雕塑出迷人的肩膀並不需要很多設備或訓練，只需一組啞鈴就可以達成！在開始肩部力量訓練之前，你應該先評估自己肩膀的活動度與穩定度。
自我評估
首先，整個過程中保持手臂在身體兩側。完成一次從前向後的完整肩部圓周運動，然後再做一次從後向前，你需要在這個動作中有良好的活動範圍，且不會感到疼痛或哪裡不舒服。如果感到任何不適，請在開始這些訓練之前諮詢專業的教練。
肩部訓練每週２次
每週進行兩次肩部訓練，給肌肉足夠的時間來生長和恢復。剛開始時可以這樣安排：
- 前10分鐘：伸展上半身、肩膀和背部肌肉。
- 接下來20到30分鐘：肩部訓練（如下所列）與上半身訓練，如胸部、背部和手臂。
- 接下來5到10分鐘：輕微伸展。
- 最後10到20分鐘：以有氧運動或高強度間歇訓練結束。
找到自己的完美重量
初學者最常犯的錯誤之一就是選擇了過重或過輕的重量。
- 評估：嘗試在良好形式下完成 10 次重複。如果你能輕鬆超過 10 次，嘗試稍微加重。
- 調整：如果你難以完成 10 次或需要動員其他肌肉來代償，說明重量過重。減少大約 2.5 - 5 公斤試試看。
- 最佳點：如果你能以良好形式完成 10 次重複，並感覺還能再做 1-2 次，那麼你找到了適合自己的完美重量。
1.啞鈴前平舉（Dumbbell Front Raise）
這個動作有效地孤立了你的前三角肌（anterior deltoids），即肩膀的前部。站立時，將啞鈴放在身前，掌心朝向雙腿。保持肘部和膝蓋微彎，將手臂向前舉至肩膀高度。慢慢返回起始位置。
目標：四組，每組12次重複。組間休息約60秒。
- 初學者：以規律的節奏上下移動。兩秒向上，兩秒向下。不要鎖死肘部或在執行過程中後仰。
- 中級者：嘗試將組間休息時間減少到30秒，並在一組訓練中結合前平舉、側平舉和反向飛鳥。
- 高級者：組間不休息。在一組訓練中結合前平舉、側平舉和反向飛鳥。
2.啞鈴側平舉（Dumbbell Lateral Raise）
側平舉能夠刺激你的側三角肌（Lateral Deltoids）。站立時，將啞鈴掌心相對握住。保持肘部和膝蓋微彎，將手臂從身體兩側向外舉至肩膀高度。慢慢返回起始位置。
目標：四組，每組12次重複。組間休息約60秒。
- 初學者：以均勻的節奏上下移動。兩秒向上，兩秒向下。不要鎖定肘部或在執行過程中後仰。
- 中級者：嘗試將組間休息時間減少到30秒，並在一組訓練中結合前平舉、側平舉和反向飛鳥。
- 高級者：組間不休息。在一組訓練中結合前平舉、側平舉和反向飛鳥。
3.反向飛鳥（Reverse Fly）
這個動作針對你的後三角肌（posterior deltoids）、菱形肌（rhomboids）和中斜方肌（middle trapezius）。站立時，將啞鈴掌心相對握住。彎曲軀幹，與地板呈45度角。保持肘部微彎，將啞鈴向上和向外舉至與地面平行。在舉起重量時，適度後收肩胛骨。
目標：四組，每組12次重複。組間休息約60秒。
- 初學者：在整個運動過程中保持脊椎平直、中立。如果你目前無法自行完成，使用設定為傾斜的訓練椅來支撐自己。
- 中級者：嘗試將組間休息時間減少到30秒，並在一組訓練中結合前平舉、側平舉和反向飛鳥。
- 高級者：組間不休息。在一組訓練中結合前平舉、側平舉和反向飛鳥。
4.坐姿肩推（Seated Military Press）
除了增強前、中和後三角肌（anterior / Lateral deltoids），正確執行還能訓練肩複合體穩定度。坐姿時，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴舉至肩膀高度，掌心向前，肘部彎曲。把重量推向天花板，手臂伸直不鎖死，然後慢慢返回起始位置。
目標：四組，每組12次重複。組間休息約60秒。
- 初學者：使用有背部支撐的訓練椅來支撐身體，減少對核心和背部的需求。專注於從肩膀到手臂伸直的全範圍運動，雙臂與耳朵對齊。
- 中級者：去掉背部支撐，減慢動作，兩秒上升，兩秒下降。
- 高級者：站立進行。考慮包括爆發性推舉，同時繼續緩慢且可控地降低重量。
5.站姿啞鈴肩推（Standing Dumbbell Shoulder Press）
從站立位置將啞鈴推舉過頭，刺激所有肩膀和上臂的肌肉，並鍛鍊核心穩定的能力。開始時，雙腳與肩同寬站立，整個運動過程中收緊核心和臀大肌，保持背部平直。將啞鈴舉至肩膀高度，向上推舉重量，直到手臂完全伸直。當手臂覆蓋耳朵時，即達到完全伸展位置。
目標：三組，每組八次重複。組間休息約60秒。
- 初學者：保持輕重量，目標是完成10-12次重複。專注於好的動作模式和正確的身體排列。
- 中級者：在完成一組後立即進行10次啞鈴前平舉，這個1-2組合會讓你的肩膀感到燃燒。
- 高級者：嘗試單手進行。一定要首先減輕啞鈴重量，因為這會極大地挑戰你的核心。
6.單手啞鈴推舉（One-Arm Dumbbell Push Press）
這個動作結合了肩部訓練和全身力量發展，顯著增強你在頭上推舉動作中的力量。較重的負荷對核心構成巨大挑戰，並且會顯著提高心率，讓你感覺像剛跑完衝刺。開始時與站姿肩推舉相同，但只握一隻啞鈴。動作開始時，微微屈膝（約四分之一深蹲）。迅速伸展膝蓋和臀部，產生推動力，將重量爆發性地用一隻手推過頭頂。慢慢將重量降回肩膀高度，重複進行。
目標：每側四組，每組6次重複。組間休息約90秒。
- 初學者：大多數初學者應該專注於不需爆發力的基本動作。直立肩推舉是最佳選擇。
- 中級者：嘗試使用更重的重量進行六組3-4次重複，這將更大程度地挑戰你的力量。
- 高級者：握兩個啞鈴，每次重複交替進行。
7.棒式啞鈴肩舉（Plank Dumbbell Shoulder Raise）
這個動作將經典的核心訓練動作與肩部訓練動作結合起來，被認為是極其有效且高效。手握啞鈴，開始於手和腳趾支撐的平板支撐姿勢。雙腳稍寬於肩膀。如果需要增加難度，將雙腳靠近。從這個位置，交替舉起一隻手臂，直到與身體對齊（與地面平行）。
目標：每側三組，每組五次重複。組間休息約60秒。
- 初學者：用手和膝蓋支撐身體，而不是腳趾。
- 中級者：按指示完成動作。
- 高級者：盡量將雙腳靠近，同時保持良好的平背姿勢，不要移動臀部。這將快速增加運動難度，因此每次只移動一點點。
資料參考來源：GoldsGym
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
- WeckMethod-WMQ/RMTS
- 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
- Animal Flow Ly1美國動物流地力訓練師資
- TRX-SCT 懸吊訓練
- 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
- 台灣體適能運動發展協會 - B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
