多關節、單關節訓練區別
許多健身愛好者，不論是新手還是老手，可能對多關節訓練和單關節訓練的區別感到困惑。這個區別是身在健身世界中的你，必須了解的重點，了解它可以對你的訓練效果產生巨大影響。多關節訓練和單關節訓練都有其優勢和劣勢，而理想的健身計劃內都應該包括兩者。了解這些區別可以幫助你更好地規劃自己的健身路線，無論你是剛入門的健身新手還是老手。
- 多關節訓練一次訓練多個肌肉：多關節訓練通常涉及多個肌肉群的協同工作，因為它們涉及多個關節的運動。例如，深蹲一次可以訓練到大腿肌肉（大腿前部、後部、臀部）以及核心肌肉（腹部和腰部），這使得多關節訓練效率很高。
- 單關節訓練能更直接針對特定肌肉： 在進行單關節訓練時，可以將負擔直接轉移到一個主要的肌肉群。這是因為一次只動一個身體的關節，不讓其他肌肉協助該動作。例如，如果想直接訓練二頭肌，可以選擇二頭肌彎舉，該動作可以單獨訓練二頭肌。
- 多關節訓練需要更多協調和穩定性： 大多數多關節訓練需要更高的協調和身體穩定性，因為它們涉及多個關節和肌肉的協同工作。而且動作更貼近日常動作，更能提高運動表現。例如，深蹲要求身體在進行運動時保持平衡，並同時需要更多的協調和穩定性，而進行像小腿舉踵、腿部伸展和腿部彎曲等單關節訓練，就不需要像是深蹲這種程度的穩定性和協調。
- 單關節訓練讓你在訓練時彈性更高： 由於可以單獨訓練某一肌肉並限制其他肌肉的參與，因此單關節訓練使你更容易避開某些部位。例如，如果因腳踝受傷無法進行站立式訓練，如深蹲或硬舉，則可以進行坐式腿部訓練來專注訓練腿部肌肉。
- 多關節訓練是更複雜動作的基礎： 多關節訓練不僅適用增肌和增加力量，還有助於學習更複雜的運動。例如，要進行奧林匹克舉重等更動態的動作，需要具備良好的多關節訓練基礎，如深蹲和硬舉。其他動作，如跳躍或奔跑，也涉及到與多關節訓練相似的運動模式和肌肉群。
什麼是多關節訓練？
credit:sweat.com
多關節訓練是一種運動方式，一次性針對多個主要肌肉群進行訓練，通常涉及多個關節的協同運動。這些運動不僅能夠有效訓練多個肌肉，還能夠促進運動協調和關節穩定性的發展，同時在實際運動中也具有廣泛的應用。
常見多關節訓練動作
- 背蹲舉 – 股四頭肌、臀部、腿後肌
- 前蹲舉 – 股四頭肌、臀部、上背、腿後肌
- 羅馬尼亞硬舉 – 腿後肌、臀部、背闊肌
- 弓箭步 – 臀部、股四頭肌、腿後肌
- 臥推 – 胸肌、三頭肌、肩膀
- 雙槓撐體 – 三頭肌、胸肌、肩膀
- 肩推 – 肩膀、三頭肌、胸肌
- 引體向上 – 背部、二頭肌、前臂
- 反手引體向上 – 二頭肌、背闊肌、前臂
- 俯身划船 – 背闊肌、竪直肌、二頭肌
- 滑輪下拉 – 背闊肌、二頭肌、前臂
- 坐式腿推舉– 股四頭肌、臀部
多關節訓練好處
一次訓練多個肌群
多關節訓練是極為高效的，因為它們可以在一個訓練動作中同時訓練多個肌肉群。以深蹲為例，這個動作能同時訓練股四頭肌、臀部和大腿內側肌肉。這對於提高肌肉生長和訓練效率非常有幫助。
發展關節穩定性和協調能力
多關節訓練需要高度的協調和關節穩定性，以便正確執行這些複雜的動作。這意味著小肌肉群需要協助大肌肉群，進而促進整體協調和穩定性的發展。
廣泛應用於日常實際運動
複合運動，例如深蹲、推舉和硬舉，可以應用於日常生活中的各種活動。因為多數運動和生活動作都需要多個關節和肌肉同時協同運動，所以多關節訓練有助於提高身體在實際情況下的應對能力。
多關節訓練缺點
credit:tomsguide.com
需要更多協調和注意力
