如果你對跑步、跳繩等有氧運動已經覺得乏味，或是想要找新的增肌有氧的運動，戰繩是很有趣的一項很有挑戰性的運動，有很多的NBA球員或是武打明星都會從事的運動，《戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧》的研究指出，戰繩訓練可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等，是很棒的一項交叉訓練的工具，而且在短短的30分鐘內可以燃燒超過300大卡的熱量，接下來我們直接介紹有哪些動作可以讓你完成戰繩訓練吧！
交替波浪(Alternating Waves)
交替波浪可能看起來像手臂鍛練，即使你的手臂在整個鍛練過程中都在大幅度的擺動，但在繩索快速擺動時需要保持平衡和控制，並收緊你的核心，用你的肩膀和上背部，將你的重量放在你的腳後跟上，以防止自己向前傾倒。
第一步：雙腳與比肩稍寬，膝蓋和臀部略微彎曲，核心收緊，肩膀向後拉。手握住繩子的前端，繩子的中心確定固定在堅固的東西上，比如深蹲架。
第二步：盡可能快速的擺動你的手臂，一隻手向上擺動到你的肩膀，另一隻手向下擺動到你的大腿，不斷交替位置。
第三步：根據你的能力，進行 15 到 30 秒的練習，然後再休息和重複。目標是完成四到六組，每輪之間休息 15 到 30 秒。
雙手波浪(Double Waves)
雙手波浪與交替波浪非常相似，但你的手臂是同時上下移動的，你會使用更多的股四頭肌和臀大肌來提供動力。
第一步：站立，雙腳分開與臀部的距離，膝蓋和臀部略微彎曲，核心接合，軀干高，肩膀向後拉。每隻手握住繩子的一端，繩子的中心固定。
第二步：以流暢的動作有力地擺動你的手臂，雙手高度在肩膀，然後用力將繩子向下擺動到你大腿的位置。
第三步：盡可能快速的雙手同時上下擺動，用你的腿穩定，可以防止你的軀幹前傾。
第四步：根據你的能力，進行 15 到 30 秒的練習，然後再休息和重複。目標是完成四到六組，每次休息 15 到 30 秒。
開合波浪(In-and-Out Waves)
開合波浪對你的上半身和核心的負擔比下半身更強，因為在整個練習過程中，你的手臂橫向進出擺動，需要使用背部、肩部、胸部和核心來控製繩索，同時保持力量和速度。
第一步：雙腳與比肩稍寬，膝蓋和臀部略微彎曲，穩定核心，肩膀向後縮緊，手握住繩子的前端。
第二步： 手肘略微彎曲，雙臂以橫向的方式用力向外擺動，然後擺動原來的位置，讓繩子在你面前大幅度的波動，並反覆動作。
第三步：盡可能快速擺動動作，根據你的能力進行 15 到 30 秒的練習。休息並重複，完成四到六組，每次休息 15 到 30 秒。
交替反握波浪打拳(Alternating Reverse-Grip Wave Punch)
正如拳擊需要全身參與一樣，交替反握波拳練習也是如此，它會幫助你燃燒你的腿和核心部位。
第一步：雙腳比肩寬，膝蓋和臀部略微彎曲，核心收緊，肩膀向後。手握住繩子末端就像拿著一罐汽水一樣，手肘彎曲 90 度，繩子末端指向天花板，手掌朝內。
第二步：保持手肘彎曲，將左臂快速向上並超過身體到頭部的高度，當你將手臂放回起始位置時，立即將右臂向上並超過身體到頭部的高度。
第三步：繼續交替快速、有力、交叉的上勾拳，並用你的腿輔助穩定軀幹。根據你的能力，進行 15 到 30 秒的練習，休息並重複，完成四到六組，每次休息 15 到 30 秒。
左右強力摔(Hip Toss)
左右強力摔是關於核心和腿部的運動，讓你快速的達到熱量的消耗。
第一步：雙腳比肩寬，膝蓋和臀部略微彎曲，穩定核心，肩膀向後固定。將手肘部彎曲成 90 度，手握住繩子的末端，雙手放在左臀部。
第二步：緊抓繩子位於胸前。雙手緊握繩子並開始抬高，然後順勢地向另一側身轉動，整個動作像是在畫圓。轉身時，雙腳與身體也分別向左右微微轉動，下半身為主要轉動的部位，上半身軀幹始終保持穩定！
第三步：繼續鍛練，確保你的核心保持穩定。根據你的能力，進行 15 到 30 秒的練習。休息並重複，完成四到六組，每次休息 15到 30 秒。
以上五個戰繩的基本訓練和使用方式，可以將戰繩安排到你的訓練課表，或是詢問健身教練關於戰繩的訓練安排，會更有效率喔！
中壢廠 Abel教練
【證照】
• TRX STC懸吊訓練
• 中華民國紅十字會CPR+AED證照
• 中華民國健身運動協會健身C級指導員認證
