在多數人眼中，「握力」可能只是個很不起眼的能力，頂多就是轉開瓶蓋、打開罐頭、提東西比較輕鬆，或是在健身時不會太快「手先沒力」。不過近幾年的研究指出，握力其實比你想像中更重要，可能是目前最被低估的健康指標之一，甚至可以反映一個人的健康狀況與壽命。
握力比BMI更準？
耶魯大學的威爾森醫師（Dr. F. Perry Wilson）在文章中提到一個很有趣的例子，他拿兩個人來比較：一個是喜劇演員 Seth Rogen，另一個是 NFL 四分衛 Jalen Hurts，兩個人的BMI數值其實差不多，大約都落在29左右，照BMI的標準來看，兩人都屬於過重，甚至接近肥胖。
但這兩個人的身材與體態差異非常大，一個偏向一般所說的「爸爸身材」，另一個則是運動員等級的肌肉體格，這就直接點出BMI的核心問題：它只看身高與體重，完全無法分辨你身上的重量到底是來自脂肪還是肌肉。
而這兩者的差異其實非常關鍵，肌肉是高代謝組織，每天會消耗比較多熱量，也有助於提升基礎代謝率；相反地，脂肪不但消耗熱量少，還會促進發炎，進一步提高像糖尿病這類代謝疾病的風險。
如果要更精準地測量身體組成，當然有像DEXA掃描或MRI這類高科技工具，但問題是它們貴又花時間，不適合日常使用，對一般大眾來說最簡單的指標其實是握力。
研究發現，握力不只是手的力量，它其實和全身肌肉量、身體功能，甚至死亡風險都有關。在一項使用英國大型資料庫（UK Biobank）的研究中，研究人員追蹤了超過9萬名尚未出現併發症的肥胖者，時間長達13年，結果發現，握力較強的人，比握力較弱的人，發展出慢性疾病的機率降低約20%，整體死亡風險降低約13%。
更進一步的分析也顯示，握力與 MRI 測得的肌肉量高度相關，握力其實是一個很不錯的「肌肉量替代指標」。
你可能會想，為什麼不是測二頭肌或腿力？原因在於，很多人會特別訓練某些肌群，但很少人會刻意去練握力，除非你是攀岩選手或棒球員。因此，握力比較能反映一個人「真實的整體肌肉功能」，而不是某個特定部位的訓練成果。
但這裡要注意一件事，握力本身不是讓你變健康的原因，而是一個「指標」，它就像是體溫計一樣，顯示你目前的身體狀況，並非治療方法。
握力正常範圍是多少？
（圖／翻攝自pexels）
握力的標準依年齡和性別不同而有所差異，以下是一般常見的平均範圍（單位：公斤）：
男性
- 20–29歲：約 44–55 公斤
- 30–39歲：約 42–52 公斤
- 40–49歲：約 40–50 公斤
- 50–59歲：約 36–46 公斤
- 60歲以上：約 30–42 公斤
女性
- 20–29歲：約 27–35 公斤
- 30–39歲：約 26–33 公斤
- 40–49歲：約 24–32 公斤
- 50–59歲：約 22–30 公斤
- 60歲以上：約 18–28 公斤
握力會隨年齡下降
從中年開始，我們的肌肉量與神經元會逐漸流失，大約每年下降1%左右，再加上現代人久坐、活動量低，會讓這個過程更快發生。另外像慢性發炎、荷爾蒙下降（例如睪固酮、雌激素），也都會影響肌肉的修復與生成，如果長期不動，身體就會慢慢像是生鏽一樣。
握力其實是全身健康的縮影
另一篇來自《National Geographic》的文章更進一步指出，握力幾乎可以當作「功能性生命徵象」，當你用力握住一個東西時，背後其實牽涉到身體上多個系統的合作，包括肌肉、神經、關節，甚至心血管系統。
研究顯示，握力和以下幾個面向都有關，包含：
- 心血管健康（例如心臟病、中風風險）
- 代謝狀況（像是胰島素敏感性）
- 發炎程度
- 神經系統功能
- 生理老化速度
不只是壽命 還關係到生活品質
握力不只是活多久，也跟「活得好不好」有很大關係。握力強的人，通常在日常生活中比較有自主性。從提重物、開罐頭，到走路穩定度，都會受到影響。
研究也發現，握力較弱的人跌倒風險較高、住院機率較高、行走速度較慢、上下樓梯較困難，甚至在腦部健康方面，有研究指出，握力較強的人，大腦結構較健康，憂鬱與焦慮的比例也比較低。
該怎麼透過訓練來提升握力？
物理治療師Erin Shapcott提到，像是手腕彎舉、捏軟膠或壓力球這類常見的握力訓練，確實可以幫助你提升手部力量，不過如果想讓握力再進步一點，其實可以加入一些更動態而且更貼近日常功能的動作，效果會更好。
農夫走路（Farmer’s Walk）
農夫走路是一個看起來很簡單，但效果非常好的訓練，不只可以加強握力，也能同時訓練核心穩定和整體耐力。
步驟：雙手各拿一個有重量的東西（像是啞鈴、壺鈴，甚至裝滿東西的購物袋也可以），肩膀打開、核心收緊，然後直線走一段距離或維持一段時間。
如果想增加難度，可以在握把上包一條毛巾，讓手更難抓，前臂和握力的負擔也會更大。
壺鈴擺盪（Kettlebell Swings）
壺鈴擺盪是一個很全面的動作，除了可以提升握力，還能訓練爆發力和耐力。在擺動壺鈴的過程中，你的手和前臂必須持續出力去控制重量，長時間下來會讓握力的耐力明顯提升。同時，這個動作也會用到核心、臀部和肩膀，可以說是全身性的訓練。
如果想讓握力挑戰更高，可以選擇握把比較粗的壺鈴。
沒有壺鈴的話，其實用有把手的重物也可以替代，像是裝水的桶子或背包，都可以拿來做類似動作。
前臂旋轉（Forearm Pronation / Supination）
這個動作主要是訓練前臂肌群，同時提升手腕穩定度，對於打高爾夫、棒球或網球這類需要手腕控制的運動特別有幫助。
做法是單手拿著球桿或球棒，握在靠近手柄的位置，手舉到大約肩膀高度，接著慢慢轉動手腕，讓器材往下轉（內旋），再轉回來甚至往上（外旋）。
如果你的手握得離重量端越遠，難度就會越高，想再進階一點，可以用更重的器材、手握的位置再往下，或是在握把上包毛巾，增加抓握難度。
壺鈴倒立握（Kettlebell Bottoms Up）
這個動作對握力、手腕穩定以及肩膀控制都很有幫助。
做法是把壺鈴「倒過來」拿，也就是握住把手，但讓壺鈴本體朝上。手腕要保持穩定、手肘彎曲約 90 度。
因為重量變得不穩定，你的手部和前臂肌肉會被迫更用力去控制，訓練效果也會更明顯，如果想增加難度，可以用更重的壺鈴、把手往上舉，或延長維持時間。
比起體重，你更該在意的是這些
看完這些研究，你應該會發現一件事，單看體重或 BMI，其實很難真正了解一個人的健康狀況。
像握力這種簡單的測試，反而能提供更全面的資訊，它不只是手的力量，而是整個身體運作狀態的縮影。
未來在看待健康時，也許我們可以換個角度，不只是關心自己「幾公斤」，而是問自己：我的身體，還能不能好好地發揮功能？
因為真正重要的，不只是你看起來如何，而是你能不能長久、穩定、有品質地生活下去。
資料來源：medscape、Sheddon Physiotherapy and Sports Clinic、nationalgeo graphic
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