街頭健身五大基礎動作，一座公園讓你練好練滿

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街頭健身五大基礎動作，一座公園讓你練好練滿

2026.08.14

街頭健身五大基礎動作，一座公園讓你練好練滿

街頭健身（Calisthenics，簡稱街健）的本質很簡單—用自身體重當阻力做訓練。伏地挺身、引體向上、雙槓撐體、深蹲，幾個基本動作練好練滿，足以打造出比機器訓練更有功能性的體能和體態。

為什麼夏天特別適合開始街健？

天氣站你這邊
街健本來就是在戶外練的，夏天傍晚的公園是最理想的場景。溫暖的天氣讓肌肉更快熱身，戶外環境也讓每一次訓練多了一份享受。

天然維生素 D
陽光讓身體合成維生素 D，有助骨骼健康、免疫力，以及情緒調節。戶外運動額外降低血壓和靜息心率，是室內訓練難以複製的效果。
社群能量
夏天的街健公園最熱鬧，看到別人練，你也想練；練了幾週，自然認識志同道合的人。社群支持是維持訓練習慣最有力的動力之一。
零成本起步
不需要器材、不需要會員費，一個有單槓的公園就夠了。就算附近沒有專屬器材，樹枝、樓梯扶手、公園椅，都能成為訓練工具。

街健基礎動作

街健最大的優點，就是你不需要複雜的器材，一個公園、一根單槓、一組雙槓，就能練出紮實的全身肌力。但很多人一開始就想挑戰人體旗幟、前水平這些高難度技巧，結果基礎沒打好，不只進步慢，還容易受傷。

街健的所有技巧，不管多炫、多難，都是從這幾個基礎動作堆疊出來的。伏地挺身、引體向上、深蹲、雙槓撐體、棒式——這五個動作看起來普通，但真正做紮實、做到位，對身體的要求一點都不低。從這裡開始，才是真正不走冤枉路的方式。

伏地挺身（Push-ups）

主要練胸大肌、肱三頭肌、前三角肌。剛開始的話，可以從扶牆或扶椅的「傾斜伏地挺身」入門，難度低一點，比較容易建立動作感覺。等到能穩定做到 3 組各 15 下，再進階到標準版。之後的目標可以往窄距、鑽石、弓箭手伏地挺身挑戰。

引體向上（Pull-ups）

主要練闊背肌、肱二頭肌、後三角肌。完全拉不起來也沒關係，先做「輔助引體向上」（腳踩椅子減少體重負擔）或「反向引體向上」（從最高點慢慢放下來）來建立肌力。能穩定做到 3 組各 5 下之後，再慢慢增加組數。

深蹲（Squats）

主要練股四頭肌、臀大肌、腿後肌。這是街健下半身最基礎的動作，做的時候注意膝蓋要跟腳尖同方向，蹲到大腿約平行地面。熟練之後可以挑戰保加利亞分腿深蹲，最終目標是單腳手槍深蹲（Pistol Squat）。

雙槓撐體（Dips）

主要練肱三頭肌、胸大肌下段、前三角肌。去公園找雙槓，雙手撐起身體，手肘彎曲讓身體往下沉，再推回來。新手可以先用椅子做輔助版本，手放椅背、腳踩地，難度低很多。

棒式（Plank）

主要練全身核心，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌。標準做法是前臂或手掌撐地，從頭到腳跟維持一直線。從撐 30 秒開始，目標挑戰 60 秒以上，之後可以嘗試側棒式或棒式肩膀點擊等進階變化。

入門四週計畫

每週訓練 3 天（例如週一、週三、週五），每次訓練 30-40 分鐘，包含 5 分鐘熱身和 5 分鐘收操。

第一週：傾斜伏地挺身 3×10 ／輔助引體向上 3×5 ／深蹲 3×15 ／棒式 3×20 秒
第二週：標準伏地挺身 3×8 ／輔助引體向上 3×6 ／深蹲 3×20 ／棒式 3×30 秒／椅子撐體 3×10
第三週：標準伏地挺身 4×10 ／引體向上（盡力）3組／保加利亞分腿深蹲 3×10 ／棒式 3×45 秒／雙槓撐體 3×8
第四週：做一次「測試組」：看看伏地挺身、引體向上和深蹲各自能連續做幾下，記錄下來作為基準線，往後每月測一次追蹤進步。

今天就去公園報到吧

街健是最自由的訓練方式，開始結束端看你各位。每一次去公園，你都在為自己的體能累積資產。從第一個動作開始，到第一次獨立完成引體向上，這條路走起來很慢，但每一步都真實地留在身上。夏天戶外練，選早晨或傍晚、帶水補充、做金屬器材前用手背確認溫度避免燙傷。進階後可加入彈力帶或挑戰單臂伏地挺身等技術動作繼續刺激肌肉。夏天，就是最好的起點。

資料來源：gravity、betterme