臀肌和腿後肌是人體移動時產生力量的核心肌群。或許很多人不知道，臀肌也是人類區別於其他靈長類動物的重要特徵之一，正是因為有臀肌，我們才能以雙腳直立行走。
這兩個肌群位於身體後側，對運動表現和體態都有直接的影響。如果沒有針對它們進行適當的肌力、肌肥大和爆發力訓練，受傷的風險就會大幅提升，對運動員來說尤其如此。
基於這些原因，知名教練 Garett Reid 整理了自己最推薦的臀部與腿後肌訓練動作，幫助你維持健康、提升肌力，同時練出好看的後側線條。
臀肌解剖構造
credit: Dr Rajiv Verma
臀肌由三條肌肉組成，統稱為臀肌群：
- 臀小肌（Gluteus Minimus）：臀肌群中體積最小的肌肉，位於臀中肌下方，協助髖關節外展及旋轉。
- 臀中肌（Gluteus Medius）：三條臀肌中第二大的肌肉，位於髖部外側，主要負責髖關節外展及旋轉。
- 臀大肌（Gluteus Maximus）：三條臀肌中體積最大、力量最強的肌肉。
臀肌位於身體後側的髖部，是人體最強壯的肌肉群，也是驅動移動的主要動力來源。臀肌的核心功能是控制髖關節的動作，讓身體得以移動，尤其是驅動髖關節鉸鏈動作（Hip Hinge），這也被視為運動表現中最基礎的動作模式之一。
腿後肌解剖構造
credit: TeachMeAnatomy
腿後肌由三條肌肉組成，位於大腿後側，介於臀部和膝蓋之間：
半膜肌（Semimembranosus）、半腱肌（Semitendinosus）、股二頭肌（Biceps Femoris）
腿後肌的主要功能是屈曲膝關節，這也是為什麼腿後彎舉（Leg Curl）練起來特別有感。此外，腿後肌也跨越髖關節，因此在髖伸展動作中同樣扮演重要角色。
在運動表現方面，腿後肌對跑步有顯著的影響，也因為承受的應力較大，在競技運動中是相當容易受傷的肌群。
為什麼練臀肌和腿後肌這麼重要？
強化臀肌和腿後肌對運動表現和日常功能都有直接的影響。你可能聽過「後鏈肌群（Posterior Chain）」這個說法，指的是沿著身體後側串聯在一起的一組肌肉。
這些肌肉負責的幾個核心功能包括：維持軀幹直立、驅動身體移動，以及完成下半身的爆發性動作和增強式訓練（Plyometric Training）。
臀肌和腿後肌一旦太過薄弱，身體其他部位就必須代償，連鎖性的傷害風險也會隨之提升。這兩個肌群的充分發展，是維持健康和運動表現的基礎條件。
在了解臀肌和腿後肌的位置與功能之後，接下來進入正題。以下介紹的動作，全部都能同時訓練到這兩個肌群。
1. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
清單的第一個動作是羅馬尼亞硬舉（RDL）。
雖然傳統硬舉也在我的推薦清單內，但許多人透過羅馬尼亞硬舉能更有效地針對臀肌和腿後肌，原因在於它的起始位置設計。由於動作從髖部開始，下降過程需要以離心收縮控制重量緩慢下放，這能有效讓這些肌肉在張力下啟動。
離心收縮（Eccentric Contraction）指的是肌肉纖維在受力時主動延長的過程，也就是動作的「向下」階段。研究發現，離心階段對肌肉的刺激效果更為顯著。
因此，這個動作最常見的動作提示之一，就是在下降時有意識地「撐緊」腿後肌，這有助於強化神經肌肉的連結，同時確保動作姿勢正確。
訓練建議：重量較大時建議使用槓鈴，重量較輕時可以改用啞鈴，兩種器材的動作形式相同。
動作分解：
- 拿起器材，雙腳與肩同寬站直，手臂自然垂放，收緊核心。從髖部向前折，將臀部往後推，膝蓋同時微彎，讓軀幹得以自然前傾。
- 保持肩膀後收、背部挺直，讓軀幹緩慢往前傾下。下降過程中，專注感受臀肌和腿後肌逐漸建立起的張力。不要將臀部往後推得太遠，這反而會分散目標肌群的受力。
- 以控制的速度持續下降，維持髖部的屈曲姿勢，不要為了降得更低而刻意繼續往後推臀部。下降到形式開始出現鬆動為止，通常大約在小腿中段附近。
- 收縮臀肌並踩穩地面，將軀幹拉回到起始位置。
下降的最大深度取決於個人的柔軟度，當你感覺到重心開始往前移的時候，那就是你的極限深度。
2. 硬舉（Deadlift）
