粗壯手臂不僅可以增加力量，也是健身者外型改變最容易被他人察覺到的部位。許多初學者一開始往往選擇自由重量訓練或是自主訓練的方式，卻常不自覺承受各種傷害，其實健身房中通常都備有針對各部位的訓練器材，只要遵照正確使用方式就可以安全地訓練，讓你練出粗壯手臂。為此，我們特別邀請到教育訓練部副理Xavier教練現身說法，為您推薦六大必練的手臂訓練器材，親身解説並示範。
▲專業教練教你練出麒麟臂！健壯的手臂，是健身有成者給人最佳第一印象。
Xavier教練表示，手臂肌肉分為前臂、肱二頭肌、肱三頭肌三大部位，前臂有很多條肌肉，後兩者顧名思義主要有兩條和三條肌肉，二頭肌和三頭肌互為拮抗肌，也就是一邊肌肉收縮，另一邊會伸長，反之亦然，而前臂肌群和握力比較有關。肌群中每條肌肉連接的位置不同，手臂在不同的角度彎曲，會運用到不同的肌肉，也因此，手臂訓練單看似乎只有彎曲伸直這樣單純的動作，為何有這麼多種不同的訓練，道理便在於此。
二頭肌有條肌肉（長頭肌腱）連的位置比較高(到肩胛骨)，手舉得比較高，這條肌肉會縮得比較短；三頭肌有一條肌肉（長頭肌腱）也連到肩胛骨，因此手擺得越後面，它就會縮得越短，因此，這些收縮角度沒有好壞，只有肌肉發力的角度、張力不同；想要特定的部位的訓練效果更好，不妨運用一下這些原理，讓訓練變得更多元，肌肉成長也會更加理想。然因每人身體條件不同，想要強化某個特定部位，請洽詢您的教練指導適合您的訓練方式。
▲手臂在不同的角度彎曲，肌肉收縮的角度也不同。手臂彎曲時二頭肌收縮；其中一條肌肉（長頭）連接位置較高，因此手舉得比較高，這條肌肉會縮得比較短，相對也比較明顯。
▲手臂在不同的角度伸直，肌肉收縮的角度也不同。手臂伸直時三頭肌收縮；其中有一條肌肉（長頭）連到肩胛骨，因此手擺得越後面，它就會縮得越短，相對也比較明顯。
Xavier教練同時提到，練手臂時主要就是動手肘而已，一般會員常犯的錯誤則是，不經意使用到手臂以外的肌肉，變成手臂肌肉不是主要角色，當然訓練效果就會打折。做阻力訓練的時候，給予肌肉持續的張力很重要，身體有這麼多肌肉，當然會選擇以最省力的方式去移動，這才合乎它生存的邏輯，但是為了達到訓練效果，必須將特定肌肉孤立出來做使用，才能達到強化的效果，故除了動作上的控制、結合意念上的控制都很重要。
而一般會員最常問的問題就是怎麼變大，以及以手臂來說的形狀問題。以二頭肌而言，肌腱連結的位置會嚴重影響到彎起來的形狀，但這其實是基因決定的，其長短無法改變，不過還是可以透過更好的頂峰收縮來讓它變得更凸。
而到底要練多重？這部份因人而異，請諮詢您的教練以便獲得更好的協助。
以下就請Xavier教練為大家示範推薦的十大手臂訓練器材以及注意事項
1.坐式二頭肌彎舉（訓練部位：肱二頭肌）
訓練方式：
◎選擇適合的鐵片重量置於前方鐵片架。
◎調整適合座椅高度，使上臂平貼靠墊，肘關節對準活動臂軸心。
◎背部挺直，胸部往前靠緊靠墊，雙手往前伸，反握住前方把手。
◎握住把手，手臂出力將把手肘彎曲往上拉。
◎全程保持核心穩定。
◎以和緩的速度回到開始的位置，重複此動作。
◎配合呼吸，用力時吐氣，回復時吸氣。
注意事項：這類轉動肘關節的訓練，請注意手肘的位置必須對齊兩旁的活動臂軸心。身體就定位之後，肩膀維持放鬆中立狀態即可，不要出力。
常見錯誤：同時使用非手臂肌肉出力導致圓肩、拱背等狀況發生，降低訓練效果。
▲常見錯誤：同時使用非手臂肌肉出力導致圓肩、拱背等狀況發生，降低訓練效果。
2.仰臥上斜彎舉（訓練部位：前臂、肱二頭肌）
訓練方式：雙手握住啞鈴，坐在可調式訓練椅上，腹部收緊、背部平貼椅背，雙手握住啞鈴，將啞鈴往上臂方向拉近，手肘可以稍微移動，再慢慢放下啞鈴。
◎啞鈴往身體拉的角度可視個人能力調整。
◎一開始可能不習慣仰躺在板凳上做彎舉，初學者也可以先使用較輕的啞鈴，熟悉動作後再加重重量。
