在這個 短影音和無數健身網紅橫行的時代，網紅們拼命推銷所謂的夏日身材鍛鍊計畫。這很容易讓人產生錯覺，覺得除了你以外，好像每個人隨時隨地都擁有性感火辣的身材。
我們對名人的痴迷也到了誇張的地步，這讓大眾對男性身材的標準發生了劇烈變化。看看 20 多年前《神鬼戰士》中羅素克洛的體格，當時人們對羅馬將軍的想像，其實跟普通人差不多。但到了今年的續集，保羅梅斯卡練成了極度壯碩的肌肉怪獸，這足以說明我們對男性身材的期望值已經拉高了非常多。
我們每個人都對這種觀念的傳播推了一把。當演員或專業教練跟我們聊到身材轉變時，他們總是強調，演員並不是一年 365 天都保持在巔峰狀態，他們通常是為了電影中特定的脫衣場景，進行了長達數月、近乎自殘的殘酷訓練。
換句話說，像希臘神話裡的男神那樣走來走去，對大多數人來說是不切實際的。與其在度假前為了夏日身材鍛鍊計畫把自己搞得筋疲力盡，為什麼不把目標設定成溫和一點、一整年都能執行的計畫呢？
為了那一季而追求極限身材，對身心其實都有害，所以請丟掉對「夏日限定身材」的執著，轉而追求整年都能維持的健康體適能吧！
為什麼我們夏天想變好看
俗話說：太陽出來，皮膚露出來。Tailor Made Fitness 的創辦人 Chris Antoni 說：「夏天是露出更多皮膚的季節，當陽光普照時，我們心情更好、更快樂，所以想讓自己看起來和感覺都很棒，這很正常。」
但是，任何嘗試過短時間大幅改變身材的人都知道，這很困難。Antoni 表示：「雖然因人而異，但如果你規律運動並吃得健康，六到八週內絕對能感受到變化，三到四個月內就能有很棒的改造，前提是你每週要持續運動四到六次並配合良好的飲食。」
他也補充說：「現實一點來看，我預計需要八到十二個月才能真正練好身材，因為大家還有工作、小孩和其他責任會影響進度。」
所以，是時候改變思維了。健身達人 Niko Algieri 也同意這一點。
他說：「一整年都保持體能很重要。但目標不應該只是大概的健康，而是要具備功能性體能，讓你能應付生活中的所有任務。你能爬樓梯嗎？能跟孩子一起奔跑嬉戲嗎？能跟朋友出去跳舞而不感到疼痛或受傷嗎？這比設定一個六到十二週的短期目標，只為了讓腹肌蹦出來還要關鍵。」
所謂「練好身材」到底是代表什麼？
credit: GQ
「練好身材」這個概念很複雜，因為對每個人來說定義都不同。
Algieri 坦承：「這就像在問一根繩子有多長一樣，沒有標準答案。這完全取決於客戶目前的身體狀況（體脂率 vs 肌肉量），以及他們如何定義『好身材』。」至於大多數人想到的「海灘身材」，Algieri 說那就是明顯的肌肉線條和突出的腹肌，「這是多數人設定的目標，但大約 90% 的人都曾失敗過。」
這是一個極難達成的目標，原因有二：
- 外觀永遠不該是主要目標。Algieri 認為：「你應該始終專注於生理和心理健康，更有美感的身材只是附加產物。」
- 訓練已經夠辛苦了，因為大家時間都很有限，但營養攝取才是我們最容易破功的地方。
如果你想看到腹肌，體脂率通常要降到 12% 到 15% 以下。但減脂非常困難，特別是如果你什麼都想吃的話。根據 Algieri 的計算，想減掉 35% 的體脂需要 36 到 38 週，25% 需要 20 到 22 週，而 20% 則需要 12 到 14 週。這得少吃多少零食啊。
強求全年維持巔峰身材的副作用
除了不能參加有趣活動、必須精算吃進去的每一口東西外，強迫自己執行嚴格的改造計畫還有更嚴重的缺點。
Algieri 說：「當我們設定特定日期的目標，例如『我必須在 5 月 20 日婚禮前變瘦』或『7 月 1 日前要準備好去海灘』，我們會給自己施加壓力點和時間限制。如果你只有六週時間，你可能會匆忙完成訓練，而像家人生病這類的意外，隨時會打斷你的進度，連我自己都沒辦法一年到頭都維持巔峰身材。」
不顧一切全力訓練很容易導致受傷。雖然減重已被證實能改善體重過重者的情緒，但給自己不切實際的期望會導致憂鬱，甚至引發飲食失調。拿掉這個嚴格的目標，把焦點放在一整年的身心健康上，壓力就會消失。
Algieri 表示：「目標應該是健康和體能，而不是時間限制。有更多時間深入執行你的計畫，你就可以安排肌力階段和超負荷階段，讓過程變得有趣。你還能學到更多健身知識，並在過程中獲得心理健康的好處。」
