呼吸是延續生命的重要運作，你也許不知道，呼吸也是需要方法和訓練的，不正確的呼吸方式，不僅會讓你的肩頸肌肉痠痛，嚴重的話會影響肺部的健康，因此，懂得呼吸可以讓身體更健康，也能協助你在健身時對肌肉和重量的運用 !
腹式呼吸vs胸式呼吸
日本半田市醫學會健康管理中心和下山紀念醫院提到呼吸有兩個方法
- 腹式呼吸
腹式呼吸重視橫隔膜的運動，而且可以提供更多的空氣到肺部，讓肺部有足夠的氧氣，使呼吸頻率緩慢。分三個步驟，第一步驟先吐氣至少八秒以上的時間，想像讓腹部凹進去；第二步驟在吐到沒有氣時，吸氣四秒以上，想像肚子慢慢膨脹，吸飽氣時再停留六秒的時間。
- 胸式呼吸
胸式呼吸為平常我們所呼吸的方式，當我們吸氣時，肋間肌收縮，把肋骨提高，使胸腔容積擴大，當胸腔容積擴大時，氣體壓力變小，因此外界的空氣將進到肺部，相對的吐氣時肋間肌會放鬆，胸腔容積變小，氣體因而排出。胸式呼吸方式所吸的氣體較淺而急促，通常只有三分之一的空氣進到肺部，此方式在做劇烈運動時，空氣需要短時間進出適用。
腹式呼吸的好處為何？
從上述我們可以看出腹式呼吸和胸式呼吸的差別，很多人推崇腹式呼吸的好處遠超過胸式呼吸，它的好處如下：
一、提升運動表現：使用腹式呼吸會提供更多的氧氣到肺部，幫助增加肺活量，當肺活量提升時也能增加有氧運動的表現，或是增加運動的時間及持續力。
二、改善睡眠品質：長久使用胸式呼吸可能會造成肌肉痠痛，再加上平常生活壓力的累積，腹式呼吸是一種深長的呼吸方式，可以幫助放鬆肌肉，消除疲勞，建議可以在睡前做腹式呼吸，改善睡眠的品質。
三、維持身體機能：腹式呼吸可以讓身體進行更好的氣體交換，讓身體的含氧量提升，可以幫助促進新陳代謝與血液循環，由於增強腹腔內臟的活動，加速消化系統的血液循環，進而促進消化功能。
不良的呼吸方式，會造成人體缺乏氧氣，對身體有所影響，如胸悶及呼吸困難、睡眠障礙、容易勞累想睡覺、腰痠背痛、注意力不集中且判斷力下降和容易頭暈及頭痛等等。那要如何測式自己的呼吸方式是否需要改善，或是太過於淺短呢？你可以使用下列步驟測試：
- 用手摸到肋骨下緣的位置，並用卷尺圍住。
- 像平常的方式呼吸，將吸氣時最大胸圍紀錄下來。
- 像平常的方式吐氣，將吐氣時最小胸圍紀錄下來。
- 將2個數字相減，正常值為5公分以上，小於3公分就算是呼吸太淺短。
進行重量訓練時該如何呼吸？
運動的過程中，除了使用肌肉的力量，這也攸關心肺的能力，在做不同的運動時，呼吸的調整是非常重要的一件事，如有氧運動就需要大量的進氧量以維持血液中的進氧量，尤其是重訓時的呼吸最容易被忽略，那該如何正確呼吸呢？主要取決於三個因素：
- 訓練動作的類型
- 重量
- 大重量身體所負荷的程度
單關節運動或訓練重量不大的運動，如二頭肌、三頭肌及三角肌的單關節訓練時的呼吸，和深蹲、臥推及硬舉等複合式及大重量的訓練不同。一般來說，當肌肉用力時吐氣，回到起始姿勢時吸氣，這種呼吸方式適合單關節及小重量訓練，當我們要做複合式的多關節動作及大重量的訓練時，可以嘗試使用「伐式操作法Valsalva maneuver」，就是在深呼吸之後閉氣用力。另外，像瑜珈是一種使用腹式呼吸的運動，以用鼻子吸氣與吐氣；而另一種運動為皮拉提斯，進行皮拉提時，預備動作時吸氣，進行動作時吐氣，並且用嘴巴吸氣及吐氣。
重量訓練可以憋氣？
其實在重量訓練的過程中是可以稍微憋氣，憋氣可以增加脊椎的穩定，讓身體承受更大的重量，但是憋氣不是在重量訓練的過程中可以隨便操作的技巧。如果你平常就有做重量訓練，在做大重量訓練的同時，你可能有用力憋氣而產生頭暈或頭痛的現象，憋氣是因為核心不足以承受大重量。要注意的是，如果憋氣過度，會導致血壓升高又急遽降低產生副作用，因而會有頭暈或是嘔吐的現象，嚴重甚至會暈倒。在實施伐式操作法前，如果你的核心肌群的訓練不夠，一定要強化核心能力才能穩定軀幹，伐式操作法不單只是憋氣用力，必須透過腹式呼吸，再用力收縮腹部肌群，增加胸腔與腹腔內的壓力，以此來增加脊椎及軀幹的穩定度。
操作方法：
一、先深吸一口氣到腹部，讓腹部增加腹內壓力。
二、操作時先憋氣，到快完成動作時吐氣，並一直重複循環。
此訓練方式適合大重量少次數的訓練，需要注意的是，並非憋氣做完一組訓練，如果有血壓或心血管的疾病，建議重量不要一次加的太快，甚至動作太急促，並且用一般的訓練方式呼吸，以減少心血管疾病發生的症狀。伐式操作法對於軀幹的穩定度及中立位置非常重要，如果沒有注意到操作的技巧，是非常容易造成更大的身體危害，但在使用伐式操作法前，還是先諮詢醫生或教練再進行訓練會比較好喔！
以上是我們這次對於健身與呼吸的討論，沒想到呼吸的方式也會影響身體及健身的成效吧！如果你有更多的疑慮，或是想認識更深的操作方法，請詢問專業教練，讓你的健身之路更上一層樓喔 ！
參考資料：zehitomo journal、KosmoFit、BarBend、FlyBear、HEHO、TN臺灣營養、searchannel尋動率、運動星球
