有許多人對腹肌的追求和認知都還停留在於「只是看起來性感」以及「只要體脂低就會有腹肌」的階段，但其實強壯的腹肌是我們身體堅如磐石的「核心肌群」不可或缺的一部分，無論是有助於防止因整天坐在電腦前而引起的腰痛，還是在其他活動中提升表現所需的靈活性和力量，腹肌訓練都應該出現在你的運動課表裡。
在健身房進行各種其他動作時，形成強大的腹部也將幫助你表現得更好，像槓鈴深蹲和硬舉這樣的強力舉重動作，都需要強大的核心力量，就如敏捷性訓練和增強式訓練也是如此。
好消息是，真的有非常多不同的動作都可以幫助你鍛鍊腹肌！而為了幫助讓你找出適合自己的腹肌訓練動作，今天我們就請DD教練示範各種不同難度的腹肌訓練動作！
棒式（Plank）
棒式可以說是訓練核心腹肌的經典動作。從肩膀到腳踝保持一條直線，同時用前臂和腳趾支撐自己。平板支撐非常適合初學者，而且運動量很小，因此出錯的可能性較小。而難度也可以自己輕鬆調整，從保持 20 秒開始，逐漸增加到 60 秒。通過稍微向後、傾斜骨盆以壓平下背部，確保你的核心能夠積極參與的同時，也要避免下背部不小心彎曲以免造成受傷。
捲腹（Hand Slide Crunch）
躺下，雙腳平放在地上，膝蓋彎曲。將手放在大腿上，坐起來時慢慢將它們向上滑向膝蓋為一下。透過將肩膀抬離地板，同時保持地面和下背部之間的接觸，專注於縮小肋骨和臀部之間的距離。將上半部分向上移動會更加強調上腹肌。初學者可以從 5 下開始，然後朝著每組 15 下努力。
登山者訓練（Mountain Climbers）
從直臂俯臥撑姿勢開始，一個膝蓋放在肘部之間，只有後腳放在地板上。接著將後腳從地板上跳下來並與前腳交換。在整個運動過程中專注於拉動腹部肌肉，以保護脊柱並增加強度。這是燃燒卡路里和發展腹肌的絕佳運動。從 30 秒開始，然後朝著 60 秒努力。
反向捲腹（Reverse crunch）
此動作比一般捲腹更能增強你的腹肌。這個動作讓你的肌肉在更長的時間內處於緊張狀態，並且能針對特別難以練到的下腹肌。躺下並抬起雙腿，使大腿垂直，膝蓋彎曲 90°。收縮腹肌，將膝蓋放在胸前，將臀部抬離地面，然後慢慢放下雙腿回到起點。
俄羅斯旋轉（Russian Twist）
掌握這個動作的可以鍛鍊到經常被忽視的斜肌。坐在地板上，膝蓋彎曲，腳後跟著地。向後傾斜，使你的軀幹呈 45°。保持胸部向上，以防止背部弓起。十指相扣，雙臂伸向前方。將你的軀幹向左或向右轉動，讓你的手接觸那一側的地面。旋轉回中心，然後繼續觸摸相反的一側。一旦你掌握了這個動作，透過將你的腳後跟抬離地板和手持重物來增加難度。
死蟲（Dead Bug）
死蟲對初學者來說是一個不錯的選擇，因為它對你的脖子和背部很容易，可以避免在進行腹肌練習時容易碰到的錯誤動作導致的受傷風險。仰臥，雙臂伸向天花板。抬起雙腿並彎曲膝蓋，直到它們呈 90°。將左臂向地面放低，同時伸展右腿，使雙腿最終與地面平行。反轉動作，然後用另一隻手臂和腿重複。專注於讓你的動作緩慢而有控制，花三秒鐘下降和三秒鐘上升。進行 30 到 60 秒，或者每邊做三組五次。
抬腿（Leg Raise）
平躺在地上。盡可能保持雙腿伸直，抬起雙腿直到它們垂直並盡可能靠近彼此。接著放低雙腿為一組、重複。這可以訓練你的下腹肌，並透過將你的下背部壓平在地板上來鍛鍊你的核心。如果覺得太難，可以把你的膝蓋收起來，從抬起你的腿開始，然後慢慢地將它們放低到地板上。一旦你掌握了這一點，回到頂部位置時，開始保持雙腿伸直。
如果你感到下背部不適，請將手放在臀部下方，以幫助保持下背部平坦。從每組 5 次加註開始，然後努力達到 15 次。
滾輪（Abs Roll-Out）
一旦你在滾出去時控制住了，試著在將重物滾回的同時保持臀部和脊柱的位置。盡量避免在回來的路上把你的臀部推到空中，因為這違背了練習的目的（因為等於你在用臀部出力而不是核心）。這對於快速提高核心力量非常有用。從 5 次開始，然後朝著 15 次努力。
垂懸抬腿（Hanging Knee Raise）
這項融合引體向上的槓鈴練習側重於你的下腹肌。用正手握住槓或吊環，手掌朝前。支撐你的腹肌，用它們將膝蓋抬到胸前。期間一定要保持脊椎與地面垂直，暫停一下，然後慢慢降低。
啞鈴伐木式（Dumbbell Woodchop）
這種帶有扭轉的舉重能針對你的斜肌，也是專業高爾夫球手很愛練習的動作，因為進行旋轉運動將有助於增加揮桿的力量。
雙手拿著一個啞鈴站立。蹲下並將啞鈴移到左大腿外側。站起來，用伸直的手臂舉起啞鈴，扭轉將啞鈴穿過軀幹，到達右肩上方。在最終姿勢中，你應該將整個軀幹扭轉以面向啞鈴，並用腳趾抬起，以核心保持該姿勢。向後扭轉，再將啞鈴恢復到起始位置。其實顧名思義，就想像是伐木工砍樹的姿勢。
藥球捲腹（Medicine Ball Crunch）
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將一個藥球（6 到 10 公斤應該沒問題）放在你的胸前。將你的軀幹抬離地板，用伸直的手臂將藥球壓過頭頂。為了保持良好的姿勢，將頭向前放在雙臂之間，並在軀幹垂直時保持胸部向上。在控制下慢慢降低，保持雙臂伸展，使藥球接觸到頭後的地板。過程中不用貪快，保持運動平穩紮實才是最重要的。
單車式捲腹（Bicycle Crunch）
美國運動委員會委託進行的一項研究中，將其評為最佳腹肌運動，因為它對腹肌和斜肌都提供了最大的刺激。仰臥，伸展雙腿並保持在地面上方。將手指輕輕放在太陽穴上。將一個膝蓋抬向胸部並扭轉軀幹，使另一隻手肘朝向它。你的肘部和膝蓋不需要接觸，但考慮身體兩個部位之間的連接是指導軀幹運動的好方法。同時降低你的軀乾和腿，然後在另一側重複。每組動作保持連續和平穩 30 到 60 秒。
全套腹肌訓練做起來，不只是可以穿短版上衣、看起來就是性感 ! 核心訓練還可以提升你的運動表現，大家一起練起來 !
資料參考來源：Coach Mag
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• B平方教育學院轉式教練學國際證照LV.1
• B平方教育學院轉式教練學國際證照LV.2
• 社團法人中華緊急救護技術員協會CPR+AED證照
• NASM美國國家運動醫學學會CES運動矯正專家
• 中華健體技術教育推廣協會基礎肌骨解剖學
• 中華民國運動教練學會肌力與體能教練丙級
• 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
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