強化手臂肌群，不只是為了讓手臂線條更結實、輪廓更明顯。其實，無論是提行李、開罐頭、搬東西，甚至是長時間使用電腦或手機，手臂的穩定度與肌力都扮演著關鍵角色。更重要的是，透過規律的手臂訓練，還能有效促進骨骼密度，預防隨年齡增加而出現的骨質流失問題。想讓你的上肢功能更強、生活更輕鬆，這些手臂訓練絕對值得你花點時間開始練起來！
手臂由哪些肌群組成？
手臂主要分為三個部分：前側（anterior）、後側（posterior）與肩部（shoulders）。你應該確保這三個區域都能訓練到，手臂前側包含肱二頭肌（biceps brachii，簡稱 biceps）、肱肌（brachialis）、喙肱肌（coracobrachialis）；手臂後側為肱三頭肌（triceps brachii，簡稱 triceps）；肩膀頂端是三角肌（deltoid muscle）；肩膀後側則是旋轉肌群（rotator cuff），由四條小肌肉組成：棘上肌（supraspinatus）、棘下肌（infraspinatus）、小圓肌（teres minor）、肩胛下肌（subscapularis）。
上面這些繁雜的名詞和英文字就算沒有詳盡了解也沒關係，你只需要知道這些肌肉在日常活動中都扮演獨特且重要的角色，使手臂能靈活地推、拉、舉、揮動等各種動作。
訓練上半身所有肌群能幫助增加活動範圍，有助於預防受傷，手臂肌肉同時也支撐著手腕與手肘。強壯的手臂能降低關節壓力，像是滑手機或切菜這類日常活動，都不會讓關節過度負擔。
如何有效進行手臂肌力訓練
美國運動醫學會（ACSM）建議每週進行兩到三天非連續的全身肌力訓練，當然也包含手臂。
你還需要確定每次的組數與次數。根據 ACSM 的建議，無論訓練哪個部位，每次應做 2～3 組，每組 8～12 下。不過也可以根據訓練目標再微調。
例如，若使用輕重量、增加次數與組數，能提高肌耐力，也就是讓肌肉更持久不容易疲勞。反之，若想提升肌力，則建議使用較重的重量，降低次數。
上肢訓練時的重點注意事項
- 避免鎖死手肘：
鎖住手肘會連帶影響手腕與肩膀，可能導致韌帶、肌腱甚至關節軟骨的損傷。任何手臂訓練都建議保持完整動作範圍，確保有效鍛鍊肌群。 - 檢查姿勢：
當你開始感到疲勞，姿勢往往會走樣。像是駝背會讓肩膀內旋，進而導致旋轉肌問題。如果在這種姿勢下舉重，只會加重問題。 - 不要害怕選擇較輕的重量：
別急著加重。選一個你能維持正確姿勢完成、但做起來略有挑戰性的重量。如果你發現自己必須拱背、憋氣、墊腳尖才能做完，那就代表重量太重了。 - 別忘了呼吸：
正確的呼吸在訓練中也非常關鍵。手臂訓練時，記得「出力時吐氣、放下時吸氣」。
1. 二頭彎舉（Biceps Curl）
雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴。手掌朝前，啞鈴貼著大腿開始，手肘貼近身體，將啞鈴彎舉至肩膀高度，保持肩膀穩定。再慢慢放下回到起始位置，這樣算一個動作。
動作過程要控制節奏：2 秒上、2 秒下，重複。
2. 錘式彎舉（Hammer Curl）
雙腳與肩同寬站立，雙手自然下垂，手掌朝向身體。手肘貼近身體，將啞鈴彎舉至肩膀，再慢慢放下回起始位置。
保持動作控制：上升與下降各 2 秒。
3. 寬握彎舉（Wide Curl）
雙腳與肩同寬站立，雙手各持啞鈴，手臂自然下垂，手掌朝向房間的兩角（略微外旋）。手肘貼身，核心收緊，將啞鈴彎舉至肩膀，然後回到起始動作，重複。
4. 俯身三頭肌伸展（Bent-Over Triceps Extension）
雙腳與臀同寬站立，雙手各持啞鈴，手掌朝內。膝蓋微彎，從髖部前傾，讓上半身與地面呈 45 度角。收緊核心，保持脊椎筆直，下巴微收。手肘貼近身體，前臂向後伸直到與身體平行，再慢慢放下，重複。
5. 過頭三頭肌伸展（Overhead Triceps Extension）
雙腳與臀同寬站立，膝蓋微彎，核心保持穩定，雙手各持一個啞鈴舉過頭（手掌相對），手臂伸直但不鎖肘。手肘固定，前臂慢慢向後放低至頭後，再伸直回正上方。
如動作太困難，可使用單一啞鈴，雙手握持舉過頭進行。
6. 三頭肌撐體（Triceps Dip）
坐在穩定的椅子或長凳邊緣，雙手扶住座面，與肩同寬，手指朝前。雙腳向前伸直，膝蓋呈 90 度，膝蓋正上方為腳踝。
臀部滑出座面，只用手與腳支撐身體，手臂近乎伸直。彎曲手肘，背部靠近椅子慢慢下降至手肘約 90 度，再撐起身體回到起始。重複。
**注意：**此動作對肩膀較有壓力，有肩部問題者請斟酌執行。
7. 肩推舉（Shoulder Press／Military Press）
雙腳與臀同寬站立，雙手各持啞鈴置於肩膀上方，手掌朝前，手肘約呈 90 度。從這個位置向上將啞鈴推向天花板（手肘不可鎖死），再回起始位置。重複。
8. 前平舉與側平舉交替（Front to Lateral Raises）
雙腳與臀同寬站立，雙手各持啞鈴，手臂放在大腿前，手掌朝內。手肘微彎，先將啞鈴向前平舉至肩高，停頓一秒，再向兩側展開至略低於肩高。放下雙手至兩側，再反向操作（先側平舉、後前平舉），回到起始位置。這樣算一個完整循環。
9. 背三角肌飛鳥（Rear Delt Fly）
雙腳與臀同寬站立，雙手各持啞鈴。膝蓋微彎，從髖部前傾，手臂自然下垂於肩膀正下方，手掌相對。背部平直，頭與脊椎呈一直線，核心收緊。雙臂往兩側展開至肩高，同時肩胛骨後收，維持上半身角度，將手臂收回起始動作。重複。
客製化手臂訓練計畫：從新手到進階者都適用
這份訓練包含三個訓練循環（Circuit），每一組都會針對：二頭肌、三頭肌、肩部各選一個動作。
- 新手建議：從 Circuit 1 開始，每個動作做 1 組。熟悉後加入第二、第三循環。
- 進階訓練者：每個循環做 2～3 組後再進入下一循環。
每組之間休息 30～60 秒。
Circuit 1（使用中等重量）
- 肩推舉（Shoulder Press）：10 下
- 二頭彎舉（Biceps Curl）：12 下
- 俯身三頭肌伸展（Bent-over Triceps Extension）：12 下
Circuit 2（中等重量；平舉動作可選稍輕）
- 錘式彎舉（Hammer Curl）：12 下
- 過頭三頭肌伸展（Overhead Triceps Extension）：12 下
- 前平舉與側平舉交替（Front to Lateral Raises）：10 下
Circuit 3（中等重量；飛鳥可選稍輕）
- 三頭肌撐體（Triceps Dips）：20 下
- 寬握彎舉（Wide Curl）：12 下
- 背三角肌飛鳥（Rear Delt Fly）：10 下
資料參考來源：EverydayHealth
