腋下側邊那幾條若隱若現的線條，是不是每次看網紅健身照都特別羨慕？那個部位就是前鋸肌，俗稱子彈肌或鯊魚線。它不像胸肌背肌那麼受矚目，卻是肩膀能不能穩定出力的關鍵角色。練不好，不只線條出不來，肩膀還容易卡卡甚至受傷。
前鋸肌是什麼？
前鋸肌是一塊扇形肌肉，從第一到第九根肋骨延伸出去，像手指一樣一片片附著到肩胛骨內側緣，也因此被叫做拳擊手肌肉。它主要負責兩件事：把肩胛骨往前拉（出拳、往前伸手時會用到），以及在手臂舉高過頭時帶動肩胛骨向上轉動，讓肩膀有足夠空間活動。體脂夠低的時候，這塊肌肉會在腋下側邊形成清楚的線條，就是大家說的子彈肌或鯊魚線。
前鋸肌太弱，肩膀會出狀況
前鋸肌無力最明顯的徵兆是翼狀肩胛，也就是肩胛骨內側邊緣會明顯翹起來，做伏地挺身或往前推東西時特別容易看到。長期下來，肩膀在舉高過頭的動作中會失去正常的協調節奏，旋轉肌群被迫用不利的角度出力，久了就容易演變成肩夾擠或旋轉肌袖發炎。常舉手過頭的運動員、爬山攀岩者、游泳選手，還有平常只練推的訓練愛好者，都是這個問題的常見族群。
訓練前鋸肌的動作
動作一：撐牆伏地挺身加強版（Wall Push-up Plus）
面對牆壁約一步距離，雙手扶牆做一下伏地挺身，到最頂端時繼續把手往牆裡推，讓肩胛骨往兩側打開，感覺胸口和肋骨往前延展。這是最基礎的啟動動作，肩膀有不適或剛開始訓練的人可以從這裡入門，建議一組 12 到 15 下，做 2 到 3 組。
動作二：標準伏地挺身加強版（Push-up Plus）
把動作一搬到地板上做。手撐地做一下標準伏地挺身，手臂打直時不要停在原地，繼續把地板往下推，讓上背部微微拱起、肩胛骨完全打開，停一秒再放鬆回到平板姿勢。手肘全程保持打直，胸椎維持穩定不要塌陷，一組 10 到 12 下，做 3 組。
動作三：肩胛滑牆（Serratus Wall Slide）
面對牆壁站好，雙手舉高到與肩同高，手肘彎曲貼牆，手掌相對。維持手肘推牆的力道，緩慢把前臂沿牆面往上滑，可使用滾筒增加滑動動作，滑動過程中感覺肩胛骨繞著肋骨往上往前轉動，不要用聳肩代替。滑到頂端再慢慢滑回起始位置，一組 10 到 15 下。這個動作對肩膀有夾擠困擾的人特別友善，因為負荷輕、可以每天練。
動作四：啞鈴上拉（Dumbbell Pullover）
平躺在臥推椅上，雙手共握一顆啞鈴舉在胸口正上方，手肘微彎，緩緩把啞鈴往頭後方放低，直到胸口和背闊肌感覺到伸展，核心全程收緊，再用背部力量把啞鈴拉回胸口上方。這個動作除了前鋸肌，也同時練到胸、背和核心，一組 10 到 12 下，做 3 組。
動作五：熊爬撐體（Bear Crawl Hold）
四足跪姿，手在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方，接著把膝蓋離地一到兩公分，維持這個懸空的姿勢。看起來簡單，其實要撐住不晃，全程都要靠前鋸肌把肩胛骨穩穩貼住肋骨，一次撐 20 到 30 秒，做 3 到 4 組。
怎麼安排訓練頻率？
如果目的是肩膀復健或剛開始啟動這塊肌肉，撐牆伏地挺身加強版和肩胛滑牆這類低負荷動作幾乎每天都能做，恢復負擔很小。如果目標是練出線條和力量，一週安排三次、每個動作做 2 到 3 組就足夠，重點是動作品質要做到位，而不是一味增加重量。前鋸肌很少單獨訓練，通常會搭配下斜方肌和旋轉肌群一起安排，三者一起顧到，肩膀才會真正穩定。
常見問題
Q：前鋸肌練出來真的會有子彈肌、鯊魚線的效果嗎？
A：會，但前提是體脂夠低。前鋸肌本身練得再強壯，如果體脂偏高，線條還是會被脂肪蓋住，看不出來。
Q：已經有翼狀肩胛或肩膀疼痛，可以直接做這些動作嗎？
A：可以從撐牆版本開始嘗試，但如果疼痛明顯或翼狀肩胛很嚴重又找不到明確受傷原因，建議先給物理治療師評估，排除神經受損的可能，再決定訓練強度。
Q：這些動作需要每天練嗎？
A：低負荷的啟動動作（撐牆伏地挺身加強版、肩胛滑牆）可以每天做，負重較高的動作（啞鈴上拉、標準伏地挺身加強版）建議一週三次，留給肌肉恢復的時間。
資料參考來源：Garage Gym Reviews、Highbar Health
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