平衡球是健身房常見到的訓練工具，有分圓形跟半圓形的平衡球，在表現上都是訓練身體核心部位，透過身體在運動中去平衡而刺激身體肌肉的敏感度，無論是重量訓練、各項專業運動、復健或年長者來說都是很好的運動，這篇文章就來教導大家平常可以如何使用平衡球來活化核心，讓你在從事其它運動時有加乘的效果！
一、不穩定表面訓練
不穩定表面訓練 (unstable surface training, UST)是指在不平穩的材質上從事運動，如平衡球、核心板、泡棉滾輪，利用這些較軟或有一點反彈力的器材上運動，透過核心的力量將軀幹平穩達到訓練目的，核心肌群越強壯，對於四肢的肌肉力量也更能穩定，在運動的表現也得到最好的發揮作用，這也是為什麼在做各種運動都很強調核心的訓練。核心的訓練不等同練出腹肌，它在於整個身體的協調，不穩定表面訓練對運動選手、年長者、復健者來說特別需要訓練，它可以強化核心肌力與提昇神經肌肉功能，增加感覺受器的敏感度與縮短神經傳導時間，提升姿勢穩定控制功能，及提升專項運動表現與促進傷後功能恢復，進而預防與減少下肢運動傷害的發生風險，需要注意的是，在不穩定表面訓練上增加重量訓練是無法達到增肌的效果，它只能增加身體受到壓力的訓練難度，如果想要增肌，就應該專注在重量訓練上喔！
二、上腹部核心訓練
在平衡球上訓練腹部的範圍和幅度大於一般在地面上做仰臥起坐，因此負荷更高，為了增加腹部的訓練範圍，起身和回到準備姿勢時，背部要牢牢地放在平衡球上，如果平衡球的位置在背部的話會降低腹部的訓練範圍，盡量讓平衡球靠近腰部（骨盆）的位置會更有效果。每組10下，共做3組。
動作一：坐在平衡球上，膝蓋彎曲90度，雙腳穩穩地放在地板上，仰臥在穩定球上後，將雙手放在胸前。
動作二：抬起你的上半身到極限。
動作三：慢慢的回到原本的位置，再重複以上動作。
三、側腹部核心訓練
側腹部的操作跟上腹部不太一樣，側腹部需要將臀部和背部靠在平衡球上，然後每組做10下，共做3組。
動作一：坐在平衡球上，膝蓋彎曲90度，雙腳穩穩地放在地板上，仰臥在穩定球上後，將雙手往胸前伸直並攏。
動作二：將雙手往左側轉，此時腹部會跟著轉動，感受到側腹部的緊縮感，然後再回到原點，再轉向右側，左右側做完算1下。
四、下腹部核心訓練
接下來的動作可以訓練下腹部之外，還可以訓練股四頭肌和內收肌等腿部肌群，每組做10下，共做3組，並請注意看以下分解動作！
動作一：躺在瑜珈墊後，將雙手放在腦後，雙腳之間夾著平衡球，將膝蓋彎曲成 90 度。
動作二：將夾著平衡球的雙腳往前伸直，此時高度是平行的，平衡球不會碰到地板，也不會過高的狀態。
動作三：將夾著平衡球的雙腳收回至靠近胸部的位置，此時膝蓋與手肘會有些碰觸，再回到第二個動作反複進行。
五、登山跑訓練
以下動作結合有氧和核心訓練，不僅在訓練時穩定軀幹，在左右腳快速交換的過程中還能增加熱量的消耗，此動作一組做3分鐘，共做3組。
動作一：將平衡球放在地板，想像在平衡球上做伏地挺身，將雙手打直放在平衡球上，雙腳向後伸直到屁股不會過高或過低的程度。
動作二：將右腳向前彎曲抬起至極限，放回的同時將左腳抬起，不停重複這個動作至結束。
六、波比跳訓練
這個動作想像在平衡球上波比跳，這個困難度在於穩定上肢，讓雙腳能前後快速移動，達到很好的核心和有氧訓練，並注意要在止滑的地板或穿著止滑功能的鞋子，以免滑倒，此動作一組做3分鐘，共做3組。
動作一：將平衡球放在地板，想像在平衡球上做伏地挺身，將雙手打直放在平衡球上，雙腳向後伸直到屁股不會過高或過低的程度。
動作二：雙腳同時往前跳，此時手肘會自然的微微彎曲，然後再將雙腳往後，並平衡上肢，重複此動作即可完成。
【示範教練_南岡山Louis】
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