騎腳踏車前只要準備護具、騎行時注意安全就沒問題了嗎？對很多人來說，這是一個相對較放鬆而不是激烈的運動，所以很多人可能會以為膝蓋不會受到傷害。然而，膝蓋疼痛通常也和日常活動中產生的磨損有關，例如走路、彎腰、站立和提重物等。從事跑步或需要跳躍及快速轉身運動的運動員，也更容易出現膝蓋疼痛或相關問題。但無論膝蓋疼痛是由於老化還是受傷引起，都可能帶來不便，甚至在某些情況下對生活造成嚴重影響。根據美國自行車協會（USAC）認證教練 Tara Parsons 的說法，她經常聽到騎士抱怨膝蓋疼痛。事實上，根據對116名職業自行車騎士的一項研究，有23%的騎士會出現膝蓋疼痛，而這個比例在業餘騎士中可能更高。
膝蓋痛到底怎麼來的？
膝蓋作為髖關節和腳踝之間的樞紐，想想看每次騎車時你要屈曲、伸展膝蓋的次數。「如果你的活動範圍少了5%，或是騎車時的姿勢稍有不正確，小問題可能會變成大麻煩，特別是對於那些每週末平均要做5萬次踩踏的騎士來說。此外，長時間坐在辦公桌前的生活方式，可能會導致軀幹肌肉的弱化，例如核心、臀肌和髖部肌肉。
接下來會引發連鎖效應，當這些肌肉變弱或未被充分使用時，它們可能會變得不活躍或活性不足。而這時，你在騎車時經常使用的肌肉，例如股四頭肌，就會開始過度代償。這種代償會導致膝蓋運動不良以及踩踏行程中的排列不良，進而引發膝蓋疼痛，而這些都還沒考慮到，如果你的車子調整得不正確，或者坐墊位置不對，會對膝蓋造成的額外壓力。
可以多加注意髕骨肌腱（膝蓋正前方的肌腱）和髂脛束（在側面從髖部延伸到膝蓋的筋膜 ）的位置，這些區域常見疼痛、刺激和發炎問題，可能會限制膝蓋活動。如果這些刺激持續存在，最好去找物理治療師或醫生，找出問題的根本原因。
膝蓋也能強化
不管你目前是否有疼痛問題，增強膝蓋周圍肌肉的力量都很重要。如果你原本就有重訓的習慣，每週的力量訓練計劃應該包括不僅是增肌，還應該包括伸展、放鬆或其他形式的「軟組織調理」活動，這樣才能讓你的肌肉保持最佳狀態。不知道該從哪裡開始嗎？以下這些強化膝蓋的訓練可以幫助你鍛鍊、並保護你的膝蓋，不再有疼痛。
膝蓋強化訓練方式
每週進行2次，每次完成每個動作2至3組。下列動作有些會需要準備一條彈力帶、Bosu平衡球和中等重量的啞鈴（或其他重物）。當然也別忘了瑜伽墊。
1. 蚌式（Clamshell）
- 將彈力帶套在膝蓋上方的大腿部位。側躺於左側，雙膝彎曲，腳踝、膝蓋和髖部對齊。
- 用左手支撐頭部以避免頸部緊繃，右手放在身體前方的地面上。
- 保持腳跟相貼，將右膝盡量向天花板方向旋轉抬起。
- 回到起始位置。完成15次，然後換右側重複。
2. 橋式（Glute Bridge）
- 仰躺於瑜伽墊上，阻力圈套在膝蓋上方的大腿部位，雙膝彎曲，腳跟靠近臀部，雙手放於身體兩側。
- 收縮臀肌，踩腳跟將髖部抬向天花板，使身體從肩膀到膝蓋呈一直線，同時向外壓膝蓋以保持與髖部對齊，並維持阻力圈的張力。
- 暫停一下後回到起始位置，重複10至15次。
3. 波速球反向弓箭步（ Bosu Reverse Lunge ）
- 雙腳站於Bosu球上，雙手叉腰保持平衡。
- 用左腳向後大跨步，右腳彎曲呈約90度弓箭步姿勢。
- 通過右腳腳跟用力返回起始位置。完成10次，然後換另一側。
4. 彈力帶側向行走（Resistance Band Lateral Walk）
- 將彈力帶套在腳踝處，雙腳與髖部同寬站立，保持彈力帶的緊繃範圍。
- 下蹲至微蹲姿勢，向左邊跨出一步。將右腳移近，使雙腳再次與髖部同寬；連續向左移動15步，然後反方向向右移動15步，全程保持阻力圈張力。
5. 單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）
- 站立姿勢，右手握住一個壺鈴或中等重量的啞鈴。
- 將重心移至左腿，微微彎曲左膝。
- 以髖部為軸將重量向地面放下，同時右腿向後伸展以保持平衡。
- 重量降低至接近平行地面時，保持背部筆直，然後回到起始位置。重複10至15次，然後換另一側。
6. 驢踢（Donkey Kick）
- 雙手與雙膝著地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，腳趾勾起，背部平直。
- 保持膝蓋彎曲，將右腳跟抬起，就像要將你的腳往天花板踢一樣。
- 回到起始位置。完成15次，然後換左側。
7. 鳥狗式（Bird Dog）
- 雙手與雙膝著地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，腳趾勾起，背部平直。
- 右手和左腳同時向外伸展，直到與地面平行。保持背部平坦、髖部水平，並專注於將肚臍向脊柱方向拉近。
- 回到起始位置，然後換左手和右腳。持續交替進行90秒。
資料參考來源：Bicycling
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
• WeckMethod-WMQ/RMTS
• 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
• Animal Flow Lv1美國動物流地力訓練師資
• IMA Steel Mace Level 1國際錘鈴教練證照
• TRX-SCT 懸吊訓練
• 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
• 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