多關節訓練需要更多的協調和技巧，對新手來說可能難以掌握。例如，進行正確的深蹲或硬舉需要良好的技術和體位，否則可能會減損其效益，這需要額外的學習和專注。
操作不良可能導致傷害風險增加
由於多關節訓練通常需要使用較重的負重，如果使用不良的姿勢執行，傷害的風險可能會更大。例如，當進行硬舉時，如果腰部圓曲，可能會對脊椎和背部造成嚴重損傷。因此正確的形式和技巧至關重要，否則可能會引發傷害。
可能不如單關節運動有效地針對某個肌肉群
多關節訓練一次可以訓練多個肌肉群，這是一個優點，但有時也是缺點。當整個身體在進行多關節訓練後已經感到疲憊時，可能會難以專注於針對某個特定肌肉群的訓練。例如，如果後蹲舉完感到整個身體疲勞，就難以有效地訓練股四頭肌。在這種情況下，單關節運動可能更適合單獨針對特定肌肉進行訓練。
什麼是單關節訓練？
單關節訓練是指針對一個特定肌肉群的運動，或者至少在運動的絕大多數過程中，主要由一個肌肉群執行的運動。這些運動通常涉及單一關節的動作。單關節訓練的主要目的是專注並強化特定肌肉，通常用於協助整體訓練計劃中的複合運動。這些運動有助於提供更集中的肌肉生長刺激，或者用來強調需要額外關注的肌肉區域。通常用於強化特定肌肉區域或增加肌肉生長的刺激，它可以作為整體健身計劃的一部分，幫助平衡和完善身體的各個部位。
常見單關節訓練動作
- 坐式雙腿伸展 – 股四頭肌
- 俯臥腿彎舉 – 腿後肌
- 臀推 – 臀部
- 飛鳥 – 胸肌
- 肱三頭肌下拉 – 三頭肌
- 後臂伸屈 – 三頭肌
- 平舉 – 肩膀
- 反向飛鳥 – 肩膀
- 直臂下拉 – 背闊肌
- 傳教式彎舉 – 二頭肌
- 傾斜啞鈴彎舉 – 二頭肌
單關節訓練好處
能夠有效訓練單一肌群
進行單關節訓練的主要和最大的優勢之一是，它們可以直接針對特定的肌群。例如，如果你發現較弱的三頭肌影響了卧推訓練，你可以增加一個針對三頭肌的單關節訓練，以改善這個情況。
在訓練至肌肉疲勞時更安全
正如前面所討論的，多關節訓練通常涉及較多的重量，因為它們需要多個肌肉群的協同工作。相比之下，單關節訓練所使用的肌群單一，受傷的風險也就相對來得更小。
可以用於訓練過程中避免受傷或康復訓練
由於單關節訓練可以針對特定的肌群進行訓練，如果因受傷無法進行站立的下肢運動（例如深蹲、弓箭步、硬舉等），單關節訓練可以幫助減少再次受傷的風險，確保在訓練過程中保持肌肉質量和力量。
單關節訓練缺點
不適合追求極致力量
單關節訓練通常不是用來追求極致力量的首選，因為它們通常需要使用相對較輕的重量並進行更多的重複次數。這是因為進行單關節訓練時，只會在特定的肌群動作，所以經常無法使用極重的負荷，以避免受傷的風險。如果你的主要目標是增加力量，多關節運動可能會更合適。
不會強化整體運動協調或關節穩定性
單關節訓練通常只針對單一肌肉群，因此不能有效地提高整體運動協調或增強關節的穩定性。
無法像多關節訓練那樣貼合日常活動
儘管單關節訓練對於特定肌肉的增長非常有效，但它們通常無法像多關節訓練那樣個能應用在日常動作上。多關節訓練更貼近現實生活中的動作，因為它們需要多個肌肉和關節共同協調，更容易轉化為實際應用，比如運動、工作和日常生活中的活動。
雖然多關節和單關節訓練各有其優點，但在運動訓練中，平衡二者是至關重要的。多關節訓練可以幫助全身發展，提高功能性，而單關節訓練則有助於修正不平衡和弱點。在訓練計劃中，平衡使用這兩種方法可以達到更有效的訓練。了解多關節和單關節訓練的區別以及它們的重要性，這都是想成為健身巨巨成功的關鍵。
資料參考來源：fit bod、Gymshark
