談論到「跑者訓練」的相關話題時，相信很多人都會想：「不就是跑步就好了嗎？」定期的跑步鍛鍊固然重要，但透過重量訓練來加強，不僅可以預防受傷，而且還有助於讓你成為更強大、更快、更高效的跑者。也就是說，無論是專業或是業餘等休閒跑者，所需的訓練都不只是「跑步」而已，更應著重於全身性肌耐力與功能。
今天我們為跑者準備了10 種有別於傳統下肢鍛鍊，並能同時訓練多種肌群的訓鍊動作，請土城廠Allen教練來為各位示範。
1.棒式
鍛鍊部位：核心肌群、豎脊肌、肩膀
從四肢著地開始，將肘部撐於肩關節正下方。向下並向後拉動肩膀，繃緊背部肌肉，切記腰桿打直。鼻吸嘴吐，收緊腹部肌肉，使臀部與肩膀保持一條直線，正確的姿勢是你的身體會形成一條直線，像是一塊板子。此時記得收緊腿和臀肌以得到平衡。保持該姿勢 45 至 60 秒。隨著您的核心變得越來越強，逐漸增加時間或減少與地面接觸面積(如：抬起一隻腳)。重複 3 到 5 次。
2.弓步滑輪抗旋轉
鍛鍊部位：腹內外斜肌、強化下肢及核心穩定能力
開始時，雙膝蓋彎曲90度呈弓步高跪姿，前腳後跟踩地，雙手握把手在胸前。保持頭頂向上延伸，軀幹挺直，核心繃緊，臀肌發力。吐氣時將把手水平往前推，過程保持軀幹及下肢穩定不晃動；吸氣時將把手帶回胸前。完成 10 到 12下為一組。
*若滑輪阻力來自左邊，則建議右腳在前。
加強版：微微站起，將後腳膝蓋抬離地面。
3.死亡天使
鍛鍊部位：中及下背部、臀部、肩膀
將臉朝下躺在地面上，雙腳微開保持平衡。繃緊背部用腹部推地面，使上半身與下半身離開地面。配合自然呼吸將手臂向外畫圓直到頭頂(全程拇指朝上)，再向外畫圓直到手肘貼近軀幹。進行 10 到 12 次重複為一組。
4.風車
鍛鍊部位：腹部、臀部、肩關節活動能力
起始動作為單手壺鈴高舉至頭頂，手臂全程與地面垂直，眼睛保持看向壺鈴。吸氣時，將臀部往負重側推，對側手順勢往下摸腳踝。吐氣時，將臀部推回原位，順勢將壺鈴往天花板推。進行 8 到 12 次重複為一組。
5.深蹲火箭推
鍛鍊部位：臀部、股四頭肌、大腿後側肌群、核心肌群及肩膀
雙手握啞鈴放在肩膀上。站立時雙腳分開與肩同寬。吸氣時，將臀部往斜下方坐，直到大腿與地板平行。吐氣站起來時，順勢將啞鈴推舉至頭頂。進行 10 到 12下為一組。如果覺得這個動作太難，也可以試試看不需任何啞鈴就蹲下，或者只舉一個啞鈴在胸前。
6.過頂舉分腿蹲
鍛鍊部位：股四頭肌、大腿後側肌群、臀部、肩膀、核心
起始動作為站立，將啞鈴上舉至肩膀上方，雙臂伸直，肘部不鎖死。右腿向前踩，然後下蹲直到右膝蓋彎曲90度。用力推蹬地面返回至起始位置，再用左腿進行相同動作，來回一組，進行 6 到 8 組。如果一開始覺得太難，可以把啞鈴拿掉，雙手舉高即可。
7.皮拉提斯球PIKE
鍛鍊部位：核心肌群、肩膀
以棒式(直臂)姿勢開始，但將小腿放在皮拉提斯球上。吐氣時，收緊核心，保持腿伸直將球拉向你的胸部，並在球向前滾動時，臀部往天花板推。吸氣時，返回起始位置。重複 10 至 12 次為一組。如果想要更簡單點的動作，就將膝蓋盡可能靠近胸部(屈膝)，而不必將臀部推到空中。
8.雙腿彎舉
鍛鍊部位：臀大肌、腿後肌群、核心肌群
平躺在地板上，雙手放在瑜珈墊兩側，並把腳跟放在皮拉提斯球上。保持手臂兩側支撐和平衡。抬起臀部，使身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。在不讓臀部往下掉的情況下，彎曲膝蓋並向後勾腳跟，使球盡可能地靠近臀部。重複 6 至 8 次。如果想要增加挑戰性，可以只用單腿進行、另一腿騰空舉高。
9. 站姿轉體過頂舉
鍛鍊部位：肩膀、三頭肌、核心肌群
透過深蹲後向上的力順勢轉體至一側，並將對側推舉啞鈴至肩膀上方。
以站立姿勢開始，左右手輪流將啞鈴舉至肩膀上。從臀部向左旋轉時，舉高右手的啞鈴至頭頂；旋轉回到中心位置時放下啞鈴，以此類推，左右重複為一組。進行 6 至 8 組。
10. 站姿屈體划船
鍛鍊部位：背部，二頭肌，核心
起始姿勢為站立、兩手拿著啞鈴，膝蓋微彎曲，向後移動臀部，軀幹貼近大腿，直到與地面幾乎平行。軀幹前傾時，保持手臂伸直，使啞鈴自然垂下。彎曲雙肘，將啞鈴提至肋骨，核心保持繃緊不晃動，來回一組，進行 10 至 12 組。
【關於Allen教練】
現任健身工廠訓練部培訓講師及土城廠教練
- ABL高雄聖徒職業籃球隊測試球員
- 2013年RED BULL一對一鬥牛南區複賽16強
- 2010–2012UBA公開男子組甲一級球員(首府大學)
專長
- 沙袋訓練
- 壺鈴訓練
- 懸吊訓練
- 專項訓練
- 體適能訓練
專業證照
- TRX STC懸吊訓練
- BBG翹臀訓練認證
- SPS運動表現專家認證
- Original原力重置訓練認證
- REHAB RET基礎復健訓練師
- EXOS-Xps Lv1運動表現專家研習
- Original原力重置訓練認證
- CFCS 功能性訓練Level1-Level2認證
- DVRT功能性沙袋研習Level1-Level2認證
- 新加坡雙區筋膜放鬆治療課程認證
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 台灣健身體能協會-運動傷害預防與處置研習
- 台灣健身體能協會壺鈴教學技巧KTS 1-KTS 2
- 澳洲ACE科學化拳擊踢拳擊訓練認證
- 費雪運動表現專家 戰術體能訓練認證