什麼是更實際的飲食方式？
credit: AboutTime
如果你聽過「再怎麼練也救不了糟糕的飲食」或「身材是在廚房裡練出來的」，你就能明白飲食對於身材目標有多關鍵。Hexis 的營養師兼首席科學官 Sam Impey 博士也非常清楚這一點。
他說：「對大多數人來說，要把體脂降到個位數是非常困難的。以一個 80 公斤的普通男性為例，他們每天可能只能攝取 1700 到 1800 大卡的適當食物，且每週還需要訓練多次。」
這種計畫常被標榜為「健康」，但其實潛藏許多問題。Impey 說：「吃得這麼少會產生巨大影響，特別是我們對訓練的反應、荷爾蒙的調節以及腸道菌群的功能。從訓練的角度來看，長時間處於巨大的熱量赤字中會嚴重影響睪固酮濃度，讓修復變慢，身體也無法適應訓練。」
再加上性慾降低和皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，腹肌突然顯得沒那麼吸引人了。Impey 補充：「高皮質醇還會引起發炎，對腸道菌群產生負面影響，當腸道不快樂時，它會向全身發送訊號，影響情緒和新陳代謝。」
為了支持每週約三次的訓練，Impey 建議平均 30 多歲的男性，每公斤體重應攝取 1.6 到 2.0 克的蛋白質。例如，80 公斤的男性每天大約需要 130 到 160 克的蛋白質。
他說：「混合攝取不同類型的蛋白質是個好主意，確保你獲得所有可用的氨基酸。」
至於碳水化合物，Impey 建議根據當天的運動量來調整攝取。他說：「如果你當天做重訓，每公斤體重可能需要約 4 克的碳水；如果你做有氧，則需要 5 到 6 克。核心觀念就是『根據活動需求來補充燃料』。」
補充品方面，Impey 推薦維生素 D 來增強免疫系統和骨骼健康，如果是累的時候，訓練前可以用咖啡因來提升動力。
Impey 補充：「最新的研究指出，保持腸道健康不僅能改善情緒，還能幫助身體適應訓練和維持整體健康。」這可以透過攝取蔬果中的纖維，以及韓式泡菜、活菌優格、康普茶和味噌等發酵食物來達成。
最後，在營養方面，Impey 認為採取更平衡的方式從長遠來看更有益。他說：「我喜歡用 80/20 法則，80% 的時間我會努力做出健康的選擇，剩下的時間我會吃些讓自己開心的東西。」
維持全年體態的最佳運動
與其追求短時間的精壯，不如把健身當成是在打造你的「備用身體」。也就是說，一個相當健康、有活動力但不需要到驚天動地的體態，如果你有需要，隨時可以透過一小段時間的強化訓練來升級。
以下是教練們提供的兩個建議。每個動作都有一定強度，但都可以根據你的體能、目標和你當天的狀況進行調整。
Antoni 推薦的一個每週執行且不會過度勞累的健身房課表如下：
- 10-15 分鐘自選有氧：跑步機、跳繩、滑步機或腳踏車。
- 槓鈴深蹲
- 槓鈴俯身划船
- 硬舉
- 引體向上
- 雙槓撐體（Dips）
- 胸推
- 二頭肌彎舉
- 三頭伸展
初學者建議：
每個動作做 2 組，每組 15-20 下。 中階者建議：每個動作做 3 組，每組 10-12 下。 進階者建議：每個動作做 4 組，每組 8-12 下。
Algieri 推薦的居家課表如下：
- 深蹲 x 15 下
- 交替分腿蹲 x 20 下
- 伏地挺身（或跪姿伏地挺身） x 10-15 下
- 單槓引體向上 x 10 下，或單純懸掛在桿上越久越好
- V 字仰臥起坐 x 15 下
- 波比跳 x 10 下 根據你的體能程度，重複 3 到 5 輪。
追求「夏日限定」的完美身材，其實是一場身心俱疲的馬拉松，而且終點線往往在度假結束的那一刻就消失了。這篇文章給我們最好的啟示是：與其為了那一兩週的照片好看而把自己逼到崩潰，不如找出一套自己能真正享受、且願意持續一整年的生活方式。
真正的健康不該被時間給綁架。當你把焦點從「腹肌有沒有蹦出來」轉向「身體能不能應付生活挑戰」時，你會發現健身變得快樂許多。不管是 80/20 的飲食法則，還是那套不用練到虛脫的健身房課表，重點都在於維持一個「隨時待命」的體態，讓你無論在什麼季節，都能充滿自信地去爬山、跳舞或是陪孩子玩耍。畢竟，一個能讓你快樂生活一輩子的身體，才是最值得投資的。
資料參考來源：GQ
