想要打造寬厚有力的胸肌嗎？如果你的目標是擁有壯碩的胸肌，那麼你需要鍛鍊上胸、中胸與下胸 三個部位的肌纖維。
上胸肌是上半身最具視覺衝擊力的肌群之一。發達的上胸能夠讓你的胸型更加飽滿，提升整體體態，使你的身材看起來更加強壯且自信。在這篇文章中，我們將列出 10 個最佳的上胸訓練動作，並教你如何將它們組合成一套完整的上胸訓練計畫。
如何鍛鍊上胸肌？
胸肌是上半身的主要肌群之一，幾乎完全由兩側的 胸大肌（pectoralis major） 所組成。而在胸大肌的下方，還有一塊較小的 胸小肌（pectoralis minor）。
胸大肌的結構
胸大肌是一塊大而扇形的肌肉，具有廣泛的起點，通常可分為兩部分：
- 胸肋部（sternocostal part）：較大且位於下方，主要起源於胸骨（部分來自上腹部肌膜與肋骨）。這部分構成了中胸與下胸。
- 鎖骨部（clavicular part）：較小且位於上方，起源於鎖骨的前半部分，這就是我們通常所指的上胸肌。
這些肌纖維會集中於一條肌腱，最終連接到上臂前側。
不同推舉角度對胸肌的影響
根據你移動手臂的角度，胸肌不同部位的肌纖維會受到不同程度的刺激：
- 上斜推舉（Incline Press） 主要鍛鍊 上胸肌纖維（鎖骨頭）。
- 下斜推舉（Decline Press） 主要鍛鍊 下胸肌纖維（胸骨頭）。
- 平板推舉（Flat Press）（如臥推）則能夠均衡地鍛鍊整個胸肌（包括胸肋部與鎖骨部）。
如何有效鍛鍊上胸？
要訓練上胸肌，你應該選擇：
- 讓手臂往前推的動作，這類動作能均衡鍛鍊整個胸肌。
- 讓手臂往上推的動作，這類動作會更強調上胸肌纖維，幫助塑造更立體的胸型。
10 大最佳上胸訓練動作
1. 上斜槓鈴臥推（Incline Bench Press）
這是最有效的上胸訓練之一，可以更大範圍刺激上胸，確保穩定支撐，可以訓練較大重量。
動作指南
- 坐在上斜椅上，雙手握住槓鈴，寬度略大於肩寬。
- 穩定出槓至肩線上方，全程前臂與地面垂直
- 吸氣，將槓鈴下降至胸部。
- 呼氣，推起槓鈴至起始位置。
2. 上斜啞鈴臥推（Incline Dumbbell Press）
與上斜槓鈴臥推類似，使用啞鈴可以讓動作更自然、自由度更高，減少肩部壓力，也可以平衡雙側肌肉發力。
動作指南
- 坐在上斜椅上，雙手持啞鈴。
- 將啞鈴舉至胸前，全程前臂與地面垂直。
- 吸氣，下降至胸部兩側。
- 呼氣，推回至起始位置。
3. 槓鈴臥推（Bench Press）
經典的全胸肌鍛鍊動作， 全面鍛鍊整個胸肌，可使用更大重量來提升機械張力。
動作指南
- 仰臥於平板，穩定肩胛骨於平板上。
- 雙手握槓，寬度略大於肩寬。
- 穩定出槓至肩線上方，全程前臂與地面垂直。
- 吸氣，槓鈴由肩線降至胸腺。
- 呼氣，推回槓鈴。
4. 窄握槓鈴臥推（Close-Grip Bench Press）
透過縮小握距，增加上胸與三頭肌的參與度，強化上胸與三頭肌，重量應低於正常握具的槓鈴臥推。
動作指南
- 仰臥於平板，握槓距離比肩略窄。
- 穩定出槓至肩線上方，全程前臂與地面垂直。
- 吸氣，下降至胸口下方。
- 呼氣，推回槓鈴至起始位置。
5. 站姿槓鈴推舉（Overhead Press）
主要為肩部訓練，但也會動員上胸肌，強化肩膀與上胸肌，提升肩關節穩定度
動作指南
- 站姿，雙手握槓，寬度略大於肩寬。
- 設置好護槓，起槓後退一小步即可。
- 吐氣，將槓鈴從肩膀推舉至頭頂。
- 吸氣，緩慢下降回起始位置。
6. 低到高滑輪夾胸（Low to High Cable Chest Fly）
透過從低到高的夾胸動作，可持續給予上胸肌張力，這是針對上胸的孤立訓練，而滑輪阻力能提供持續張力。
動作指南
- 調整滑輪至最低點，雙手握住把手。
- 微彎手肘，將把手從下方夾向上胸。
- 緩慢回到起始位置。
7. 啞鈴飛鳥（Dumbbell Chest Fly）
同樣為孤立胸肌的動作，能在胸肌延伸至最長時給予最大的張力，提高肌肥大的潛力。
動作指南
- 仰臥於平板，雙手持啞鈴至於胸前。
- 雙臂打開至兩側，感受胸部伸展。
- 收縮胸肌，將啞鈴回到起始位置。
8. 機械式飛鳥（Machine Chest Fly）
透過機械輔助，讓胸肌承受更穩定的阻力，能更穩定的胸肌孤立訓練，可進行高強度肌肉衰竭訓練。
動作指南
- 調整座椅高度，使把手與肩同高。
- 雙手握住把手，往前合攏。
- 控制動作，緩慢回到起始位置。
9. 啞鈴前平舉（Dumbbell Front Raise）
主要為肩部訓練，但同時會刺激上胸，最小化中胸與下胸參與。
動作指南
- 站姿，雙手握啞鈴於大腿前方。
- 伸直手臂，將啞鈴抬至肩膀高度。
- 控制下降回起始位置。
10. 斜下伏地挺身（Decline Push-Up）
變化版伏地挺身，能更有效刺激上胸，可隨時隨地訓練，兼具核心穩定與胸肌鍛鍊。
動作指南
- 雙手撐地，腳放在高處（如凳子）。
- 吸氣，下放身體至胸部接近地面。
- 呼氣，推回起始位置。
上胸訓練計畫（範例）
1️⃣ 平板槓鈴臥推 – 3 組 × 5 次
2️⃣ 上斜啞鈴臥推 – 3 組 × 8 次
3️⃣ 窄握槓鈴臥推 – 3 組 × 12 次
4️⃣ 低到高滑輪夾胸 – 3 組 × 20 次
每週訓練 1～2 次，並逐漸增加重量或次數，打造更飽滿的上胸！
資料參考來源：Strength Log
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
- WeckMethod-WMQ/RMTS
- 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
- Animal Flow Lv1美國動物流地力訓練師資
- IMA Steel Mace Level 1國際錘鈴教練證照
- TRX-SCT 懸吊訓練
- 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
- 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
