作為一名馬拉松跑者，速度並不是唯一需要訓練的。許多跑者，尤其是新手，往往會過度專注於錯誤的訓練方式。他們只關注如何跑得更快，而不是跑得更久。你是否曾經在馬拉松中途開始感到身體變沉重？或是步伐變慢、感覺不協調？這可能是因為你的心臟、肺部和肌肉無法協調工作，無法將足夠的血液和氧氣輸送至全身，以維持你的跑步表現。
簡單來說，你的心血管系統需要更高效地把氧氣充足的血液輸送到運作中的肌肉，才能持續運動下去。耐力在馬拉松中至關重要，它幫助跑者對抗疲勞，耐力的定義即是抵抗疲勞的能力。那麼，你該如何提高耐力，同時增強速度呢？以下是跑馬拉松前提升耐力的七種方法！
1.循序漸進地增強耐力
聽過「10%法則」嗎？這個法則指的是每週跑步距離增加不超過10%，藉此逐漸提高耐力，讓身體適應更長時間的跑步。循序漸進的適應過程還能幫助減少受傷風險。建議你可以從每週跑2英里開始，下一週增加到3英里。到第4週時休息一下，接著在下一週繼續跑6英里，再增加至7英里。記住，「一步一步來」。
2.練習爆發性訓練（Plyometrics）
credit: PowerSystems
爆發性訓練的目標是增強肌肉力量，提升跑步的持久力。這類訓練包含像是箱跳、抱膝跳和深蹲跳等動作，能讓你的肌肉纖維更強壯、更靈活。
3.加入長距離節奏跑
節奏跑是一種中高強度的訓練，持續時間大約為20到40分鐘。這種訓練能提高乳酸閾值（LT），對於增強跑步速度相當重要。乳酸堆積的積累會導致肌肉疲勞，因此定期進行節奏跑能減慢乳酸堆積的速度，使你跑得更快，且不會因肌肉疲勞而中途停歇。
4.力量訓練
將力量訓練納入馬拉松訓練計劃能增強肌肉和關節的力量，還能減少氧氣的需求，讓你能跑得更久。建議的力量訓練包括：
- 深蹲
- 硬舉
- 頭上推舉
- 弓箭步
- 彎腰划船
5.進行高強度間歇訓練（HIIT）以增加耐力
credit: MuscleTech
HIIT訓練可以增強耐力。這種訓練方式在高強度運動和休息之間交替進行，能強化心肺功能，進而延長你的跑步時間。HIIT訓練也能幫助身體逐漸提升乳酸清除能力和耐受度。
6.營養補給
營養補給在馬拉松前、中、後都很重要。許多新手忽視了馬拉松的恢復過程，或是不知道如何在馬拉松過程中正確補給。首先，你需要在比賽前幾天適當補充水分。
在耐力運動中，人體會流汗以保持體溫，所以需要補充電解質以避免肌肉痙攣。適當的水合作用能幫助減少乳酸堆積，增加鈣質，防止肌肉痙攣，維持鈉和鉀的平衡及電解質水平。
在比賽中攝取碳水化合物能提升能量，防止提早疲勞或受傷。碳水化合物是耐力運動的最佳燃料，能迅速被身體消化利用，延緩「撞牆」或「力竭」的情況發生。
在賽後，需在30分鐘內補充營養以修復肌肉組織。此時身體對營養的吸收能力最佳，即使在長時間賽跑後不覺得飢餓，身體仍然需要營養來修復肌肉！建議的恢復配方應在運動後15到60分鐘內使用，以補充流汗流失的液體、蛋白質和電解質，同時促進肌肉修復。
7.保持訓練的一致性以提高耐力
一致性是成功的關鍵，要增加耐力就要持續練習。因此，請遵循你的訓練計劃並保持良好的營養習慣。選擇合適的跑鞋，讓雙腳習慣新鞋。若可能的話，每天固定時間訓練。若需要，也可以找個跑步夥伴，一起保持動力和紀律。
無論你是馬拉松新手還是老手，增強耐力是必要的。嘗試以上建議，找到自己喜愛的訓練方式並持續執行。記得記錄進展，並按計劃訓練。營養同樣重要！祝你下次比賽順利！
資料參考來源：EloadSportnutrition
