大家聊到練上半身，十之八九先想到臥推，而垂直方向的推系動作反而常常被忽略。但把重物穩穩推過頭頂，其實是最原始的力量展現之一，小朋友想跟爸媽炫耀自己多有力氣的時候，第一個動作往往就是把東西舉高高。
為什麼肩推值得練？
標準站姿槓鈴肩推會動用到肩膀、上背、三頭肌，甚至上胸，同時訓練全身建立穩定基礎再出力。肩膀（三角肌）分成前、中、後三個部位，肩推時三個部位都會參與；三頭肌則在動作鎖定的後半段強力收縮；核心（腹部和下背）全程負責穩住軀幹，避免身體往任何方向傾斜，練完隔天核心痠痛其實很正常，就是核心確實有出力的證明。
不過肩推的進步幅度通常比其他槓鈴動作慢，很容易卡關，這也是為什麼多學幾種變化式很重要，能持續給肌肉新的刺激。
基本動作：站姿槓鈴肩推
先把握好基本版本的動作品質，再往下練變化式。將槓鈴架在略低於肩膀的高度並掛好重量，雙腳與肩同寬站好，雙手打開至肩寬或略寬於肩寬，掌心朝前握住槓鈴。走到槓下站穩，脊椎維持中立後起槓，後退兩步站定。吸一口氣，收緊核心，微收下巴，將槓鈴推至頭頂鎖定，鎖定的瞬間吐氣，再緩慢有控制地將槓鈴放回起始位置。
動作頂點盡量把身體伸展到最高，不用刻意讓肩胛下壓後收；手肘在頂點自然朝外轉，但肩胛底部要收緊貼近肋骨；全程握緊槓鈴，避免手腕往後折；不要靠屈伸膝蓋借力，臀部和腹部收緊撐住身體，想像頂點時耳朵應該對齊二頭肌的位置。
1. 地雷管肩推（Landmine Press）
如果直上直下的肩推會讓肩膀不舒服，可能是肩膀、三頭肌、闊背肌或手腕的活動度不夠。地雷管肩推的推的軌跡介於垂直和水平之間，能保留大部分直推的好處，同時減少對肩關節角度的壓力，很適合在傷後恢復期，或是臥推訓練量已經很大的階段拿來練肩膀。
動作分解：把槓鈴一端卡進牆角固定，或使用地雷管架，加好重量。雙手（或單手）握住槓鈴另一端貼近胸口，上半身微微前傾，雙腳站距介於髖寬到肩寬之間。手肘夾緊，向前上方推出，推到手肘幾乎鎖定、保持握緊槓鈴，再控制放回起始位置。若用單手版本，握住槓端放在肩膀前側，同樣的方式推起，手肘全程保持貼近身體，避免外翻影響出力角度。
2. 壺鈴倒壺肩推（Bottoms-Up Press）
這是訓練肩膀穩定度最有效也最有挑戰性的動作之一，常被用來當作復健或預防傷害的訓練，因為它會強力動用旋轉肌群等穩定肩胛骨的深層肌肉。把壺鈴倒過來平衡，會逼你找到最省力、最穩定的施力路徑，練起來後，其他肩推動作能出的力量往往也會跟著提升。
動作分解：單膝跪地，對側手握住壺鈴握把，把壺鈴倒轉過來，讓球體朝上，用力握緊維持平衡。手肘往身體中線靠攏，讓大拇指對著臉、前臂與地面呈直角。慢慢向上伸直手肘，上臂略往後移動到耳朵旁鎖定過頭，在頂點稍作停留穩住重量，再緩慢放回臉部旁邊的起始位置。適合安排在訓練前段當作暖身，或放在訓練尾聲作為穩定訓練。
3. 壺鈴 Z 字肩推（Kettlebell Z Press）
很多人站姿肩推容易不自覺拱腰或聳肩，因為缺乏足夠的軀幹控制力，坐在地上練這個動作可以直接排除腿部和背部借力的可能，任何脊椎位置跑掉都會立刻被自己感覺到，逼你專心解決問題。壺鈴左右不對稱的重量分布，也會額外挑戰軀幹和肩膀的穩定肌群。
動作分解：坐在地上，雙腿伸直，上半身打直，雙手各握一顆壺鈴放在肩膀高度，掌心相對。用力吐氣把肚子收緊變窄，感覺肋骨往下收、核心繃緊，維持這股張力，避免推的過程中腰部拱起或肋骨外翻。上臂與耳朵同一直線，手掌邊推邊轉向前方，直到手肘鎖定，再慢速回到起始位置。可以安排在訓練開始前喚醒整個肩關節，或放在高強度推系訓練的最後強化活動度。
4. 架上肩推（Overhead Pin Press）
肩推之所以難進步，是因為每一下都要從底端的狀態開始出力，不像臥推有下降階段能先儲存反彈力量，這種「從零開始的爆發力」正是所謂的啟動力量，架上肩推是專門訓練這項能力最有效的方式之一。
動作分解：把槓鈴架在深蹲架的安全護槓上，高度大約在頸部位置，雙腳站距介於髖寬到肩寬之間，用平常肩推的握法握住槓鈴。站到槓下方，收緊全身核心和背部，避免肋骨外翻，脊椎穩定在固定位置。保持這個緊繃的姿勢，用最快最有力的方式把槓鈴推起鎖定過頭，再慢速放回安全護槓上，重新收緊之後再進行下一下。如果站姿肩推的軀幹容易前後晃動，代表沒有足夠穩固的支撐基礎，可以考慮暫時把一般肩推換成固定槓版本，直到穩定度改善為止。
常見問題
肩推卡關很久都練不上去怎麼辦？
可以先暫停增加重量，改練幾週地雷管肩推或架上肩推打好基礎，再回頭挑戰標準槓鈴肩推，通常會有明顯突破。
肩膀會痛還能練肩推嗎？
如果垂直推會不舒服，建議先改用地雷管肩推這類角度較友善的變化式，並確認肩膀活動度是否足夠，必要時請勇敢諮詢專業教練意見！
資料參考來源：Breaking Muscle、Muscle & Strength
示範教練_訓練部 Xavier
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- WeckMethod RMTS
- WeckMethod WMQ
- Landmine University coaching certification Lv.1&2
- Stick Mobility Training Lv.1&2
- PEAK FORCE身體檢測與運動矯正訓練
- 費雪體能訓練中心運動員專項及戰術體能訓練
- ATP Hybrid training Lv.1
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