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任何有在減重的人都知道，在辛苦運動後所帶來的成果是多麼令人振奮。但當數字越靠近你的目標體重，相對來說更加困難，要如何減掉 2 公斤感覺比 20 公斤更具挑戰性。當你一開始減掉 10、20 甚至 30 多公斤時，生活方式的改變，比如用低熱量的咖啡因替代含糖咖啡因，或者將你的每日總步數從 1,500 增加到 10,000 。但當你越接近你的目標體重，你就越需要更注意微小的、詳細的變化，而且越難保持這些減肥成果。更不用說，一旦你減肥了，你的基礎代謝率就會減少。換句話說，與體重較重時相比，較輕的“你”燃燒更少的熱量來執行人一天的基本功能（如：呼吸）隨著你變得更健康，曾經消耗大量卡路里的活動突然就不靈了，例如，如果步行一公里不再像以前那樣具有挑戰性，那麼您需要更加努力或更長時間才能獲得相同的卡路里消耗。
突破平台期再瘦兩公斤
當下降到某個階段，體重便不再改變，當連續兩星期甚至更長時間內不再變化時，即代表身體開始出現減肥「平台期」。這是由於當身體適應飲食和運動習慣後，便會變成一種新的平衡狀態，不少人都會在減肥一個月後遇見這種情況，這是十分平常的事，因此不用過分擔心和氣餒，只要找到合適的方法改善狀況即可。而「假平台期」就是僅僅幾天的體重沒有改變，因此並非真正的平台期，那段時候切忌放棄、節食等，破壞身體的適應性。下列介紹幾點讓你突破的方式：
負重訓練
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許多人都會先從有氧運動開始做減肥，最常見的就是慢跑。但如果你一直繞過負重訓練而選擇跑步機，你就會錯過只有重量訓練才能獲得的獨特減肥好處。負重訓練可以增強肌肉，這將提高你的新陳代謝。與脂肪不同，肌肉是代謝活躍的組織。這意味著每公斤肌肉在靜止狀態下燃燒的卡路里比脂肪多，增加更多的肌肉，能讓你在休息時消耗更多的卡路里。
增加肌肉不會讓你變成燃燒卡路里的機器，也不是如何“快速”減重的策略，所以不要認為你不斷增長的二頭肌會幫助你達到目標。但是當你持之以恆甚至增添時間在上面，增加一點肌肉可以使一切變得不同。如果秤上的數字仍然沒有下降，請不要絕望。減少脂肪細胞和增加肌肉細胞可能會使你的體重保持不變，但整體體態更佳良好。
記錄飲食日記
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當你開始記錄你的食物幾天，你的發現可能會讓你大吃一驚。很多人沒有意識到這點，經常這邊吃一點，那裡吃一點，全憑腦中記憶在紀錄大概吃了哪些，就有可能卡路里不足！什麼是卡路里不足？例如：你可能認為你一整天只吃了幾個杏仁。但是一旦你開始記下你的食物攝入量，你可能會意識到，每次在攝取營養時，你實際上是在抓一大把。因此與其吃合理的一盎司份量（約 160 卡路里），就可避免每天多吃兩三百卡路里。
亦或是每天喝一兩杯或週末喝四杯以上，即使是淡啤酒或葡萄酒也會為你的飲食增加數百甚至數千卡路里的熱量。酒精甚至會降低你的抑制力，所以時常在有點醉意時，點上一份炸薯條或炸雞似乎也並非不可能！可透過手機APP來做紀錄及追蹤，也方便你計算每日攝取的熱量，透過紀錄的方式了解每日飲食外，也記錄下採買食物、進食選擇的狀況，如壓力、心情等，都可作爲未來參考依據。
減少HIIT運動
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這聽起來可能很奇怪，HIIT是能為減重帶來好的效果，根據一項國際肥胖雜誌研究表明，在 15 週內每週進行 3 次 20 分鐘 HIIT 訓練的女性體重減輕了 3 公斤，而同時期內每週進行3 次 40 分鐘的有氧運動的女性減少了 1 公斤。
但如果過度執行 HIIT 會導致一些令人不適的副作用，包括過度酸痛和疲勞、睡眠困難和缺乏動力，這些都有可能導致於你無法在短期內減少 2 公斤。此外 HIIT 會提高你體內的皮質醇水平（也稱為“壓力荷爾蒙”）隨著時間的推移，皮質醇升高也會提高你的血糖，反而會造成身體壓力讓你更難減重。
如果你發現自己經常感到酸痛、疲倦、難以入睡和或害怕訓練，請用更長時間的步行或慢跑（至少 45 分鐘）替換至少一次 HIIT 訓練。在 1 到 10 的範圍內，其中 1 表示不努力，10 表示全力衝刺，目標是 6 的體力水平，過程難度大概就像是，你可夠與某人交談而不會喘不過氣來。
不要略過運動後的那一餐
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你可能在訓練後不會立即感到飢餓，但根據《華爾街日報》上的一項小型試驗研究，劇烈運動（高於最大心率的 75% 進行）或長時間鍛煉（進行 90 分鐘或更長時間）可能會在訓練完成後抑制食慾長達 90 分鐘。當你吃東西時，你的身體會自我修復。更具體地說，吃含有適量碳水化合物及富含蛋白質的零食，將為你提供修復肌肉和補充糖原儲存（碳水化合物的儲存形式）所需的營養。如果你不吃恢復零食，你的身體就不會修復或增加瘦肌肉，你的下一次訓練也不會那麼有效。訓練後吃東西是很重要的，這也有可能是為什麼很多人無法在最後衝刺達到目標的原因。
訓練後的零食你可以選擇，攝入 20 到 25 克蛋白質和少於 250 卡路里的熱量。如果你的訓練持續時間少於 30 分鐘，請將碳水化合物限制在 10 克以下。對於持續 60 分鐘或更長時間的訓練，將碳水化合物控制在 25 克以下。幾個不錯的選擇包括一杯希臘優格或一片吐司夾蛋。
請保持充足的睡眠
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晚睡是很容易造成飢餓，因為這會導致生長素釋放肽（你的“飢餓激素”）飆升和瘦素（你的“飽腹感激素”）下降而嚴重擾亂了你的荷爾蒙，夜間的進食只會讓你離你的目標越來越遠。睡眠不足的人更容易渴望脂肪和甜食，新陳代謝速度較慢，胰島素抵抗增加，並且攝入更多卡路里。根據《美國臨床營養學雜誌》上的一項小型研究， 連續五晚每晚只睡 4 小時的人每天攝入的熱量比同期每晚睡 9 小時的參與者多 300 卡路里。更糟糕的是，根據美國國家醫學圖書館的數據，這些增加的卡路里大部分來自飽和脂肪，這種脂肪會提高低密度脂蛋白壞膽固醇，容易增加心臟病的風險。
按照美國國家睡眠基金會的建議，每晚需睡 7 到 9 個小時。為了讓你有良好的睡眠，建議手機設立勿擾模式，並在睡前將手機擺離身邊，適度的自我放鬆讓自己保持睡眠狀態。
資料參考來源： Shape、International Journal of Obesity、am730
