很多人開始重訓是為了減肥，結果體重不減反增，難免會懷疑：「欸…我是不是訓練錯方向了？」但其實，這種狀況一點也不罕見，而且多半只是短暫的變化，並不代表你的身材管理或減脂計畫失敗了。這篇文章會幫你完整解析：為什麼重訓後體重會變重、體重上升其實有哪些「好處」、以及如果想避免增重又該怎麼調整飲食跟運動策略。
重訓後體重會增加幾公斤？
剛開始做重訓的人，常常會發現體重反而上升，大概會增加 1～2 公斤左右。但這不代表你練錯了，其實這種情況非常正常，也不會發生在每個人身上，有些人甚至體重沒有明顯變化。
體重上升通常是因為下面兩個原因造成的：
- 肌肉成長期的體重變化：剛開始重訓的前 3～6 個月，是肌肉最容易生長的時期，有可能每個月會增加 0.5～1 公斤。這段時間也會特別容易看到線條變化或力量提升。
- 水分暫時增加的情況：重訓會讓肌肉產生些微損傷，身體會自動修復，這時水分容易集中在肌肉部位，造成短時間的「水腫型增重」。這種狀況通常幾天內就會自然消退。
重點是：這些體重變化大多來自肌肉與水分，而非脂肪增加，所以不用太擔心。只要你有規律訓練、飲食控制，未來體脂下降、身形變精實是很有可能的！
重訓開始後，什麼時候體重才會開始下降？
不是每個人一重訓就會瘦，大多數人會在 開始訓練後的 2 週到 1 個月左右，才慢慢感覺到體重有下降。前期可能因為肌肉變多、水分增加，導致體重短暫上升。不過，只要有持續訓練、控制飲食，大約在第 3～6 個月後，肌肉量會穩定增加、基礎代謝提升，體脂也會開始下降，體重才會慢慢往下降。
不過要注意，這些變化速度會因人而異，有些人瘦得快，有些人需要時間。與其天天盯著體重，不如觀察自己體脂率的變化或是穿衣服的感覺，這些才是重訓真正的成果指標。
為什麼重訓後體重會變重？
不少人做重訓是為了減脂，卻發現數字上升反而更焦慮。但其實重訓導致體重上升是很正常的現象，主要是因為肌肉量增加、水分變多、吃的量變多了。這些都不代表你練錯，而是身體正在改變的證明！
1. 肌肉變多了，自然變重
重訓會讓肌肉量增加，而肌肉的密度比脂肪更高，同樣體積下，肌肉就是比較重。根據數據顯示：
- 1 立方公分的肌肉約 1.10g
- 1 立方公分的脂肪約 0.90g
簡單來說，如果你把 5 公升的肌肉和脂肪擺在一起，肌肉會重約 1 公斤以上。
所以就算體重上升，體態可能已經更緊實、更有線條，甚至別人會問你是不是瘦了。再加上肌肉量上升會提升基礎代謝，身體消耗熱量的速度變快，未來更不容易復胖。
2. 水分增加，屬於短暫現象
剛訓練完的時候，有些人會覺得身體比較腫、比較重，這是因為訓練讓肌肉出現輕微損傷，修復時會吸收水分，產生短期內的「浮腫感」。這其實是所謂的「超回復現象」——當肌肉修復時會變得比原來更強壯，而這段時間水分會暫時增加。
另外，肌肉組織中本來就含有大量水分，約 80% 是水分，相比脂肪只有 約33%，所以肌肉變多＝水分也會跟著增加，也會讓你短暫看到體重上升。而女性因為荷爾蒙變化的影響，生理期前後更容易有水腫，這些都是短期波動，通常幾天內就會回到正常。
3. 運動讓你吃比較多（但你沒發現）
很多人一開始運動後，食慾會跟著變好，覺得「我有練可以多吃一點沒關係」。但如果不小心攝取過多熱量（尤其是宵夜、點心、飲料），其實還是會讓體重默默上升。
