有氧訓練，向來是不少人踏入健身房，首要的選擇。有氧運動能改善心肺功能，提升血液攜氧量，增加「生存」的機會。有氧運動好處你一定能理解，但你都做對了嗎？踏上跑步機，開啟電視慢走二十分鐘，不一定能達到運動效果呦。
根據美國運動協會，有氧運動的定義為，運動時的心跳達到最大心跳率的65%。最大心跳率的算法為「220 — 年齡」，不過由於每個人體質不同，該公式有一定誤差，而且運動時的心跳並不好測量。健身工廠信義廠Xavier教練提到，自體感覺疲累程度就能當判斷依據，簡單方便，任何程度的會員皆能快速上手！
- 中低強度有氧運動：
運動時會稍微喘氣，若疲累程度範圍1–10，自體感覺為3–5
建議一週150分鐘
- 中高強度有氧運動：
運動時喘氣無法順利談話，若疲累程度範圍1–10，自體感覺為6以上
建議一週75分鐘
教練特別提到，每次運動不建議超過90分鐘，因為有氧運動時間太久，較容易分解體內蛋白質當作能量使用，進而造成肌肉流失。另外，時間反覆動作，肌肉疲乏，關節壓力累積，受傷風險也相對提高。遵守以上原則，有氧訓練也能有效又好玩，以下Xavier教練示範6組有氧運動，會員可視自身需求，搭配出訓練的新玩法！
划船機
準備動作：
- 調整阻力撥片，女生建議調整至3–5，男生則為4–6，數字越大阻力越大
- 固定雙腳，踏板膠環套至鞋帶第一孔處，拉緊膠環固定腳掌
- 手握握把，軀幹打直，脛骨約略與地面垂直
訓練動作：
- 腳推蹬，軀幹繃緊
- 保持挺胸，微微後仰，收緊臀肌
- 手拉握把向胸口移動
- 以穩定肩膀為前提，手往後拉到極限
- 手將握把往前放，順勢身體前傾，回到起始位置
滑雪機
準備動作：
雙手拉繩，髖屈折，身體前傾，保持軀幹緊繃
訓練動作：
- 屁股往斜下坐，雙手順勢將繩往下拉
- 下拉至大腿兩側後，慢慢回到起始位置
教練小提醒1：回到起始位置的過程中，手的高度不能過頭，以免造成肩關節壓力
教練小提醒2：可以雙手一起拉繩，也可一上一下交錯下拉，創造出不一樣的組合
教練小提醒3：該動作可採站姿或坐姿，適合行動較不方便的會員
啞鈴火箭推
準備動作：
雙手持啞鈴，至於肩關節前方，保持前臂與地面垂直
訓練動作：
- 採深蹲姿勢，屁股往斜後坐下，身體微微前傾，背打直，脊椎保持一直線
- 下蹲至大腿與地面平行時，便可站起
- 站起時，順勢將啞鈴往上舉，保持手掌心相對
- 站直後，重複下蹲動作
壺鈴擺盪
準備動作：
- 站在壺鈴後方，約兩個腳掌距離
- 屁股後推，身體前傾，手抓前方壺鈴
- 將壺鈴往胯下拉，手貼大腿內側
訓練動作：
- 屁股往前推，帶動壺鈴往前擺盪
- 手與壺鈴把手保持一直線
- 擺盪弧度最高至肩膀
- 屁股後推，手帶壺鈴回到大腿內側
- 屁股前推，再次擺盪壺鈴
滑步機
準備動作：
- 先踩位置較低的踏板，避免摔落
- 雙腳踩穩踏板，手握前方把手
訓練動作：
- 腳跟發力
- 後腳往前踩時，腳跟可順勢微微抬起
- 一秒踩一圈，可慢慢增加阻力，但仍維持同樣的速率
坐式腳踏車機
準備動作：
- 踏板膠環套至鞋舌與鞋帶交界，拉緊膠環固定腳掌
- 調整椅背，確保前腳伸出時，膝蓋微彎不鎖死，腳踝呈90度
訓練動作：
- 雙腳以畫圓方式出力，而非單純往前踢
- 調整阻力，初階者可將RPM維持在60，中階為80，高階則建議在100