硬舉是所有槓鈴動作中能使用最大重量的訓練，因此對臀肌和腿後肌的刺激也最為強烈，同時還能訓練到上半身。
硬舉和深蹲最大的差別在於，硬舉是一個純粹的髖關節鉸鏈動作，重點放在身體後側的肌群。從動作外型可以看出，膝蓋在過程中幾乎不移動，所有的力量都來自臀肌和腿後肌將髖部向前驅動。
動作分解：
- 架設槓鈴並加上重量，走到槓鈴前方，讓槓鈴幾乎貼近脛骨。
- 雙腳站距約與髖部同寬（或稍寬），腳尖朝向槓鈴正下方，髖部與膝蓋對齊。
- 從髖部向前折，同時彎曲膝蓋，直到能抓住槓鈴。以正手握或混合握（Mixed Grip）握住槓鈴，雙手置於雙腿略外側，全程保持背部挺直，避免圓背。
- 從驅動髖部向前發力開始拉起槓鈴，槓鈴全程保持貼近身體，當槓鈴上升到大腿中段高度時，主動後收肩胛以穩定軀幹。
- 站直完成動作後，以相同的髖關節鉸鏈方式，有控制地將槓鈴放回地面。
如果重量較重，槓鈴過膝之後可以放下，但仍要盡量保持背部挺直，緩慢地將重量降到地面。離心階段對肌肉和肌力的發展同樣有益。
槓鈴回到地面後稍作停頓，確認姿勢無誤後再進行下一下，每一下都從完全靜止的狀態開始。
全程收緊核心以保護脊椎，維持動作的穩定性。
3. 低槓背蹲舉（Low Barbell Back Squat）
高槓還是低槓？其實兩種都很好。
如果一定要從中選一個更能針對臀肌和腿後肌的版本，那會是低槓深蹲。由於槓鈴的位置較低，橫放在肩胛骨上方，你需要更大幅度的髖部屈曲才能讓重量保持在雙腳正上方。
因為下蹲時自然進入更大的髖屈角度，上升時也需要更大幅度的髖伸展，這代表臀肌和腿後肌需要輸出更多的力量。
動作分解：
- 架設槓鈴，通常需要比平常的位置低一格。
- 站到槓鈴下方，將槓鈴放在比高槓深蹲低幾公分的位置，大約橫跨在肩胛骨上方後進行深蹲。
注意，低槓位置對肩膀活動度的要求較高，肩膀有問題的人可能會感到不適。取下槓鈴後退出蹲舉架，部分人會覺得稍微寬一些的站距更舒適，因為這樣更容易應對較大的髖屈需求。
以相同的方式進行深蹲，但需要更大幅度的髖部前傾，才能讓槓鈴保持垂直下降的路徑。下蹲至大腿與地面平行。由於髖屈幅度較大，這個版本的深蹲對活動度的要求也更高。
4. 槓鈴臀推（Barbell Hip Thrust）
槓鈴臀推是最適合進行大重量訓練的孤立動作，也是少數將槓鈴直接放置在關節上的動作之一。
由於負重位置的特殊性，臀推基本上是一個專門針對臀肌的大幅度髖伸展動作，許多人因此將它視為全面發展臀肌的最佳選擇，任何以臀肌訓練為目標的計畫都應該包含這個動作。
在執行臀推的同時，腿後肌也會得到相當強烈的啟動。因此，槓鈴臀推能有效增加後側肌群的肌肉量，是任何臀腿訓練計畫的重要組成。
準備一個穩固的訓練椅，確保它不容易位移，再架設好加了重量的槓鈴，建議使用舉重槓片或 45 磅金屬槓片，讓槓鈴有足夠的高度可以滾過身體。
動作分解：
- 側坐在訓練椅旁，上背部靠在椅緣，需要稍微調整位置，讓椅緣落在上背靠近肩胛骨的位置。
- 雙腿向前伸直，將槓鈴滾過雙腿，讓槓鈴停在髖關節上方處。接著將膝蓋彎起，雙腳踩平地面，此時槓鈴應該穩穩地貼在髖部。
- 小腿盡量保持與地面垂直，些微的角度差異是可以接受的。雙手放在槓鈴上輔助穩定。
- 收緊核心，雙腳踩地，同時將髖部向上推，直到髖部完全伸展。想像髖部像門鉸鏈一樣，臀部沿著直線向上移動。
如果想要更多腿後肌的參與感，可以在動作過程中想像自己將地板向後拉，這個意象能模擬腿後彎舉的感受，讓腿後肌以等長收縮的方式大幅出力。
5. 弓步蹲（Lunge）
弓步蹲對臀肌和腿後肌的燃燒感相當獨特，能全面訓練下半身所有肌群，以對臀肌的刺激聞名。此外，弓步蹲是少數在移動中完成的訓練動作，因此也能同時改善平衡感和活動度。
另一個對後側肌群特別有效的變化式是行進弓步（Walking Lunge）。動作方式基本相同，差別在於後腳膝蓋觸地之後，不是推回原位，而是向前跨步繼續前進。這個向前拉的動作讓許多人能更明顯感受到臀肌的出力。
動作分解：
- 從正常站立姿勢開始，雙腳站直。
- 以右腳為例，向前跨出一大步，約為正常步幅的 1.5 倍，雙腳腳尖保持朝前。
