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健力三項到底在練什麼？告訴你最大肌力訓練的6大好處！

2021.11.04

健力三項到底在練什麼？告訴你最大肌力訓練的6大好處！

Credit: GYMREAPERS

健力三項比賽大家都多少看過，其中最令人印象深刻的，不外乎是看著那些強壯的男性和女性舉起超乎自己體重的驚人畫面！也許你也還不太理解這樣的比賽，於是今天我們就要來和大家聊聊「健力三項（Powerlifting）」有趣的地方，以及訓練最大肌力對我們的身體有哪些好處。

什麼是健力三項？

(動作由左到右分別是深蹲、硬舉、臥推)

根據維基百科，健力是一種藉助舉起槓鈴來鍛鍊肌肉的運動，分成深蹲、臥推、硬拉三個項目。健力為各種運動負重訓練之基礎，因其務求以最短推舉距離，完成三項最基本的舉重動作，在簡化動作的前提下試圖盡可能舉起最大重量，因此，相對於動作更為複雜、難度更大的奧林匹克舉重，健力各分別單項所舉起槓鈴的重量常常超過舉重，故又名「力量舉重」或「超級舉重」（Powerlift）。

要參加健力三項，不僅是在健身房定期進行舉重那麼簡單，這其中涉及一次又一次地進行大量重複和相同的鍛煉；一般而言，在舉重比賽中，每位參賽者都可以嘗試三個項目中各三次。

鍛鍊「最大肌力」有哪些好處？

很多人進行一陣子標準健身鍛煉後，會開始將力量訓練作為其運動計劃的基礎，除了體型之外，也學會了增強力量的價值，而不僅僅是體型。有些人想要變成巨巨，於是每週五天、每天兩小時，就只專注於一個肌肉群。這種方法加上過多的補充品，不僅會導致發胖，還碰到了瓶頸期，訓練沒有進展。

做一個專注於大小而不是力量的鍛煉計劃需要花費大量時間，並且大多數人會因施加在身體上的壓力而產生倦怠。許多健美運動員會在一周中的每一天將兩個小時投入健身房，而大多數人無法承受這樣的負擔或沒有足夠的時間進行鍛煉。即使你沒有打算要參加健力三項，但也一定要了解鍛鍊肌力的重要性，因為大家應該都想用更少的時間，在鏡子前看到真正顯著且長期的效果對吧？現在就讓我們來看看鍛鍊最大肌力對身體的好處有哪些吧！

1.更強壯的骨密度

舉重其實不只是要鍛煉更大的肌肉！舉重被認為是一種負重運動，而負重鍛煉是會增加骨骼和關節重量的鍛煉，從長期來看，負重鍛煉對我們的骨骼非常有益，而骨頭在本質上不是靜止的，換句話說，它們具有像肌肉一樣的增長能力。由於這樣的事實，當身體進行負重運動時，骨骼中的成骨細胞被迫放下新的骨骼，就像鍛煉後的肌肉成長一樣。從長遠來看，這意味著骨骼會變得更粗、更密、並且尺寸也會變大。這對身體健康非常重要，尤其是還需要考慮到隨著年齡的增長，骨骼開始退化並失去質量時，這一點尤其重要。因此，良好的負重鍛煉有力的強壯骨骼，還可以預防老年性骨質疏鬆等退化性骨骼疾病！

2. 增加「瘦體重」

瘦體重（lean mass），指的是「體重－身體脂肪重量」後的淨體重，而鍛鍊肌力能夠幫你增加瘦體重的比例！這樣的好處在哪呢？肌肉比脂肪更具代謝活性，並且可以幫助你在休息時燃燒更多的卡路里。專注於深蹲、硬舉和臥推等動作，可以更快地幫助你建立瘦體重，而當你可以舉起更多的重量，這會給正在使用的肌肉施加更多的負擔，從而帶來更好的效果和更有效的鍛煉。

3.增加肌肉大小和力量

從定期進行舉重運動中獲得的主要好處之一是，它將幫助你更快地增加肌肉的力量。肌肉生長的原理其實非常簡單，當你透過基本的舉重運動來鍛煉肌肉時，肌肉纖維會遭到嚴重的破壞，這也是為什麼我們需要補充大量的蛋白質來修復破損的肌肉，要肌肉增加就要通過鍛鍊將原有的肌纖維的變粗，並隨著疤痕組織或更多的肌肉組織而長大，最終讓我們的肌肉變得更大，更強壯。

擁有更強壯的肌肉非常適合提高身體機能，換句話說，更強壯的肌肉能夠讓你在其他運動項目或體育鍛煉更加容易，執行一些日常任務時也可以更游刃有餘。當然，更不用提站在鏡子前的你看著自己練出來的肌肉，那股自信帶來的滿足感是不言而喻的。

4.預防受傷

這裡的受傷不僅僅是運動傷害。如果我們身體不正常，嘗試在不經過培訓的情況下突然提起重物，通常會導致受傷；平常就有在鍛鍊肌力的話，將使你在日常生活中所掌握的一切變得輕鬆。當你在健身房，處於受控環境中，因此可以減少受傷的風險。在硬舉過程中，槓鈴被設計成能非常靠近身體地舉起，這樣你就可以完美地舉起槓鈴而不會受傷，等於是在「安全」的環境下鍛鍊自己的肌肉，讓你每週增加肌力，而不會受傷。肌力訓練可以讓你的身體在任何年齡段都維持正常運作，並可以防止受傷。

5.身體更健康長壽

隨著年齡的增長，我們會失去肌肉質量，但是如果我們能夠維持訓練肌力的習慣，就可以減慢甚至逆轉這個過程！許多人上了年紀會發現自己身體毛病越來越多，甚至患有心臟病或糖尿病；這毫無疑問可能會導致壽命縮短，而舉重可以幫助預防這些疾病。人在年老之後，連平衡方面都有潛在問題，導致跌倒、可能會折斷骨頭，之後又需要臥床休息。長時間躺在床上會更容易引起身心崩潰，導致其他健康問題。

6.更強壯的核心

肌力訓練可以帶來的另一個巨大好處是，它能夠有效地增加核心和下背部肌肉的力量。當然，出於多種原因，變得更強壯是一件好事，但好處不僅僅是這樣。由於增強了將自己保持在直立位置的能力，因此更強的核心和後背能夠讓你的儀態更好。擁有好的儀態絕對是是一件好事，讓你看起來更加自信，畢竟沒有人會喜歡看到自己彎腰駝背的樣子吧！此外，強壯的核心還可以讓你減輕背部疼痛等問題。總之，身體的核心力量可能比你想像得還要更加重要哦！

告別「舉重＝巨巨專屬」的迷思！

如果你從來沒有想過要進行肌力訓練，甚至認為舉重就是讓健身巨巨們專屬的運動，從今天開始你可能需要改變這種舊想法了！不妨先在專業教練的指導下，進行一些基本的舉重，然後再逐步加重量。不管怎麼說，肌力訓練即使好處多多，但都不是一件容易的事，需要很多奉獻時間、精神，更不用你生理和心理的力量了；但是千萬一定要記得，肌力訓練的好處對你的健康不僅非常有利，還是長期的益處！絕對不會後悔。定期進行舉重運動，即可獲得更強壯的肌肉、更大的骨骼、更好的儀態和更自信的人生觀。

資料參考來源：Onthegofitnesspro、Wiki、Verywellfit