credit:bodybuilding.com
手臂的線條肌肉一直是許多人對於運動的追求的首要目標。會有這原因不外乎是因為強壯的手臂能讓你穿衣服更加修身外，也能代表出你對體態雕塑的認真態度。說到手臂肌肉就不得不提到肱二頭肌，他絕對是許多人關注的重點，但肱二頭肌僅僅是佔了你上臂的肌群中較小的一部分，實質上要讓手臂線條好看，肱三頭肌才是重點，那是因為肱三頭肌實際上佔了手臂肌肉的較大部分。
其中法式彎舉就是鍛鍊肱三頭肌的最佳方式之一，因此如果你想要擁有更壯的手臂，法式彎舉絕對是你不可或缺的必備訓練動作之一！
什麼是法式彎舉
法式彎舉的英文「French Press」，也稱作仰卧臂屈伸，是訓練肱三頭肌的單關節動作，因為動作的過程槓鈴的位置會相當靠近額頭，所以也常被稱作「頭顱粉碎者」（skull crushers） ，雖然乍聽之下會感覺很可怕，但實質上它有許多延伸的做法，沒有那麼可怕的啦！
肱三頭肌，起源於肩胛骨及上肱骨的後部，終止於肘部後部稱為鷹嘴突的骨突點。肱三頭肌的功能是伸直肘關節，並幫助伸展肩關節，例如走路時擺盪手臂。
2020年的一項研究發現，針對性的三頭肌訓練有助於增加卧推力量。在動作過程中，你的肱三頭肌與你的胸肌和前三角肌一起做動，控制並移動重量。與站立式三頭肌伸展運動或其他大臂位於身體兩側的運動相比，法式彎舉是更能刺激三頭肌內側長頭的動作，這有助於增加三頭肌的肌肉量。
如何做法式彎舉
如果你不熟悉此動作，建議請從低重量開始，並將動作做完整。當你熟悉這項運動，且獲得力量時，便可以慢慢增加你使用的重量。
使用的設備：平板凳、槓鈴
1. 坐在長凳上，將槓鈴放在膝蓋上。
2. 用與肩同寬的握法抓住槓鈴，手掌朝下，同時保持手腕伸直中立。
3. 仰臥將重物抬到鎖骨上方。
4. 保持肩關節穩定，吸氣時，慢慢彎曲肘部使重量接近頭部。降低重量時請保持肘部筆直指向前方。
5. 吐氣時，伸直肘部將重物推回頭頂位置。在整個運動過程中保持肱骨固定不動。
6. 執行3組8-12次重複。
其他變化動作
啞鈴法式彎舉
這是與法式彎舉相同的練習，只是使用不同的設備進行。但你的手腕會更輕鬆，因為你可以改變前臂旋轉的角度以減輕壓力。與槓鈴法式彎舉一樣，請先從輕重量開始，努力完成標準動作。一旦你熟悉了這個練習，就可以慢慢增加重量。
1. 仰臥並雙臂伸直並伸向天花板，將啞鈴舉過上胸部。
2. 吸氣時，保持肩關節穩定並彎曲肘部，將啞鈴降低約到前額。
3. 吐氣時，伸直肘部，將啞鈴推回頭頂位置。
4. 執行3組，每組8-12次。
彈力帶法式彎舉
當你的肘部處於最伸展的位置時，此變化形可以在結束階段獲得更多得阻力。建議最好在長凳上進行此練習，並確保彈力帶不會滑脫。
1. 將阻力帶固定在板凳上。
2. 仰臥雙臂完全伸過頭頂。抓住阻力帶並拉動它，使您的手臂與地面垂直。
3. 保持肩膀穩定並彎曲肘部，吸氣時，將雙手放低至前額。
4. 吐氣時，伸直肘部，將雙手推回胸前。
5. 執行3組，每組8-12次。
常見錯誤
執行法式壓榨時要避免的常見錯誤
儘管法式推舉對於鍛煉三頭肌非常有用，但在執行此練習時需要注意以下幾點：
從輕重量開始
法式彎舉的運動範圍很大，會給肘部或肩膀施加壓力，所以如果重量太重，可能對關節負擔過大。最好從輕的重量開始，然後逐步提高。
窄握並保持肘部靠近
有很多三頭肌練習可以讓你的肘部張開，但法式彎舉切記勿這麼做。為了充分利用法式彎舉並保持關節安全，請使用窄握法最大程度地鍛鍊三頭肌。如果以不正確的形式進行，可能會導致肘部壓力。最好保持肘部內收並朝前，以減少受傷的風險。
動作太快
這個練習應該緩慢而小心地完成。這樣可以更輕鬆地始終控制好重量並防止受傷。僅移動預期的身體部位，不要透過使用其他肌肉來操作。這樣做會降低練習的效果。
資料參考來源：health、Verywell Fit、set for set
