騎腳踏車對我們的身體有許多好處，但這並不代表它不會帶來某些不適，無論是新手還是有經驗的騎士，年輕還是年長，背痛是我們從騎士那裡聽到的最常見的抱怨之一。
你或許還不知道，其實力量訓練和伸展運動都可以顯著減輕與騎行相關的下背痛。為了幫助你開始改善背痛，本篇文章將提供一些實用的建議和有效的背部鍛鍊！
你的背不僅僅只有「背」
沒有一個身體部位是孤立運作的，特別是背部。作為強壯雙腿和上半身之間的關鍵連接，整個核心有許多工作要做。如果你在騎車時出現背痛，但在日常生活中通常沒有不適，你就必須考慮整個系統——包括腿後肌、股四頭肌、髂腰肌、臀肌、核心肌群、脊柱伸肌，甚至到上半身的肌肉。
背痛，尤其是下背痛，通常是身體出現問題的跡象，但找到具體原因往往很困難。因此，本文稍後介紹的騎行背部鍛鍊相對保守，因為對某些人來說，過於激進的鍛鍊可能會使問題惡化。
Bike Fitting和物理治療
要真正解決與騎車相關的背痛，最好的方法絕對是尋求專業幫助，Bike Fitting 是根據個人的身體特徵和騎乘需求，經由科學方法與專業輔助，對腳踏車進行一系列調整的過程，旨在確保腳踏車能夠完美契合騎乘者，從而提供最佳的騎乘感受。
透過檢查，專家可以分析你的身體如何動作，哪些肌肉可能發育不全，或者你的活動範圍有哪些限制。專業的 Bike Fittting 專家會反映出你的當前狀況。例如如果你的腿後肌緊繃，骨盆可能會後傾，導致你處於更直立的騎行姿勢；如果你的髖屈肌緊繃，骨盆可能會前傾，而你可能需要一個有凹槽的坐墊來減少會陰部的壓力。
隨著你不斷改善活動範圍並解決肌肉不平衡的問題，你的騎行姿勢也會隨之改變，最終達到更中立的脊柱姿勢，並使用核心肌群來支撐更多的上半身重量。這樣你的肩膀和手部可能會少受壓力，特別是當你在長時間騎行後感到疲倦時。
一定要做重訓嗎？
當鍛鍊涉及重訓時，最好的背部鍛鍊應該要能刺激到整個後鏈。深蹲和硬舉是大多數人想到的經典動作。長期擔任教練並且是認證力量與體能專家的 Renee Eastman 指出：「問題在於，你只能承受後鏈中最弱環節所能容納的重量，而對許多騎士來說，最弱的部分通常是下背部。」因此，沒有深蹲和硬舉經驗的騎士，若對自己所能承受的重量過於自信，可能會導致更多的背痛。
千萬不要誤會，這些經典動作當然是對鍛鍊肌肉非常有效的，而在這篇文章裡，我們介紹的動作相對保守，但也同樣有效，能夠幫助騎士逐步強化下背部，為身體承受更重負荷的訓練打下基礎。
適合騎士的背部鍛鍊
以下是一些適合騎士的背部鍛鍊，它們可以有效強化你的背部並減少背痛的發生：
1.懸吊橋與彈力帶伸展
這種收縮動作，透過在比傳統橋式動作更大的髖部伸展範圍內使腿後腱處於張力狀態，是很好的增強後鏈的方式。開始時仰躺在地上，雙膝微彎。腳跟踩在地板上，同時抬起臀部並保持膝蓋彎曲。然後施加張力，感覺就像要把腳跟向臀部拉近，並保持這種狀態。持續30秒，然後逐漸增加到更長時間。
初學者可以將手臂放在兩側，掌心向上（以防止想要扶著地面）。如果你想挑戰更高難度，可以將雙手高舉胸前，並在雙手之間繞上阻力帶，保持雙手向外壓力，以保持阻力帶的張力。
2.髂腰肌放鬆
此訓練的目的是以一種不需特別拉筋的方式釋放髖肌張力。換句話說，這是一種更被動的釋放張力方式。由於髖肌連接股骨和下背部，減少張力並促進伸展可以幫助緩解下背部的張力。這項運動非常適合在進行跪姿跑步者伸展後進行。
3.彈力帶伸展
主要針對腿後腱、內收肌和髖部，能幫助減少緊繃肌肉的張力並緩解低背部的緊繃感。
4.死蟲式－對側手腳伸展
躺平在地上，手臂指向天花板，臀部和膝蓋都彎曲到90度，雙腳懸空，就像一隻「死蟲」一樣（因此這個動作得名）。收緊核心，慢慢放低一隻手臂至頭上方，同時伸直對側方向的腿。
關鍵是要保持核心收緊，這樣背部不會拱起或離開地面。然後反向動作回到起始位置，並換邊重複動作如果你無法將手臂和腿完全伸展到接近地面的狀態，沒關係，最重要的是在背部想要拱起前停止動作。每側進行15-20次，完成兩組。
5.死蟲式－抱球
這項運動可以作為前述動作的進階版。用一個小球、厚毛巾或其他大小合適的物品，將球放在一隻大腿上，並用同側的手臂壓住球，創造壓力，對側手腳則進行伸展動作。在伸展時保持背部貼緊地面，不要拱起背部。每邊做10-12次，然後換邊。
6.鳥狗式
四肢著地，手臂位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方，保持背部平直。收緊核心以保持脊椎在中立位置，然後同時抬起一隻手臂和對側的腿。當手臂和腿與背部平行時停止，重點是要向前和向後伸展手臂和腿，像是要觸碰遠方的兩面牆一樣。
總結
上面這些動作雖然無法幫你立刻消除下背痛，但絕對可以幫助你開始鍛鍊出更強壯、更堅韌的背部。如果你需要更全面的訓練計劃，請記得諮詢教練或物理治療師，專業人士可以幫你量身打造更多的動作以及改善活動範圍的拉伸訓練，只要持之以恆，你就會發現下背部越來越強壯，也不會容易痠痛了！
資料參考來源：TrainRight
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
