對於很多剛開始想要踏入健身的人來說，一開始難免會被器材的複雜度嚇到，以為要建立一套全身性的訓練課表非常困難。但其實，你只需要一對啞鈴，就能有效鍛鍊到全身主要肌群，兼顧力量、肌耐力、平衡與協調。啞鈴的魅力就在於它的多功能性與可調整性，而且無論是剛接觸健身的新手，還是有經驗的老手，都能利用啞鈴設計出適合自己的全身訓練。今天我們就要來推薦七個最經典的啞鈴動作，而這七個動作可完整地訓練到你的全身！
1. 高腳杯深蹲（Goblet Squat）
高腳杯深蹲是下半身訓練的基石，能同時刺激多個肌群。主要訓練股四頭肌（大腿前側），同時也會帶動腿後肌群與臀肌。這個動作除了能增加肌力與肌耐力，還能改善平衡與協調，是任何全身訓練中不可或缺的基本動作。
動作要領：
- 雙手握住啞鈴的一端，置於胸前。
- 髖部膝蓋彎曲下蹲，直到個人脊柱中立最大活動幅度，再推回起始位置。
- 保持背部打直，避免駝背。
2. 啞鈴硬舉（Dumbbell Deadlift）
啞鈴硬舉也是全身性動作之一，主要針對後鏈肌群，包括背部、臀部、腿後肌群。這個動作能有效提升力量與肌肉量，是打造下半身力量的重要選擇。
動作要領：
- 兩手各握一啞鈴，手掌朝向身體。
- 髖關節主導與膝蓋同時彎曲，將啞鈴下降至接近地面，過程中保持背部自然曲線。
- 推動髖部回到站姿。
3. 啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）
臥推是胸肌訓練的經典動作，而啞鈴版本能獲得更大的活動範圍與穩定挑戰。除了主要刺激胸大肌外，還會同時招募三頭肌，讓手臂線條更結實。
動作要領：
- 平躺在長椅上，雙手各握一啞鈴。
- 將啞鈴推到手臂伸直，再緩慢下降回胸口位置。
4. 啞鈴划船（Dumbbell Row）
這是一個針對上背的動作，特別是背闊肌與肩胛骨間的菱形肌。除了增強拉力動作的力量，也能改善姿勢，幫助日常生活中搬運與提拉更省力。
動作要領：
- 一膝一手支撐在長椅上，另一手握啞鈴。
- 保持背部打直，將啞鈴拉到胸口，再緩慢放下。
5. 啞鈴弓箭步（Dumbbell Lunge）
弓箭步屬於功能性動作，模擬日常走動的模式，強化下半身的穩定度。主要刺激股四頭肌，同時也能訓練臀部與核心。
動作要領：
- 雙手各握一啞鈴站立。
- 一腳跨出，身體下沉，前腿彎曲成 90 度角。
- 踩回起始姿勢，再換另一腳。
6. 啞鈴肩推（Dumbbell Overhead Press）
肩推是上半身發展的核心動作之一，能同時鍛鍊肩膀、三頭肌。除了增加肩部力量，還能改善整體上肢的推力表現。
動作要領：
- 雙手各持一啞鈴，於肩膀外側位置，手掌相對。
- 將啞鈴往上推至手臂伸直，再慢慢放下。
7. 啞鈴二頭彎舉（Dumbbell Bicep Curl）
這是雕塑手臂線條最經典的動作，專門針對上臂前側的二頭肌。長期訓練能明顯增加手臂力量與肌肉線條，讓推拉動作更輕鬆。
動作要領：
- 站立，雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，手掌朝前。
- 手肘貼近軀幹，彎曲手臂將啞鈴舉起，再緩慢放下。
結語
健身不是短跑，而是一場長期旅程，要兼顧健康與體態，全身性的訓練是必要的，而啞鈴正是最簡單卻最萬用的工具。從高腳杯深蹲到二頭彎舉，這七個經典動作涵蓋了全身主要肌群，無論你是想增肌、減脂，還是單純想提升日常活動的體能，都能透過這些動作得到明顯的進步。
記住，效果的關鍵不在於重量多重，而在於動作是否正確、節奏是否穩定。同時，不要忽略暖身與收操，這會讓你在訓練中更安全，也能恢復得更快。現在，拿起啞鈴，讓它成為你全身進步的基礎，陪你一步步走向更強壯、更健康的自己。
資料參考來源：GymGear
示範教練_訓練部 Roy
【證照】
- ACE美國運動協會CPT 私人教練證照
- NASM美國國家運動醫學院CES 運動矯正專家
- NASM 美國國家運動醫學院PES提升運動表現專家
- AFAA 美國運動體適能協會 WEIGHT TRAINING重量訓練指導員
- GRAY INSTITUTE 3Dmaps動態分析及表現系統國際認證課程
- GRAY INSTITUTE CAFS應用功能性科學國際認證課程
- TRX-STC懸吊訓練
- BOSU訓練認證教練
- KettleBell Concepts國際壺鈴教練Level 1
- VIPR Vitality Performance Reconditioning 指導員
- RAD Mobility SMR活動度自我肌筋膜放鬆Level 1
- TRIGGER POINT SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆課程
- FIT TAIWAN汎宇創新懷孕及產後婦女體適能專業訓練
- Liftology 舉重專項研習
- 身動運動顧問髖、臀肌功能與訓練研習
- 身動運動顧問姿態分析與深入探討研習
- 美適步 MedSport Studio 本體感覺神經肌肉誘發術（PNF）-原理與應用研習