◎椅背調得越低，對二頭肌長頭的伸展訓練效果越好，同時肌肉刺激也越多，但肩關節活動度不足者傷害風險較高，勿採用過大角度。
◎變化動作：可在每一下旋轉手腕、採用鎚式彎舉或一次只練一隻手臂。
注意事項：為預防傷害，下放時勿將手臂伸直鎖死。
常見錯誤：肩膀應保持固定位置並放鬆，若手臂下放時肩胛骨沒有微微往後收，而是往前推的狀況，將肩胛骨及肩膀往前帶，此時肩關節壓力會變大，容易受傷。
(左)為預防傷害，下放時勿將手臂伸直鎖死；(右)常見錯誤：肩膀應保持固定位置並放鬆，若手臂下放時肩胛骨沒有微微往後收，而是往前推的狀況，將肩胛骨及肩膀往前帶，此時肩關節壓力會變大，容易受傷。
3.分動式肱二頭肌訓練（訓練部位：肱二頭肌）
訓練方式：
◎調整座椅高度使手肘對準旋臂軸心。
◎坐於板凳上，身體打直微靠椅背，雙手握緊握把，進行肘關節彎曲。
◎配合動作節奏呼吸。
注意事項：
◎避免肘關節鎖死，也不要旋轉肩關節。
◎緩緩進行動作，勿做過大甩動以免發生危險。
常見錯誤：舉的過程中勿將肩關節加入移動，避免降低訓練效果。
▲常見錯誤：舉的過程中勿將肩關節加入移動，避免降低訓練效果。
4.分動式肱三頭肌訓練（訓練部位：肱三頭肌）
訓練方式：
◎選擇適當的重量。
◎調整座椅和靠墊，讓手肘與旋軸對齊，並讓手臂與身體角度略大於90度，背部緊靠靠墊。
◎背部挺直，握住把手往下壓，回復完成動作循環。
◎配合呼吸，用力時吐氣，動作回復時吸氣。
◎可採雙手同步或分別動作。
注意事項：勿突然放力或讓鐵片發生碰撞。
常見錯誤：過程中手肘離開靠墊。
▲常見錯誤：過程中手肘離開靠墊。
5.滑索下壓（訓練部位：肱三頭肌）
訓練方式：
◎選擇適當的重量。
◎面對器械，髖關節和膝蓋微彎，穩定身體，雙手握住滑索把手置於胸前位置。
◎以肘關節為支點，雙手平均施力，握住滑索握把，伸直手臂緩緩往下拉。◎在動作底端完全收縮肱三頭肌，在回復之前稍作停頓。
◎配合呼吸，用力時吐氣，動作回復時吸氣。
注意事項：運動過程勿讓鐵片發生碰撞。
常見錯誤：用力時使用肩部出力，降低訓練效果。
▲常見錯誤：用力時使用肩部出力，降低訓練效果。
6.滑索過頭前拉（訓練部位：肱三頭肌）
訓練方式：
◎選擇適當的重量。
◎背對器械，一腳往前跨半步，前腳膝蓋微彎，後腳打直，穩定身體，雙手握住滑索把手置於頭部後方。
◎以肘關節為支點，雙手平均施力，握住滑索握把緩緩伸直手臂往斜上方拉。
◎在動作頂端完全收縮肱三頭肌，在回復之前稍作停頓，再回復到起始位置。
◎配合呼吸，用力時吐氣，動作回復時吸氣。
注意事項：運動過程勿讓鐵片發生碰撞。
常見錯誤：用力時使用背部拱起，易產生腰部受傷風險。
▲常見錯誤：用力時使用背部拱起，易產生腰部受傷風險。
✻運動前後應進行適當的暖身及舒緩動作，降低運動傷害及減緩肌肉緊繃
【貼心小提醒】
◎器材使用時請小心避免過大動作影響周遭會員或導致受傷。
◎器材使用後請務必回復原狀，以牆上清潔毛巾擦拭。
◎請勿以個人物品或長時間佔用設備。
◎可移動設備（如鐵片、槓片、啞鈴等等）使用完請務必歸回原處並小心清放勿發生碰撞噪音。
【關於Xavier教練】
健身工廠訓練部副理 黃智新Xavier
專長
- 肌力訓練
- 健康減脂訓練
- 體型雕塑訓練
- 體適能訓練
- 懸吊訓練
- 健身教練人才培訓
專業證照
- ACE美國運動協會 CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- IHFI私人體適能教練認證
- CrossCore RBT懸吊訓練師證照
- PT-X 3D循環訓練指導員
- ViPR Vitality Performance Reconditioning ViPR指導員
- PunchFit 拳擊訓練認證
- 中華民國紅十字會 CPR+AED證照
拍攝地點：健身工廠 信義廠
電話： 02–8786–1966
地址： 台北市信義區松壽路22號4樓
