健身運動可以透過固定器材、自由重量、以及徒手來達到自我設定的目標。不管是哪一種形式，各有各的優點。當然，隨著時間演進，運動形式不斷推陳出新，有許多我們從未看過的運動會突然冒出，有的是曇花一現，有的則歷久不衰。懸吊訓練就是屬於風行一時的運動，但仍然是運動人士會從事，帶來自我挑戰的運動。想必大部分的人可能都有看過懸吊訓練 ，但這項運動該如何正確進行，以及從事這項運動的好處等，並不那麼熟悉。接下來就讓我們一起進入懸吊訓練 的世界吧！
什麼是懸吊訓練
懸吊訓練為一種全身的抗阻訓練。這套訓練模式是由美國海豹部隊所發展出來的。雖然是美國軍人的一種訓練，有其挑戰性，但任何想要動動身體、強健體魄的人都可以從事這項運動。懸吊式訓練，通常會有兩條懸吊帶，一端為一個固定的錨點（多數在天花板），另一段則與身體連接或控制。這樣的訓練基本上是透過自身重量來形成阻力。通常會以手抓住一端或是腳扣在一端來操作各種不同的訓練、肌力訓練。透過多樣化的動作，增加肌力、平衡和靈活度。雖然沒有其他重量（啞鈴、槓片等）的刺激，但懸吊訓練也不是那麼輕鬆的運動，它也是有一定強度的。經過專業指導或輔助後，你也可以準備自己的懸吊訓練繩帶，因為在很多地方都可以從事這項運動。在戶外，像是公園的樹或是固定的設施，而在室內，像是門或是天花板，只要有地方可以固定你的繩帶，就可以運動。
懸吊訓練帶來的好處
1. 全面且均衡的訓練
懸吊訓練首要任務是保持軀幹穩定，因此在訓練時，除了主要肌群以外，全身的肌肉都必須協調地發力，才能把動作做好。跟一般訓練不同的是，像是器材都有支撐點，讓你能夠集中發力，但是懸吊訓練 因為身體並沒有接觸點，必須要靠自身力量取得平衡。因此，除了鎖定的肌群之外，其他肌群也能同時並均衡發展。
2. 核心力量
核心力量是所有運動的根本，也是邁向強壯的關鍵。懸吊訓練下的每種動作，別需要有核心的參與才能將動作順利完成。如同上述提到的，如果是固定器材，我們的身體有地方可以依靠，好處是可以獨立集中訓練肌群，感受度好，但同時核心的參與就不那麼要求。如果非健身老手集中於器材訓練，在轉換到自由重量時，核心力量的啟動和參與就不夠，這時運動表現自然就會打折扣。因此，懸吊訓練可以說是cp值很高的運動，能同時加強核心力量。
3. 功能性訓練
傳統肌力訓練以健美式訓練為主流，大部分為獨立肌群的訓練，運動施力方向角度也較單純。像是壺鈴這類的自由重量則補足了傳統訓練中不足的部分，但即使如此，在這樣的訓練模式下還是有進步的空間。懸吊訓練能讓原本的訓練更上一層樓。在這樣的訓練下，一種動作就能讓不同的肌群參與，而且不會只是單一的活動面。也就是說，懸吊訓練就如同人體自然的運作模式一樣，也就是運用到所有我們日常活動所需要用的肌肉，只是強度更高了。
操作懸吊訓練
首先，懸吊訓練還是要有專人指導，雖然是個看似簡單的運動，但因為在身體不穩定的情況下動作，如果姿勢錯誤不自覺，長期下來造成運動傷害則是得不償失。但對於入門的新手還是已經在練習的人來說，知道懸吊訓練的運動原理能更加進入狀況。
常見的懸吊訓練包括七個基本動作模式：推、拉、平板支撐（棒式）、扭轉、髖關節鉸鏈（透過髖關節的屈曲和伸展的運動）、弓箭步和深蹲。
然後有六種姿勢會搭配以上的動作模式來操作。
• 站姿正面（拉、蹲、扭轉、髖關節鉸鏈、弓箭步）：這時候如果是手持繩帶時，是面向錨點（固定點）的。
• 站姿反向（推、弓箭步、扭轉）：這時則是錨點在身後。
• 站姿側向（拉、扭轉）：這是與錨點會是平行的狀態。
• 地板正面（髖關節鉸鏈）：會是跪著或躺著面向錨點的狀態。
• 地板反向（推、平板支撐）：這時以手支撐地面，面向地板。
• 地板側向（扭轉、平板支撐）：以手支撐地面，身體與錨點垂直。
懸吊式訓練利用自身體重和不同動作來刺激神經肌肉對於不同姿勢的反應。舉例來說，如果是站姿正面，你要以拉的動作將你的重量拉向錨點，這時需要核心肌群來穩定軀幹，而二頭肌和背肌則用來發力讓你的身體趨前。
懸吊訓練動作實例與操作要點
如同上述提到的，懸吊訓練包含了不同的動作模式結合了共種姿勢，可以有很多變化，以下介紹三種基本的動作與操作時的注意事項：
1. 划船（此為拉的動作，採站姿正向）
主要訓練背部肌群。操作時雙手在握繩時施力要平均，身體往後傾斜，注意肩膀勿聳肩或是一高一低，腳根踩好勿離地。傾斜角度不同、雙手或是單手都會提高動作難度。
2. 胸推（此為推的動作，採站姿反向）
主要訓練胸肌。雙手握繩，起始動作手臂伸直，身體往前傾，接著身體向下傾，手臂往外擴展並墊起腳尖，最後在回到起始動作。手握方式的不同也會有不同的訓練效果，傾斜角度變化也會有不同挑戰。
＊注意：此動作對於健身入門者，有其挑戰度，操作時須有專業教練指導，如果肩膀是有不適的情況，務必停止動作，調整好無不適再進行。
3. 棒式（地板反向）
如同一般的棒式，以手掌支撐，手臂伸直。不一樣的是腳為懸空狀態，置放在繩帶上。
運動除了強健身體，也是一種自我磨練的過程，而在這過程當中，不斷挑戰自我、加入變化的元素是增添動力的最好辦法。懸吊訓練這項運動相較於傳統重量訓練，算是較為新的運動型態。不論是哪種運動模式各有優點，對於剛加入健身的朋友，懸吊訓練可以是從徒手要往上進階的方式，而對於所有「健人」來說，懸吊訓練則是在平常訓練下可加入的變化元素、輔助運動，甚至是突破運動表現的好幫手。在不受傷及最有效率的的前提下，還是要由專業指導熟練後，方可自行操作。準備好接受挑戰了嗎？一起來加入懸吊訓練的行列吧！
更多懸吊訓練動作可以參考影片
【 專業證照 】
• ACE美國運動協會 CPT私人教練證照
• HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
• IHFI私人體適能教練認證
• CrossCore RBT懸吊訓練師證照
• PT-X 3D循環訓練指導員
• ViPR Vitality Performance Reconditioning ViPR指導員
• PunchFit 拳擊訓練認證
• 中華民國紅十字會 CPR+AED證照