另外，雖然你可能有在喝蛋白粉補充營養，但市面上一些高熱量的乳清或增肌配方，熱量其實也不低，如果攝取過量，也會變成脂肪堆積。重訓的重點除了訓練本身，飲食控制也很關鍵。吃得夠、不過量，才能讓你有效增肌不增脂。
男女做重訓，體重變化也不同？
重訓之後體重會不會增加，其實也會受到性別影響，一般來說，男性的肌肉量本來就比女性多，而且體內會分泌較多促進肌肉生長的雄性荷爾蒙（睪固酮），所以在剛開始訓練的階段，男生會比較快看到成果，很多男生在重訓初期的幾週到 3 個月內，肌肉量會明顯提升，進而感覺體重有增加。
相對地，女生受到荷爾蒙影響，比較容易囤積脂肪，而且肌肉量大約只有男性的 50～70%。所以即使有規律訓練，肌肉也會比較緩慢地增加，因此體重變化也通常比較溫和、漸進。
此外，男女在肌肉容易發展的部位也有差異：男生大多是肩膀、手臂容易出現變化，女生則是臀腿等下半身部位較明顯。當然，這些變化還是會因人而異，所以不論性別，了解自己身體的特性，穩定訓練、持續下去才是最重要的，不要因為短時間內看不到變化就急著放棄！
重訓體重上升，其實是好事！
別再被「體重上升＝變胖」的迷思困住了！其實，重訓後體重增加往往代表的是身體正在變得更健康、更有能量。以下這些好處，都是體重上升背後藏著的正面改變：
1. 基礎代謝變高，變胖反而變難
人體每天消耗的熱量中，有 60～70％ 是來自基礎代謝，而基礎代謝有約 40% 是由肌肉活動產生的。也就是說，肌肉越多，身體在靜止時就會燃燒越多熱量。
根據近畿大學的研究指出，只要增加 1 公斤肌肉，基礎代謝就能多消耗約 50 大卡／天。長期下來，體重雖然短暫上升，但你會變得更容易瘦、不容易復胖！
2. 脂肪更好燃燒，體質變得「會代謝」
重訓會促進像是成長激素、正腎上腺素（去甲腎上腺素）這些荷爾蒙分泌，而它們都有助於分解脂肪、提升代謝力，這些荷爾蒙會把中性脂肪分解成「游離脂肪酸」，讓它們成為身體的能量來源。簡單來說，重訓讓你的身體進入一個更容易燃脂的模式，加快減脂進程。
3. 骨骼更強壯，年紀大也不怕跌倒
肌肉訓練除了讓線條更漂亮，也能刺激骨骼強度增加。尤其是對中高齡者來說，肌肉量提升有助於預防跌倒與骨折，這在許多研究中都有證實。
4. 降低慢性病風險、提升免疫力
持續做重訓的人，罹患心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的風險比沒運動的人少 10～17%，也更能維持穩定的體溫與免疫功能，對冷底體質（怕冷、手腳冰冷）也有改善效果。另外，肌肉會支撐你的身體結構，讓體態更挺、站姿更好，視覺上看起來也會更健康、自信。
3招幫你穩住體重又不失成果
雖然我們知道重訓導致的體重上升很多是肌肉和水分造成的，但如果你還是對體重敏感、不希望數字一直往上跑，其實透過運動搭配與飲食調整，是可以有效控制的。這裡整理了3個重訓中也能維持體重平衡的方法，幫助你打造理想體態又不怕變胖！
第1招、多練核心肌群，刺激代謝不會讓你「變大塊」
除了訓練外觀明顯的肌肉（像胸肌、腿肌），也可以加入訓練深層肌肉（內在核心）的動作。這類「內在肌群（Innner Muscle）」主要負責支撐姿勢、穩定關節、保護內臟，它們雖然不會讓你外型變得壯，但卻能有效提升代謝、幫助燃脂，而且比較不會導致體重暴增。其中最經典的訓練動作就是「平板支撐（Plank）」，不需要器材、初學者也能上手：
