混合健身(CrossFit )在歐洲和美國享有很高的知名度。在日本，女教練「aya」的出現引起了大家的關注，她是日本首位混合健身爆紅的女教練兼模特兒。這篇文章我們將為您講解混合健身為何在日本爆紅，有什麼樣的的訓練菜單，並詳細介紹它的作用、好處、要點和注意事項。
一、什麼是混合健身
混合健身不同於長時間進行輕度負荷運動的傳統心肺訓練，也不是短時間高負荷的傳統力量訓練，而是長時間間歇性進行中高負荷運動的訓練方法。混合健身通過各種方法訓練全身肌肉及強化不同能量系統，他能有效提升的身體能力可概略分成9項：
(1)心肺功能
(2)肌耐力
(3)肌力
(4)活動度
(5)爆發力
(6)速度
(7)協調性
(8)敏捷度
(9)平衡能力
1、混合訓練的基本動作
常見的混合訓練包含三個基本動作，根據強度又分為九個動作。
(1)深蹲
強度1：徒手蹲舉（Air Squat）
強度2：前蹲舉（Front Squat）
強度3：過頭深蹲（Overhead Squat）
(2)硬舉
強度1：硬舉（Deadlift）
強度2：相撲硬舉高拉（Sumo Deadlift High Pull）
強度3：藥球上搏（Med Ball Clean）
(3)推舉
強度1：肩推(Shoulder Press)
強度2：借力推(Push Press)
強度3：借力挺(Push Jerk)
2、打造多樣化的訓練菜單
混合健身的多樣化訓練菜單不會讓人容易感到厭倦，在每一次訓練中，你可以進行各種不同的運動，並且每天都可以進行不同的計畫，混合健身菜單中有豐富的變化，在訓練上也變得有趣且具有挑戰性。
二、混合健身帶來的訓練效果
1、提高熱量消耗
混合健身是一種高負荷的訓練，每一次的訓練都在短時間內且較高強度下完成。因此，相較於其他運動，每次訓練中的熱量消耗量更高，瘦身效果也更明顯。此外，豐富的菜單不會讓人感到厭倦，還可以鍛練全身肌肉。
2、增加體力
混合健身的菜單包含有氧及無氧運動，並且休息時間也較短，需要更強的肌耐力和心肺能力。因此，與一般的重量訓練相比，混合訓練可以更容易增強耐力和持久力。
3、日常動作更敏捷
混合健身不是用於增強特定專項運動和特定的肌肉訓練，由於它是基於日常生活中的動作作為基礎，例如步行、跑步和拿起物品等實用動作為中心的訓練，可以使日常動作更輕鬆自如。混合健身全身均衡鍛練，改善腹肌和背肌平衡，很多族群在混合健身訓練後，體姿與體態都變的更加均衡好看，這也是混合健身帶來的美好效果之一。
三、混合健身訓練菜單
混合健身可以大致分為以下三種訓練：
(1)體操訓練：利用自身體重的運動，例如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、吊環等。
(2)重量訓練：利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等重量器材的運動。
(3)心肺運動：跑步、跳繩等有氧運動，能夠提高心肺功能。
1、訓練菜單課程組成
混合健身的課程組成如下所示，雖然每段訓練都只有10到25分鐘的短時間，但整體加總約為60分鐘左右的訓練。
(1)熱身：約10分鐘，進行伸展、有氧運動、跑步等來熱身。
(2)技巧：約10分鐘，進行體操和舉重的動作練習，以提高技術水平。
(3)力量：約10分鐘，使用槓鈴或啞鈴等器械進行運動，以增強肌力。
(4)主訓練：約15到25分鐘，進行混合健身的主要日常課程，使用基本的三種動作組合，進行高強度的訓練。
(5)休息：約5分鐘的短暫休息時間。
2、訓練要點
(1)有氧運動和無氧運動
混合健身將有氧運動和無氧運動交替進行的訓練方法。因此，只要遵守這個原則，接下來提供的任何訓練項目都可以進行。
(2)全力以赴，利用爆發力
高強度運動在短時間內進行，也是混合健身的特色之一。除了熱身的時間，在運動全程中，應該盡全力發揮爆發力。
四、自主訓練菜單
1、深蹲
深蹲是混合健身的基礎，低強度長時間的深蹲屬於有氧運動，而使用高負荷啞鈴的深蹲運動屬於無氧運動。
如何深蹲：雙腳分開與肩同寬。然後將腳趾向外轉，將膝蓋向腳趾方向彎曲。彎曲膝蓋時抬起手臂，伸直膝蓋時將手臂收回。
2、划船機
划船機是典型的有氧運動，推薦作為熱身或心肺訓練。通常會選擇一個合適的里程數，並在指定時間內完成。
3、伏地挺身
伏地挺身是無氧運動。不要花太多時間，盡量在短時間內完成。
如何伏地挺身：趴在地上，手放在肩寬的寬度上。彎曲手肘，讓胸口盡量靠近地面，然後再伸直手臂。這個動作需要全力以赴，重複進行10-20次。
4、槓鈴懸垂上搏
懸垂上搏是爆發力訓練，建議先用輕的重量熟悉技巧，再增加次數。
如何懸垂上搏：手握槓鈴比肩略寬，以接近硬舉姿勢將槓下放至接近膝蓋，發力時，將膝蓋微幅往前移動，同時快速伸直髖膝踝三關節，並在槓接近骨盆時拉起，緊接著迅速小幅下蹲，並抬高手肘，將槓架至前蹲舉位置。重複進行4-8次。
5、懸掛抬腿
懸掛抬腿也是常見的混合健身動作，尤其強調前側肌群與腹肌的力量。
如何懸掛抬腿：雙手抓槓約與肩同寬，透過些微身體擺盪，抬起雙腳並捲曲身體，讓腳間接近雙手。重複進行5-10次。可將動作1-5組合為循環，反覆操作15-25分鐘，中間儘可能不休息。
以上是混合健身的菜單架構和自主訓練的菜單，混合健身與一般健身不太相同，需要更多專業的健身資訊，如果你想要更進階的進行混合健身，不仿請專業教練帶領，不僅進步更快，還會更安全喔！
參考網站：mens-diet.jp
參考圖片：mens-diet.jp