- 讓身體以垂直方向往下降，直到後腳（左腳）膝蓋輕觸地面，不要讓膝蓋重重地跪下，而是輕輕地「親吻」地面，第一下可以讓膝蓋稍作停留以確認姿勢。
- 此時前腳和後腳的膝蓋都呈 90 度或略小，前腳膝蓋在腳尖正上方，後腳膝蓋在髖部正下方。
- 保持軀幹直立，許多人容易在這裡從腰部開始前傾。接著以前腳（右腳）推地，將身體往後推回起始位置，再換左腳向前重複動作。
6. 俯臥腿後彎舉機（Lying Leg Curl Machine）
俯臥腿後彎舉機是我們會定期建議加入訓練計畫的少數機器動作之一，因為它真的有效。這台機器透過基本的生物力學原理，直接針對腿後肌和臀肌進行訓練。
動作分解：
- 趴在俯臥腿後彎舉機上，調整護墊位置，腳踝護墊應靠在腳踝偏上方的位置，每台機器的設計略有不同，第一次使用時要多花一點時間調整到適合自己的位置。
- 選擇重量後，握住把手以穩定身體。
- 準備好之後，彎曲雙腿，將雙腳往臀部方向拉，專注將動作做到最大幅度，往往是最後幾公分最有感。
全程保持雙腿和臀部緊貼護墊，常見的錯誤是讓臀部抬起（髖部屈曲）來借力。應主動夾緊臀肌來固定髖部，避免借助髖部的動作完成彎舉。
其他值得一提的動作
除了以上 6 個動作，還有很多其他選擇能幫助訓練下半身。臀部後踢（Glute Kickback）和繩索硬舉（Cable Pull Through）都是很好的替換選項。
常見問題
1.在家也能訓練臀肌和腿後肌嗎？
有啞鈴或槓鈴的話，上面的動作都能在家操作。如果沒有器材，可以參考居家臀肌訓練的相關資源，找到完整的徒手訓練方案。
2.最快速有效地增長臀肌的方法是什麼？
持續的訓練加上充足的營養攝取，是增長任何肌肉的基礎。每週針對臀肌的訓練組數至少達到 10 組，並確保蛋白質的攝取量足夠。
3.臀肌一週應該練幾次？
最好的效果來自足夠的刺激加上充分的恢復。建議將每週 10 組以上的訓練量，分散在 2 到 4 次的訓練課中，根據自己的時間安排和恢復能力來決定。
4.臀肌需要單獨安排一個訓練日嗎？
建議把臀肌和腿部訓練放在同一天，因為效果最好的動作幾乎都會同時訓練臀肌和腿後肌，分開反而不必要。
資料參考來源：SetforSet
示範教練_訓練部 Xavier
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- WeckMethod RMTS
- WeckMethod WMQ
- Landmine University coaching certification Lv.1&2
- Stick Mobility Training Lv.1&2
- PEAK FORCE身體檢測與運動矯正訓練
- 費雪體能訓練中心運動員專項及戰術體能訓練
- ATP Hybrid training Lv.1
- ATP training Throwing kinetic chain
- ATP training Bulgarian bag
- Dennis Wolf 菁英健美訓練營
- GRAY Institute 3DMAPS
- DutchFlowAcademy Lv.1 Mace Instructor Certification
- DutchFlowAcademy Mace&Gada flow
- DutchFlowAcademy Heavy Clubs 101&SIX
- DutchFlowAcademy Mace Masterclass
- Indian Clubs Academy TRANSITION workshop
- Rik Brown Mace Training Instructor
- IMA steel mace coach
- PT-X 3D循環訓練指導員
- PunchFit拳擊國際認證課程Lv.1
- ViPR Vitality Performance Reconditioning指導員
- Power Plate 指導員
- CrossCore RBT懸吊訓練師
- TRX summit 2019
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