相信大家都同意，一個夠全面的健身計劃，應該要包括有氧運動和重量訓練。但到底應該先做有氧還是先重訓？我們今天就來聊聊什麼方法可以最大化有氧運動和舉重訓練的好處，同時保持安全並實現你的目標！
接下來，教練們將解釋最有效的運動順序。
先有氧？先重訓？取決於你的首要目標
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簡短的答案是：這取決於你的目標。在健身方面，我們通常朝著力量（或肌肉大小）和耐力（或心血管健康）兩個方向努力。在決定先做有氧運動還是重訓之前，了解這些目標中哪個是你的優先項會很有幫助。
從運動的整體觀點來看，先做有氧運動還是重訓取決於個人的目標和態度或心態，這些目標通常歸結為建立力量或耐力。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 解釋：「你應該優先考慮並投入更多的時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上，因此，如果你的主要目標是建立耐力並專注於減重，你應該先專注於有氧運動，然後再舉重。如果你的主要目標是建立力量和肌肉，那就應該先進行重量訓練，然後完成有氧運動」
他甚至建議考慮在不同的日子進行有氧運動和舉重訓練，理想情況下，為了有效地最大化力量或耐力，有氧運動和重訓應該相隔 24 小時進行，也有些人會進行 HIIT 運動（結合了力量訓練和有氧運動），這對某部分人來說可能是有益的，因為它們非常適合時間緊迫的人，並且提供了一種同時提高力量和心血管耐力的方法。
先重訓、再有氧
- 優點
透過先重訓，你可以更容易地專注於增強肌肉——並有更多的精力專注於正確的姿勢，從而避免受傷。此外，在重量訓練後，進行輕至中等強度的有氧運動有助於增加血液循環，這可能會減少運動後的肌肉酸痛。
- 缺點
先重訓再進行有氧運動的缺點主要取決於你的目標。如果你正在為耐力賽事訓練，例如馬拉松長跑，那你不應該先做重訓，因為先進行中至高強度的力量訓練可能會使你的身體和心理比較快疲勞，而可能減你您在之後的有氧訓練中達到最佳表現的能力。
先有氧、再重訓
- 優點
無論你是否決定先進行有氧運動，要知道低強度有氧運動是在高強度訓練或力量訓練前熱身肌肉的好方法。先進行有氧運動會降低你肌肉受傷的可能性，並能夠好好準備你的身體來進行困難、複雜的運動，使你的心臟提供更多的血液；如果你想提高耐力，你需要先做有氧運動。這樣可以讓你的身體最大限度地發揮能量和專注力，以在有氧運動中達到最佳表現！
- 缺點
相反地，如果你原本就計劃進行密集的重訓，先進行有氧運動可能會讓您處於不利的開始。如果你在舉重前做了太多的有氧運動，可能會無法在重訓中表現得那麼好。在有氧運動中我們會燃燒肝醣，這是儲存在我們肌肉中的主要能量來源，如果燃燒過多的這種「燃料」，接下來的訓練通常會變得更加疲勞——從而變得效果更差。如果你已經在在有氧運動中讓自己不小心太累，你在重訓時則會容易受傷。
那 HIIT 和循環訓練呢？
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有時將重訓和有氧運動結合在同一個訓練中是適當的。HIIT 和循環訓練就是兩個例子。像 EMOM 和 AMRAP 這樣讓你移動的訓練方法還有兩個。基本觀念是這樣的：透過優先考慮認真運動，並將休息時間縮短，你可以保持心率升高和旺盛的新陳代謝，同時挑戰你的肌肉並刺激肌肉生長。簡單來說，你可以得到兩全其美的效果——有氧訓練帶來的燃燒卡路里和增強耐力的好處，以及力量訓練帶來的增強肌肉和提升力量的獎勵。
但這裡有一點需要注意：不應該每天進行這些高強度的間歇運動。每週進行兩到三次（最多）即可，因為如果太頻繁進行訓練，你的身體就不會有足夠的時間在訓練間進行恢復。那麼在其他日子你應該做什麼呢？你猜對了，重訓和低強度的有氧運動。
綜上所述，選擇適合自己的健身方式取決於個人的健身目標和偏好。無論是先進行力量訓練還是有氧運動，重要的是了解這兩種訓練方法對您的身體和健康目標有不同的影響。力量訓練能夠幫助增強肌肉和提高代謝率，而有氧運動則有助於提高心肺健康和耐力。同時，結合 HIIT 或循環訓練這樣的高強度間歇訓練，能在短時間內達到兩者的優勢，提高新陳代謝並促進肌肉生長。
然而，最關鍵的還是「平衡」！過度強調任何一種訓練都可能導致身體疲勞和受傷的風險。諮詢專業的教練、適當安排訓練計劃，保證充足的恢復時間，是保持健康和長期健身效果的關鍵。最終，聽從身體的需要，選擇最適合自己的訓練方式，是達到個人健康和健身目標的最佳途徑。
資料參考來源：Men’s Health、Prevention、Women’s Health
