對剛進入運動的女性來說，存在著很多不是很正確的運動迷思，如重量訓練會讓妳變得很大隻，因此常做低於自己表現的重量訓練，這往往會帶來很低的運動效果，或是只做有氧運動，試圖消耗大量的卡路里進行減脂，造成身體的肌肉量不夠，進而行成肌少症的現象。這篇文章以女性對小腿過多的訓練是否會造成粗壯肥大為主，打破妳對小腿訓練的迷思，除了把小腿排進你日常健身的課表外，我們也教你如何按摩小腿，達到放鬆的效果，還可以讓你的小腿線條變得更美麗喔！
小腿為何會粗壯
1. 小腿的類型
小腿的類型簡單分作三類，第1類為水腫型，如果你按住小腿肚，鬆開後回彈的速度很慢，平時腿部也比較容易酸脹，那你就是標準的水腫型，這類類型的人通常腳踝也會比較腫；第二類型為肌肉型，這種類型的人腿部肌肉很結實，自然站立時小腿肌肉形狀短而寬，還能明顯看到大腿前側的股四頭肌和後側的股二頭肌的分界線；第三類型為脂肪型，這種類型其實就是肥胖型，很容易就可以捏出一坨肥肉，而且是鬆垮的，如果要改善只能減脂，但通常都是先瘦到胸部、肚子和大腿，要瘦到小腿的機率是蠻低的。
2. 基因問題
每個人的身體部位總會有幾個部位是比一般人發達的，筆者健身將近10年，但卻沒有刻意鍵練上斜方肌，天身自帶寬肩，頂多在練三角肌時會稍微帶到，筆者也曾看過友人天生小臂肌肉發達，或是背部肌肉發達，而腿部跟臀部的肌肉佔全身肌肉的百分之70以上，是帶給一個人外觀比例很重要的因素，因此腿部肌肉的線條或型狀，如果你天生腿部外觀或肌肉不發達，就要花更多的時間慢慢訓練，只要有正確的訓練方式，它可以彌補你天生肌肉不發達的部份，進而帶給你更好的身材。
3. 過度使用小腿
如果你平常站立或走路姿勢不對，就會造成小腿肌過度的使用，臺灣和日本女性相同，平常多以「前重心式」的姿勢，使用大腿前側站立或行走，就跟穿著高跟鞋一樣，女性穿高跟鞋時，重心會放在膝蓋上，進而使得小腿的肌肉緊繃。因此我們可以透過平時觀察自己在站立或是行走的時候，小腿是否有過度的感覺，或是工作結束回到家時，你是否會感覺到小腿腫脹無力，都很有可能是你過度使用小腿造成的現象。
如何訓練小腿
上述我們提到小腿為何會變狀的原因，但對於缺乏運動，長期坐在辦公室或教室的人來說，肌肉的使用相對減少，造成水腫型或脂肪型的小腿，這時我們就可以透過訓練讓小腿的型狀變得更美，以下訓練方式有日常版與進階版，提供給各位參考。
1. 日常訓練
小腿的訓練很簡單，可以透過顛腳鍛練你的比目魚肌，你可以在公車上或火車上站立時，手拉拉環並雙腳顛起，直到有緊繃感時再放鬆即可。
2. 進階版
「坐姿抬小腿」，主要訓練比目魚肌，你可以準備一張適當高度的椅子，讓你的腳可以90度平貼地板，並選擇適量重量的啞鈴。
(1) 坐在凳子或椅子上，雙腳平放於地面，手握啞鈴置於大腿上方
(2) 保持核心出力，腳跟盡可能抬高，感覺小腿伸直
(3) 腳跟慢慢回到起始位置並重複以上的動作
「單腳抬腿」，主要訓練腓腸肌，比目魚肌與腓腸肌是小腿的兩大肌群，我們可以藉由此動作打造更美的小腿。
(1)左腳站立於高起的平台上，右腳置於左腳腳踝上
(2)保持核心出力，將左腳跟抬起
(3)再慢慢將腳跟下降至平台下，直到小腿感到緊繃，停留一秒鐘
(4)重複以上的動作並換邊做
如何放鬆
小腿無論你是平常過度使用小腿，還是因訓練小腿後需要放鬆，我們可以透過伸展、按摩和瑜珈的方式達到放鬆的效果。
1. 運動後伸展
此動作可以在訓練後馬上伸展緊繃的小腿，放鬆腓腸肌。
(1)站立於牆壁前，與牆面保持雙手長度的距離
(2)右腳向後踩一大步，左腳膝蓋微彎，雙手向前伸直抵住牆面
(3)腳跟向地面下壓進行深度拉伸，確保腿部伸直，換腿重複動作
2. 瑜珈式伸展
下犬式是經典的瑜珈姿勢，不僅能夠伸展小腿的肌肉，對於脊椎的延展及手臂力量的訓練都有好處。
(1)在墊子上呈跪姿，雙手向前放地面擺放
(2)雙手及雙腳出力向上撐起，頸部放鬆、頭部自然下垂
(3)注意雙腿需打直，整個身體與地面呈現三角形
(4)正常呼吸3–5次後回到起始位置
3. 睡前伸展
伸展後腿部，增加血液循環，幫助排出廢物，緩解疲勞。
(1)抬起右腿，雙手抓住大腿後側，腳後跟向天花板方向抬起，伸展整個腿後側。
(2)換腳重覆同樣的動作。
(3)將拇指放在掌心握拳，將拳頭放在膝蓋後面並彎曲膝蓋，並刺激膝蓋後部的淋巴。
參考資料：fashion box、open fit、picosure
示範教練 新莊廠 Aimee
【關於Aimee教練】
TRX STC 懸吊訓練
健身工廠震動機訓練
KettleBell Concepts硬式壺鈴教練
台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員證
