你是晨型人還是夜貓子？你可能會想知道，早上或晚上運動哪個比較好。事實上，在某些時間運動，能夠獲得更多益處。有研究指出，早上開始一天的運動，有助於減重、改善睡眠品質，以及降低血壓。
當然，太早起床例如清晨時，有些人可能反而會感到疲憊，影響運動表現。這種情況下，下班後跑個步或做瑜伽都比完全不運動來得好。有動總比沒動好，關鍵是保持穩定習慣。只要記住：高強度運動建議安排在下午而非晚上。睡前進行輕度至中度的運動沒問題，但激烈運動可能會干擾你的睡眠。
到底有沒有最佳運動時間呢？讓我們一起來分析吧。
我應該早上還是晚上運動？
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早晚運動各有優缺點，但「穩定」才是最大關鍵。其實最佳的運動時間就是你能夠養成習慣、規律進行的時間。
根據衛福部國民健康署的建議，成年人每週應進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、騎腳踏車或慢跑，並搭配每週兩次的肌力訓練。換算下來大約是每週五天、每天 30 分鐘。與其勉強自己在清晨安排兩次運動，不如選擇自己較容易持續的時間，例如晚上穩定安排四次，也能達到健康效果。
早上運動的好處
選擇清晨運動的話，你可以一早就完成訓練，不必擔心之後時間被其他事情佔滿。研究也指出早上運動有以下幾項好處：
1. 提升心情
運動會讓人感覺良好，這點你或許早有體驗。研究顯示，即使只是短暫運動，經常運動的人比不運動的人快樂許多。
運動同時也能降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度，進一步改善情緒。清晨就獲得這種愉悅感，有助於你以正面態度迎接新的一天，對抗壓力也更有餘裕。
2. 帶動健康選擇
如果一天從運動開始，你可能會更有動力延續這種健康感。例如走樓梯上班、午餐選擇營養的全穀便當等，這些小動作都能逐步建立起健康生活習慣。
3. 改善睡眠品質
研究指出，早上運動能幫助改善睡眠。一項 2014 年的研究比較早上 7 點、中午 11 點和晚上 7 點三種運動時間。結果發現，早上 7 點運動的人更早入睡、深層睡眠時間更長，夜間醒來次數也更少。
4. 降低血壓
上述研究也發現，早上運動能降低血壓。7 點運動的參與者在運動後血壓下降約 10%，這種下降趨勢甚至持續一整天，並在晚上進一步降低。
5. 有助減重
減重成果可能會受到運動時間影響。2019 年一項研究發現，在中午前運動的人，比下午 3 點之後運動者減掉更多體重。
研究者也指出，早上運動的人在整天活動量上略高於其他人，總步數也比較多。不過，這部分仍需要更多研究驗證。
早上運動的缺點
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儘管好處多多，早上運動也有一些風險與不便：
- 受傷風險較高：清晨剛醒來時體溫最低，血液循環與能量水平較差，可能導致肌肉僵硬、拉傷等風險增加。運動前務必做好暖身。
- 容易感到疲倦：如果空腹起床，可能無法好好完成運動。建議睡前補充些蛋白質，或起床後吃根香蕉。
- 清晨運動可能不安全：特別是戶外運動若天還沒亮，請務必注意周遭環境、隨身攜帶手機並穿著反光裝備。
下午或晚上運動的好處
如果你無法穩定早上運動，下午或晚上運動也有不少好處：
1. 幫助睡得更好
適度運動能促進深層睡眠，有助認知功能與白天精力。不過，睡前避免進行高強度運動，否則可能反而影響睡眠品質。
2. 增加肌力表現
2021 年一項研究發現，肌肉也有類似晝夜節律的運作機制。研究指出，肌肉力量在下午與傍晚達到高峰，此時訓練有助提升肌力與肌耐力。
3. 紓壓放鬆
有研究顯示，下班後運動能有效釋放壓力。運動會促進內啡肽分泌，提升情緒、降低緊張。
4. 更容易與他人一起運動
晚上時間家人朋友較容易配合，可能更有機會一起運動。與人一起訓練能提高動力與持續性。
5. 降低受傷風險
上述研究也指出，傍晚時體溫最高，肌肉更容易暖開，有助柔軟度提升，受傷風險也降低。
晚上運動的缺點
當然，晚上運動也有以下風險需留意：
- 影響睡眠：若太晚進行高強度運動，可能會讓人過度清醒、難以入眠。建議晚上改做輕度運動，如瑜伽或快走。
- 課程選擇較少：清晨可能有更多團體課程，這類課程可幫助維持運動習慣並降低壓力。
- 難以維持規律：晚上常有其他社交或工作安排，可能干擾固定的運動時間。
如何建立規律運動習慣？
不論選擇何時運動，要持續下去都需要靠規劃與動力。以下幾個建議幫助你養成穩定運動習慣：
- 選擇自己喜歡的運動：不要勉強自己做討厭的訓練。選擇你喜歡、或至少可以接受的運動類型。
- 確保睡眠充足：每晚至少睡滿七小時，睡不飽會讓你無法順利運動。
- 準備好飲食：廚房準備好能迅速組合的運動前餐或小點心，有助提升運動表現。
- 前一晚準備好裝備：早上運動已經夠辛苦了，不需要再手忙腳亂找衣服與水壺。睡前先把運動服、鞋子、水壺都準備好，隔天可省下不少時間與心力。
這樣看下來，其實早上與晚上運動各有優缺點，不過，最關鍵的還是選擇你最能穩定持續的時間。只有規律運動，才能真正對身體有幫助，也能讓你真正看見成果！
資料參考來源：Health