Plank 基本做法：
- 趴在瑜珈墊上，雙手手肘放在肩膀正下方，前臂貼地。
- 腳尖點地、腳與肩同寬，將身體撐起。
- 頭、背、臀、腳保持一直線，視線看向地面前方。
- 維持這個姿勢 20～30 秒，再慢慢放下休息。
每天練個 2～3 組，不只幫助塑形，還能強化核心與穩定度。
第2招、有氧運動搭配重訓，燃脂更有效
如果你擔心重訓讓你變「厚重」，可以加入有氧運動來加強脂肪燃燒效果。像是快走、慢跑、游泳或瑜珈這類中低強度的運動，能讓你在維持肌肉的同時，幫助身形更緊實。
日本厚生勞動省的建議是：
- 每天累積 60 分鐘以上的身體活動
- 每天至少 8,000 步
你可以試著「通勤改走路、搭車提早一站下車、多做家事、睡前伸展一下」等，這些看似微不足道的習慣，累積起來對體重管理很有幫助。同時也建議減少長時間久坐，工作中間多起身活動一下，都是控制體重的好方法。
第3招、調整飲食結構，重質不重量
想要練出線條又不想變胖，「吃得對」比「少吃」更重要。不要一味減量或完全不吃碳水，這樣反而容易造成代謝下降，甚至讓肌肉流失。
重訓時推薦的飲食重點：
- 蛋白質（如雞胸肉、豆腐、魚）：幫助修復與增長肌肉
- 碳水化合物（如糙米、地瓜）：提供訓練所需的能量
- 健康脂肪、維生素、礦物質：維持身體機能與荷爾蒙平衡
你可以這樣安排一餐：有主食（地瓜、糙米）、主菜（雞肉、魚肉）、配菜（蔬菜、菇類、海帶），並避免油炸、少糖少加工，改選蒸、煮、烤等低油方式。如果總覺得吃不飽，也可以用大量蔬菜、海帶湯、味噌湯來增加「飽足感」又不怕熱量超標。
體脂率與外型變化更重要
有時候你明明很認真運動、飲食也有控制，但體重卻不減反增，難免會懷疑：「是不是減肥失敗了？」其實，這正是很多人重訓時會遇到的心情關卡。但請記得——體重不是唯一的判斷標準，更應該看的是「整體外型」和「體脂率」的變化。
肌肉的密度比脂肪高，所以同樣體積下，肌肉會比脂肪重。也就是說，就算體重上升了，但如果你有在持續訓練、肌肉變多、脂肪變少，你的身體其實會變得更結實、有線條，整體外觀也會更健康有精神。而且只要體脂率有下降，就表示你的訓練方向是正確的，別因為體重沒動就灰心。
更重要的是，肌肉量上升會提升基礎代謝，讓你未來更容易燃脂、不容易復胖，所以與其盯著體重計上的數字，不如每天照照鏡子、穿穿衣服感受身形變化，或是定期測量體脂率，才是真正看見成效的關鍵。總之，重訓成果不是只有「瘦幾公斤」這麼簡單，更值得追求的是一個強壯、代謝好、健康又有精神的身體狀態。
結論：體重變重，不代表你胖了，而是身體正在變好
重訓導致的體重上升，多半是因為肌肉變多、身體水分增加，並不是脂肪增加。這種增重其實只是短暫的身體反應，不用太焦慮。隨著肌肉量增加，基礎代謝也會提升，身體會更容易消耗熱量、變得不易復胖。只要持續訓練、搭配正確飲食，長期下來你會發現自己變得更緊實、更有精神，體態也更穩定。與其糾結體重，不如關注自己的身形變化與健康狀態，因為這才是真正的「成功減脂」。
參考網站：nas-club、canva、筋トレで体重は増える？原因やメリット・体重を減らす方法とは
