的狀態。當身體向下時，同時帶動你的肩胛後收下壓，上來時肩胛外展。此動作可透過肩胛骨控制動作來練習，首先採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方稱帝支撐地面，核心出力確保脊椎中立，慢慢的啟動肩胛骨慢慢向背部後方靠近後收，切記勿拱背！
核心出力
確保全身肌肉維持張力，且從頭到腳保持一直線。那該如何保持一直線呢？核心肌群確實啟動，當核心繃緊的同時你的臀大肌與股四頭肌也會一同收緊，此時身體也能保持一直線，直上直下。不過如果胸肌與核心肌群力量不足，可採用較高的平面如椅子、桌子，降低難度待其力量增加後便由徒手開始訓練。
伏地挺身的變化
無論是初學者或是專精的運動者，都可以將伏地挺身作為熱身入門的運動。它具多種變化的運動方式以及可隨意搭配其他運動的特徵，也是許多居家運動愛好者選擇的原因。
屈膝伏地挺身
屈膝伏地挺身特別適合初學者，對於肌肉力量不足的健身者來說，屈膝伏地挺身會是個好選擇，動作過程中膝蓋接觸到地面，所需的力量大大減少了，非常適合初學者！上半身動作與標準伏地挺身相同，雙手與肩同寬，下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿，雙腳交叉，注意背部呈一直線臀部不要翹起；下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面；上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。
上斜伏地挺身
屈膝伏地挺身適合許多初學者入門訓練，尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。但這如果你想要更進階一點，建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練，因為，這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性，同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉，另外，上斜伏地挺當手放的高度越低，對肌力的要求就越大，這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。
瑜伽球伏地挺身
無論是半圓平衡球或是瑜珈球伏地挺身，相較於上述兩項都相對來說難度提升，因為這除了使用上身肌肉外，也考驗著核心肌群及平衡，此動作可提高全身穩定度還改善平衡感。在球面上進行訓練可加強核心訓練，不過如果你的腹部肌力還不是那麼足夠，會建議使用半圓平衡球，做棒式、捲腹…等都可以，可以幫助你把注意力放在核心控制上，另外，如果核心力量夠，可以再進階使用瑜珈球來鍛鍊腹肌。
下斜伏地挺身
下斜伏地挺身練法主要針對胸肌上部與肩肌前部，也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。做的時候注意安全，也可降低高度嘗試。高度的調整也會提高難度這樣調整的好處在於能夠更好地牽動胸肌發力，特別是針對胸肌中部和上部兩個部位，從而使得胸肌的鍛煉效果更好。
鑽石伏地挺身
鑽石伏地挺身又稱窄距伏地挺身，起始姿勢與普通伏地挺身類似，只需將雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。此動作主要訓練肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛鍊胸肌中縫。
伏地挺身常見錯誤
背部下垂或拱起
伏地挺身可以加強胸肌、肩膀和肱三頭肌等肌力，但它們是一個全身的動作。所以，在執行的過程中，收緊臀部和腿部有助於保持當腰部拱起或下垂的過程，而不是讓自己的臀部掉到地上，所以身體下降後，首先得先把胸部壓在地上，保持髖部和肩膀在同一個平面。
雙手間距太寬
間距太寬會讓身體與地面距離縮短，反而讓胸部太緊繃，肩膀的壓力也增加，因此建議雙手放至肩膀下方，讓肘關節緊靠身體並一同訓練三頭及胸大肌。當動作見見習慣後，也建議能將雙手距離縮短，一來增加困難也能讓鍛鍊變得更結實。
動作速度太快
目的是為了刺激目標肌群，不是訓練綜合體能，過快的動作會影響肌肉收縮的長度和刺激效果。出力推起時可以快，但下降時儘量控制下放的速度，這樣一快一慢，是對肌肉最大化刺激非常好的方式。
忘記調節呼吸
許多人進行伏地挺身時會閉氣，然後迅速把動作做完，事實上這很容易產生傷害；因此在練習時，身體下降應慢慢呼氣，隨著擴胸動作時，將空氣吸到胸腔內，上來挺身後再慢慢把空氣吐出，這樣才能達到效果。
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