Credit: MuscleandFitness
對於那些體脂偏高的人，應該都覺得這世界對腹肌的迷戀似乎有點過頭了。不過，誰不想要誘人的六塊肌呢？它當然一個很好的目標，讓許多人會透過運動訓練和飲食控管來確實地朝六塊肌的身材邁進，但是，「六塊腹肌」這個概念不應該只是和審美觀有關，大家往往會因為一組明確的軀幹肌肉就認定是健康、健身和強壯性的重要標誌，但實際上，身體健康當然也不應該只以腹部上「突出的肌肉」來定義。
為了讓身體保持最佳性能，我們將需要增強整體的核心力量，來提升肌肉群的主要功能：穩定脊柱。這包括腹肌的所有部分（腹直肌，橫腹和斜肌）以及組成後鏈的肌肉，例如豎脊肌，在一定程度上還包括臀肌。為了讓身體達到更全方位的訓練，將需要在訓練中變得更加靈活，並且不只是專注於那些僅僅具有「屈曲身體」功能的鍛煉（例如仰臥起坐）。
有很多專業教練堅持認為，深蹲和硬舉等那些更多元的複合舉重可以使我們增加核心力量，但是我們也應該透過一些專門的核心訓練來讓我們的課表更加全面。
今天我們要介紹的這五個動作，將幫助你建立更平衡、更強大的核心。將它們分別加入到你的鍛鍊課表中，一旦熟悉了基礎動作及知識，就可以透過增加負重來提升挑戰，讓自己往更好的目標邁進！
仰臥舉腿支撐 ( 每次 6 至 8 次，共三組 )
棒式 ( 每組 60 秒 )
棒式也是一個看起來簡單但能夠讓你輕易爆汗的動作。有這麼一說，如果要讓時間變慢，就試試看棒式吧！進行的時候可別只是用手撐著，你應該讓身體專注於在整個過程中，維持最大張力的狀態。請注意，不需要因為習慣了就決定撐超過一分鐘，可以試試負重等來增加自己的核心力量。
壺鈴擺盪 ( 每組10至12次，共四組 )
透過此練習，你將同時增強下半身以及核心的力量，但一定要確保自己的運動方式正確。壺鈴擺盪並不單單只是蹲下而舉，而是一種連續的動量傳遞運動。一開始以硬舉的概念往後坐，並用臀部的力量來推動壺鈴的重量，接著就交給地心引力，將重量向後擺動，再用全身的力量好好挺胸站直！
核心抗旋轉 ( 8至10次，共三組 )
需要一條彈力帶來進行此練習，該練習的重點是抗旋轉。在進行這個動作時，你需要維持軀幹的力量來抵抗阻力。嘗試在站立、跪姿和半跪姿之間循環，來刺激更多不同部位的肌肉。
登山者 ( 每次進行 30 秒 )
它是一個模擬爬山的全身性動作，除了能鍛練核心肌群之外，同時也能幫助燃燒熱量。在髖關節需要動作的情況下，核心肌肉、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而左右搖晃。當你在抬膝的過程中，不要改變你軀幹姿勢，就好像做伏地挺身一樣，維持你原本自然的曲線。同時，身體也要盡量穩定，不要上下搖晃。
資料參考來源：menshealth
示範教練: 健身工廠訓練部 Xavier教官
