根據統計，多達 67% 的人會在人生某個時期經歷肩膀不適。肩膀疼痛通常源於受傷，有時也可能是因為長期從事高強度活動（如運動）所造成的慢性損傷。對於頻繁運動的人來說，不論是運動員，或只是日常家務勞動，經常會做出手臂重複高舉過頭的動作，可能會給肩膀以及周圍肌肉與軟組織施加來不及恢復的壓力。
當肩膀開始感到僵硬、酸痛時，人們就會意識到自己有肩痛問題。連帶肩關節活動度可能因此受限，有些人甚至會失去力量，使得完成日常簡單動作如抬手或移動手臂變得困難。
在日常生活中採取行動來緩解疼痛並保護自己免於未來傷害是非常重要的。紮實建立肩膀靈活穩定度，能有效保護肩膀免於不必要的壓力。
我們可以做什麼？
以下是一些簡單的訓練，有助於改善肩膀穩定性與活動度。最好的是，這些動作只需幾分鐘，且不需要太多器材。
1.W划船（W Row）
適合對象：旋轉肌袖力量不足或肩膀感到僵硬的人，尤其是旋轉動作感到不適，需要增強力量者。
動作分解：
將阻力調整至視線前方，反手抓握繩索握把兩端。雙腳微蹲或分腿站以維持平衡。以後收肩胛骨為主導，拉動繩索並將其往兩側分開。隨著握把拉近，雙臂貼近身體，形成W型。
針對重點：有效且安全地增加活動範圍，強化旋轉肌袖。
2.前鋸肌伏地挺身（Serratus Push Ups）
適合對象：肩膀感覺鬆弛無力，需要加強支撐力的人。
動作分解：
手掌撐地(初學者可撐牆)，如同做伏地挺身，雙手伸直不鎖死。保持背部打直，下放身體至肩胛骨夾緊，然後往前推至背部完全撐開。
針對重點：減輕旋轉肌袖壓力，防止慢性損傷，增加肩膀穩定性。
3.牆壁天使（Wall Angels）
適合對象：背部或肩膀旋轉活動範圍受限的人。
動作分解：
背部完全貼牆，肘部與虎口也貼牆。保持此姿勢，上下移動手臂，身體保持同樣位置不離牆。
針對重點：增加肩部與手臂活動範圍，強化旋轉肌袖及背部後側肌群。
肩膀疼痛原因
肩關節穩定性不足可能導致疼痛、僵硬或受傷。強化肩膀靈活穩定度是保護關節與最佳化力量表現的最持久方法。正確的肩關節位置能讓身體獲得肌肉正確的「本體感覺回饋」，以最佳方式運作肩關節。
資料參考來源：alignmed
