大家應該都聽過那句“只靠運動，卻還是亂吃是不夠的！”這句話意味著，單純依賴運動，但你飲食絲毫不改善的話，你想要只靠運動燃燒脂肪那是不可能的！最新研究更進一步證實了這句話，根據發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究，在高強度的運動下，並不能平衡不良飲食對身體健康所造成的有害影響。
所需運動量
雖然運動對健康至關重要，但單靠運動是無法彌補不良飲食所帶來的影響。根據世界衛生組織的建議，成年人每週應進行至少150-300分鐘的中至高強度有氧運動，或75-150分鐘的更高強度運動，並且每週至少進行2次以上的力量或抗阻運動。
只靠運動是不夠的！
雪梨大學的研究指出，只要運動量足夠且飲食控制得宜，就能降低死亡風險。相較於運動少且飲食習慣較差的人，死亡風險降低了17%，患上心血管疾病的死亡風險更下降了19%，癌症的死亡風險也減少了27%。換句話說，想單靠多動去對抗不良飲食的影響那是不可能的任務！要實現長期的健康，規律的運動和良好的飲食習慣是密不可分的。
根據愛爾蘭利默里克大學運動心理學博士 Brian Carson，他表示：「飲食和運動對我們的健康都很重要，它們之間存在相互協同作用。」
食品科學碩士兼營養專家 Sophie Chabloz也指出，食物不僅是身體產生能量所需的燃料，還包含製造新細胞所需的所有營養素。運動不僅有助於保持肌肉和骨骼的強健，強化心臟與心肺，還能平衡情緒和激素。
適當的飲食和運動在預防許多慢性疾病，如糖尿病、癌症和心血管疾病方面發揮著重要作用。飲食和運動對健康的主要方式之一是透過體重的控制。「當身體有過多的脂肪時，等同於與許多慢性疾病的劃上等號。」 除了體重控制外，運動和飲食還可以改善其他健康方面，包括避免身體發炎、提高免疫功能和促成肌肉量，這些都有助於身體健康。
外表看似苗條實際不健康？！
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你可能曾經見過那些外表看似苗條，卻擁有高體脂率的人被稱為“泡芙人”。這類人可能每週能跑步20到30公里，但卻經常選擇速食作為晚餐；或者他們在週一至週五嚴格控制飲食，但在週末卻暴飲暴食。有人可能因為堅持運動而保持苗條，卻忽略了飲食質量。單靠運動而忽略飲食，無論運動的長時間或高強度，都無法完全逆轉不良飲食的影響。
儘管外表看似苗條，卻可能隱藏著高體脂率的問題。這是因為有些人可能在皮下脂肪較少的情況下，擁有大量的內臟脂肪，這是包裹在器官周圍不容易察覺的脂肪。內臟脂肪的積聚可能導致動脈硬化，增加心臟病和中風的風險，與患有肥胖的人相似。所以千萬別以為瘦就等於健康，那是不對的！
無法單靠運動的原因
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燃燒卡路里不足
你是否曾經吃過一整個披薩，大約有1000卡路里，然後告訴自己明天會去健身房把它燃燒掉？我們都有過這種情況。但實際上即使經過一次非常激烈的運動，你可能僅會燃燒約600卡路里。
事實上，迅速攝取大量卡路里是很容易的，尤其是當你吃下被視為空熱量（empty calorie），空有熱量是僅由糖、油脂等組成的食物，或含酒精的飲料和食物。 例如碳酸飲料，它們提供類似於正常飲食的能量，但含有很少或幾乎沒有其他營養（例如維生素、礦物質、蛋白質、纖維，或者人體的必需脂肪酸）。與此同時，燃燒大量卡路里卻是困難的。
簡易的對自己吃下的食物做卡路里的評估，你會更有意識地吃下食物。更方便的訣竅是攝取全穀、加工極少的食物，如全穀食品、蔬菜和瘦蛋白（雞肉、豆類和魚等），這些食物能增加飽足感但卡路里卻較低。偶爾吃點比薩並不是壞事，如果你這樣做了，也無需感到失望或內疚。只需調整你日常/每週攝取的其餘部分，來平衡你的卡路里攝取。簡單來說，即使進行高強度的運動，也難以消耗掉快速攝取的高熱量食物，尤其是那些空熱量食品，它們提供的營養價值相對較低。
運動引起食慾增加
運動後，大腦發送的進食信號可能讓你感到更加餓渴，這時選擇正確的食物就顯得相當重要。如果你未能以健康的飲食方式進行補充，可能會導致攝入比身體實際需求更多的卡路里，進而增加體重。運動引起食慾增加的現象是相當普遍的，而一些人在運動後往往會選擇食用精製碳水化合物，如麵食或麵包，以迅速填飽肚子。然而，這些食物的問題在於它們雖提供卡路里，卻缺乏使你感到飽足的正確營養素。如果未能補充身體所需的營養，你可能會持續感到飢餓，進而誘發高卡路里攝取的情況。
因此，為了更好地滿足身體需求，運動後的補充飲食應該以富含營養的食物為主。一些適合運動後攝取的食物包括糙米飯或全穀物麵包、菠菜、雞肉或高蛋白食品等，這樣有助於提供身體所需的營養素，同時達到飽足感，避免過度攝取卡路里。透過合理的飲食選擇，你可以更好地控制體重，達到運動和健康的均衡。
不良飲食限制運動表現
營養不良的飲食習慣絕對是拖累運動表現的絆腳石，想要達到最佳狀態可不容易，而且還會妨礙卡路里的有效燃燒。當你的飲食習慣走樣時，運動表現就會受到影響。這可不僅僅是說你達不到最佳狀態，還意味著你的運動效果無法充分發揮，因為你的身體得不到正確的能量。這也會導致你無法有效地燃燒體內過多的卡路里。為了充分發揮運動效果，你得慎重思考你的飲食和進食時間。
你可以嘗試以下幾點：
- 早晨運動：訓練前吃點小東西，比如香蕉、地瓜等提供身體足夠的能量，且別忘了在訓練後享用一頓有營養的早餐。
- 中午運動：如果是在午餐前進行訓練，請確保在訓練前吃點低卡路里的小吃，然後盡量在訓練後吃上一頓更大的餐（比如午餐或晚餐）。
- 晚間運動：和中午運動差不多。訓練後要確保能量的補充。如果你已經吃過晚餐，那麼攝入富含碳水化合物和蛋白質的宵夜有助於身體的恢復。
要維持健康，不能僅僅依賴運動，良好的飲食習慣同樣至關重要。這需要一個綜合的生活方式，包括適量的運動和高質量的飲食，才能維持良好的身材及健康。
資料參考來源：healine、lifesum、cnn、thorne
