Credit: AFSA
別再說沒有時間運動了！今天我們要來打破一個迷思：那就是運動的時間和成效絕對不一定是成正比的，而這其中的答案就是「間歇訓練」。研究發現，間歇訓練（意即將高強度運動與低強度恢復期交替進行的訓練）與穩定的有氧運動相比，在短時間內增加了健身成效並燃燒了更多的卡路里。
那麼，我們該如何從間歇訓練中獲得最大收益？每次動作和緩和應該花多長時間？間隔鍛鍊的許多優點之一是，它沒有一條硬性的規則。不同的運動時間和恢復時間會帶來不同的收益，而且它們都是有益的。 今天我們就來和大家分享不同的間歇運動，你可以隨意將它們加入你的鍛鍊課表中，不僅能燃燒更多的卡路里，提高整體健身水平，甚至可以縮短運動的時間，絕對是雙贏！
1. 無氧衝刺
這是可以提高健身水平的最佳間歇訓練之一。它使您心跳加速，並在短時間內燃燒大量卡路里。
怎麼做：
• 暖身約 15 分鐘。
• 以最大心率的 90％ 到 95％ 來跑步、騎飛輪或划船 3 分鐘（意即在 1 到 10 的強度範圍內應該是8.5或9）。
• 進行 3 分鐘的動態恢復（你仍在移動，但強度較為輕鬆）。
• 重複 3 至 4 次。
• 以 10 分鐘的緩和收尾。
2. 短跑訓練
Credit: Les Mill
短跑非常適合鍛鍊腿部、臀部無氧耐力，從而幫助你更加努力地進行重量訓練，並使高強度阻力訓練變得更輕鬆。因此你可以挑戰自己，甚至更加接近自己的目標。
怎麼做：
• 熱身15分鐘，並加入幾個 10 秒的短衝刺，為鍛煉做準備。
• 幾乎全力以赴地跑步，騎自行車或划船 30 秒鐘。
• 進行 3 分鐘的動態恢復。
• 重複 5 到 6 次。
• 完成10分鐘的緩和收尾。
3. 有氧短跑金字塔加強版
這增加了衝刺訓練的總量，應用秒數變化，可進行快速有趣的鍛鍊，大原則就是爆發時間＝動態恢復時間。
怎麼做：
• 熱身 15 分鐘，不時增加 20 秒的爆發衝刺，為訓練做準備。
• 跑步、騎自行車或划船：大約是你自覺強度量表（Rating of Perceived Exertion，簡稱RPE）的 8 到 10，然後是 30 秒鐘的主動恢復。
• 建立和縮短衝刺間隔訓練練習，如：30秒衝刺/ 30秒恢復，1分鐘衝刺/ 1分鐘恢復，2分鐘衝刺/ 2分鐘恢復，4分鐘衝刺/ 4分 鐘恢復，2分鐘衝刺/ 2分鐘恢復，1分鐘衝刺/ 1分鐘恢復，30秒衝刺/ 30秒恢復。
• 完成10分鐘的緩和收尾。
其他可以加入課表的間歇訓練
．足球選手
可以取代在跑步機上單調的慢跑，以具有心血管和血液循環益處的足球訓練來加強你的心肺功能。
怎麼做：
• 將藥球放在你的前方地面上。
• 讓左右腳迅速交替去點球的頂部，並儘可能快地繞球移動，直到你的動線形成一個完整的圓圈。
• 繼續旋轉1分鐘（或點擊30次），每次旋轉都改變方向。
．波比跳箱跳
波比跳的節奏大家應該都不陌生，不過採用這樣的鍛鍊方式更可以去刺激到你的臀部以及核心。
怎麼做：
• 準備一個跳箱，並以深蹲姿勢於跳箱背後。
• 將手掌與肩同寬放在腳前的地板上，將腳跳回到棒式姿勢。
• 再快速將雙腳向手的方向往前跳。
• 回到深蹲姿勢，並跳到箱子上。
• 再從跳箱下來回到起始動作，並重複 14 次。
．單腿登山者
可以把力量訓練，有氧運動和核心鍛鍊結合在一起。
怎麼做：
• 從標準棒式姿勢開始，在手掌和腳趾上保持平衡，身體形成一條直線。
• 將左膝蓋向胸部提，同時間保持右腿伸直。
• 將手掌牢牢地種在地面上，左腿跳回到棒式位置時，換成把右腿提到胸前。
• 持續左右腿交換向前後跳躍 30 秒為一組。
．彈跳棒式
簡單來說就是將深蹲、跳躍以及棒式結合在一起的動作，以在一分鐘內使你的肌肉和新陳代謝活躍起來。當你呈現棒式動作時，請一定要收緊腹肌，以鍛鍊核心！
怎麼做：
• 起始動作為站立，雙腳併攏，然後深蹲，在膝蓋前交叉手腕。
• 跳起來，將手臂舉過頭頂，將雙腿伸開（身體形成X形）。
• 落地時呈現深蹲姿勢，接著進行棒式動作。
• 接著再將雙腳向前跳，起身；重複，做 X 型跳躍。持續30秒。
．跪姿伏地挺身
這項間歇性鍛鍊練習可訓練胸部和核心，注意腹部、臀部、腰部要收緊，身體盡量保持一直線，腰不要往下掉或是拱起。
怎麼做：
• 趴在墊子上，膝蓋跪於地面，兩邊小腿交叉，兩手扶在墊子上，兩手距離約略大於肩寬，目光朝斜前方45°的方向，身體從肩膀到膝蓋要呈一直線。
• 吸氣向下，手臂彎曲，上臂和身體呈45°的夾角
• 身體緩緩向下，在 向下的過程中，注意不要聳肩。
• 當身體貼到地面後，吐氣向上，推起身體直到手臂伸直。
• 注意手臂夾角，也就是上臂跟身體的夾角是45°。
其他還有許多動作都可以搭配啞鈴、跳繩、彈力帶等器材，間歇運動通常伴隨著激烈的動作，因此姿勢正確、確實也是非常重要的，在進行之前，別忘記諮詢專業教練看看自己有沒有確實做好，才不會造成運動傷害哦！
資料參考來源：Men’sJournal
