很多人聽到「自重訓練」可能會嗤之以鼻，畢竟重複深蹲怎麼會跟背著兩百公斤的槓鈴一樣？也許強度不同，但自重訓練一樣可以鍛鍊肌肉、提高活動能力，並且幾乎可以在任何地方進行！今天，我們就要和大家分享最有效的七種自重訓練動作，你也許會想，這些動作不就都是最基本的？是的，但這並不代表它們沒有用，我們也不是在寫廢文；這些動作禁得起時間的考驗是有原因的 — — 它們能夠讓你獲得你所追求的肌肉和靈活性。這些動作能夠確保所有練習都涉及多塊肌肉，我們還詳細闡述了其中自重訓練的各種好處。
伏地挺身
伏地挺身是提高上肢力量最基本、最有效的動作之一。這真的很容易做到。四肢著地，保持背部挺直，在這個過程中訓練胸部、三頭肌和肩膀。你的核心也能受到刺激，因為伏地挺身的本質上就是一個「移動型的棒式」，迫使你的整個身體穩定。雙腳併攏，雙手放在肩膀下方，進入棒式支撐姿勢。保持腹肌收緊，臀部稍微向上。接著出力控制、慢慢降低自己的身體，直到你的胸部離地板大約三公分。保持一個節奏，然後讓把自己推離地板。
• 可以在任何地方進行，無需設備
• 能有效刺激核心肌群
• 加強你對身體整個軀幹的控制
深蹲
深蹲？對，你沒有看錯，因為深蹲往往被認為是最好的鍛鍊下肢動作之一：無論有沒有負重，都可以提高你的機動性和鍛鍊你的下半身。有些人甚至將深蹲稱為「重訓之王」，如果你想跑得更快、跳得更高、舉得更重、看起來更性感，那就深蹲吧！起始姿勢站立、雙腳分開與肩同寬。慢慢將臀部往後推、彎曲膝蓋並蹲下，直到大腿底部至少與地板平行或更低（在動作沒有不適的前提下），用力踩地板站起來。
• 提高活動能力
• 能鍛鍊到更多腿部肌肉：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿和髖屈肌
反向划船（仰臥懸垂臂屈伸）
將反向划船想像成引體向上精簡版。你拉動的體重減少了，所以對於初學者來說更容易做，還幾乎可以像引體向上一樣刺激到所有相同部位的肌肉。從技術上講，這個動作就類似是一種水平划船運動，因為你的身體與地板平行，因此在定位方面可以與繩索划船和槓鈴划船相媲美。也就是說，它的影響比這兩個動作都要小，因為你不是用重量來給肌肉施加壓力，而是在對抗重力。槓鈴位置在胸部上方、伸展你的手臂並抓住槓鈴。它應該要放得夠高，讓你的臀部和背部懸停在地板上方。接著將肩胛骨擠壓在一起，將胸部拉向槓鈴（或盡可能地靠近）為一組。
• 反向划船對於無法拉起整個身體重量的初學者，或想要進行高強度背部運動的老手都很有用
• 它需要的設備很少：只需要一個槓鈴和一個架子。或者，如果你在家，可以使用懸掛式訓練器、在關閉的門上披一條毛巾、在兩把椅子之間放置堅固的掃把或堅固的桌面
• 這項運動的衝擊力很小，因為你不會為關節和肌肉施加負重
引體向上
引體向上可以鍛鍊背部肌肉：背闊肌、菱形肌和斜方肌，但更強調二頭肌。引體向上的任何變化式都可以讓你變得更強壯、更大，並學習如何整個身體的穩定度。手掌朝向自己，從讓身體以手臂懸垂在槓上，分開與肩同寬。出力時吐氣、將肩胛骨擠壓在一起並向上拉，直到下巴位於槓鈴或槓鈴上方。如果你還不能做引體向上，試著努力拉起來進入最高位置，在該高度保持 10 秒鐘。
• 能鍛鍊出一個更強壯和更寬的背部，並得到額外的二頭肌鍛煉
• 引體向上的相關器材通常不貴，或者你可以在公園或任何可以懸掛的地方進行
橋式
這項運動也是鍛鍊下肢的熱門選擇，目的是訓練臀部肌肉，同時降低背部和膝蓋疼痛的可能性。你還可以加任意加強重量來提高訓練難度，這將延續到你的硬舉和深蹲，或者當作是無重量的熱身訓練。如果你在家中無法加重量，也可以透過一次以單條腿來讓你的橋式更具挑戰性。躺在地板上，腳後跟牢牢地踩在地上。收縮核心、以抬起臀部為重心離開地板。收縮臀大肌和膕繩肌。請注意，如果感到下背部有壓力，請將骨盆收進身體內以減少腰椎伸展（拱背）。
• 因為處於仰臥姿勢與不涉及任何負重，能大大降低造成背部和膝蓋疼痛的可能性
• 能延續到你的硬舉和深蹲力量
• 直接針對你的臀部訓練，同時在一定程度上刺激你的膕繩肌
熊爬
透過熊爬，你可以教身體如何作為「一個整體」來移動。在穩定軀幹的過程中你能夠大大刺激核心，你的四頭肌會因為向前推動你的腳而也被鍛鍊到，隨著時間的推移，爬行能夠潤滑關節，因此熊爬行可以改善協調性、增加核心力量並增強身體靈活度。通過四肢著地並慢慢向前爬行，保持背部挺直，膝蓋在臀部下方，離地面約三公分，同時將右手和左腳向前移動。然後，在另一側重複。不斷重複以向前爬行。你也可以積極地擠壓你的肌肉並保持這個姿勢來做一個熊平板支撐。
• 透過交互使用不同手腳來提高協調性
• 不斷地活動肩關節、髖關節、膝關節、踝關節和腕關節能讓身體獲得更大的靈活性
• 您將激活更多肌肉，因為四頭肌、核心肌群、肩部和髖屈肌都在同時努力移動和穩定身體。
全世界最好的伸展（World’s Greatest Stretch）
伸展也能算自重訓練？或許這不是你想像的「爆汗」類型動作，但身體的移動性是必不可少的。這項伸展運動可提高三個關鍵部位的活動能力：臀部、肩部和胸椎（或 T 型脊柱）。它讓你進入一個深弓步姿勢，讓肘部接觸到地板，抬起背部和肩膀。這個動作無論是在熱身或收操上都非常適合？進入弓步姿勢，使前腳平放，後腳重心放在腳趾上。將伸展腿的另一隻手臂放低到地板上，並將另一隻手臂伸向天花板。保持 10 秒鐘，然後將手臂放低至與前腿相同的一側。換邊重複。
• 在鍛鍊前激活背部、腿部、臀部、肩部和核心
• 它可以用於循環以提高活動能力並作為更劇烈運動的“休息”
示範教練 安南廠 Eric
• 台灣體適能運動發展協會 孕婦體適能
• 台灣體適能運動發展協會 組力訓練大全
• AFAA 美國體適能協會 PBT個人拳擊訓練師
• AFAA 美國體適能協會 WEIGHT TRAINING重量訓練指導員
資料參考來源：Barbend
