走進健身房，最多人排隊等待的器材，非史密斯莫屬！這器材究竟有什麼魔力，讓人捨棄其他訓練方式，寧願花時間等待？在這一切講求效率的時代，史密斯可玩出多種變化，依需求搭配椅凳、彈力繩、木箱等；且其軌道固定，也確保了訓練者安全，可說是訓練all-in-one，一站式滿足所有訓練的需求！
也由於軌道固定，在錯誤的動作下，仍能推動器材，可能讓使用者在不明究理的狀況下，增加受傷的風險。健身工廠信義廠Verna教練指出，人體運動方向通常非線性，仍須視目標肌群，安排最好的訓練菜單。
教練也提到，史密斯的穩定且易操作的特性，適合所有程度的會員，特別忙碌的訓練者，以史密斯來執行全身性訓練，既省時又有效！在訓練的上，可以「循環式」來安排菜單，即上下半身交錯訓練，以避免特地肌群太過疲勞。
以下Verna教練示範7種訓練動作，會員可視需求自行組合變化：
1.臀推
準備動作：
- 找一椅子當靠背置於身後
- 向後倚靠，椅子與身體的接觸點，大約在「胃的後方」，脊椎保持中立
- 將泡綿包覆槓，抬起臀部，使槓置於髖關節上方
訓練動作：
- 吐氣，腳跟踩地，推起臀部，直到身體與大腿呈一直線
- 吸氣，回到起始位置，臀部不落地
- 全程收下巴，且核心保持緊繃
頭往後倒，脊柱伸展拱腰，易造成腰椎壓力
NG動作：
2.保利亞分腿蹲
準備動作：
- 足弓對齊史密斯槓軌道的最底端
- 身後一步距離處，置一木箱
- 將槓至於肩膀上方
- 支撐腳往身體中心靠，另一腳後踩木箱
- 起槓，穩住核心
訓練動作：
- 吸氣，臀部往斜後下沉
- 緩緩下蹲，直至大腿與地面平行
- 吐氣，回到起始位置
- 全程保持軀幹繃緊、脊柱中立，且面向正前方
膝蓋倒向內側或外側，此時膝蓋容易受傷，建議調整動作
NG動作：
3.相撲深蹲
準備動作：
- 足弓對齊史密斯槓軌道的最底端
- 將槓至於肩膀上方
- 雙腳打開，距離大於肩寬
- 起槓，穩住核心
訓練動作：
- 吸氣，臀部往斜後下沉
- 緩緩下蹲，保持核心出力
- 膝蓋微微打開，對其腳尖
- 持續下蹲，直至大腿與地面平行
- 吐氣，臀部發力，站起回到起始位置
- 全程保持核心繃緊、脊柱中立
4.羅馬尼亞硬舉
準備動作：
- 走進史密斯內，站在槓後方
- 足弓對齊史密斯槓軌道的最底端
- 將槓落下，並貼齊大腿
- 雙腳打開，與肩同寬
- 雙手放下，大腿外一個拇指距離，即為抓槓處
- 下壓肩膀，穩定肩胛，起槓
訓練動作：
- 吸氣，臀部往後推
- 膝蓋微彎，軀幹前傾，繃緊核心，頸椎與脊椎呈一直線
- 槓順著大腿往下，直到大腿後側感受到緊繃
- 吐氣，腳跟踩地，臀部往前推，回到起始位置
- 全程軀幹保持穩定
膝蓋鎖死，或是駝背，皆容易造成運動傷害
NG動作：
5.上斜胸推
準備動作：
- 調整椅背至45度左右
- 調整座椅位置，坐下時，鎖骨下方三指幅處對齊槓
- 雙手握距：大臂向外展打開45度，自然往上抓，前臂垂直地板，即為適當握距
- 以「實握」抓槓，手腕保持中立，勿彎曲下壓
- 穩定肩胛，起槓，將槓推高
訓練動作：
- 吸氣，將槓緩緩落下，拉伸三角肌與胸大肌
- 吐氣，回到起始位置
- 全程保持前臂垂直地面
6.屈體划船
準備動作：
- 走進史密斯內，站在槓後方
- 足弓對齊史密斯槓軌道的最底端
- 槓貼齊大腿
- 雙手自然落下抓槓，約與肩同寬即可（正手握、反手握皆可）
- 起槓，臀部後推，膝蓋微彎
- 軀幹前傾，將槓緩緩落下，直到膝蓋處
訓練動作：
- 吐氣，手肘往身體移動，收緊肩胛，收縮背肌
- 吸氣，回到起始位置
- 全程保持核心與肩胛穩定，頸椎與脊椎呈一直線
頭抬太高、拱背
NG動作：
7.肩推
準備動作：
- 調整椅背至最高
- 雙手握距：大臂水平向外打開60度，自然往上抓，前臂垂直地板，即為適當握距
- 以「實握」抓槓，手腕保持中立，勿彎曲下壓
- 穩定肩胛，背部貼齊椅背，起槓，將槓推高
訓練動作：
- 吸氣，將槓緩緩落下，約到太陽穴旁
- 吐氣，回到起始位置
- 全程保持肩胛穩定，手肘垂直地面
為推而推，造成聳肩、肩關節旋轉等錯誤動作代償
NG動作：
你有嘗試過用史密斯練臀腿又練上半身嗎？這樣all-in-one的器材你不能不認識！
Let’s Train Harder !
示範教練 信義廠 Verna
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員認證
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員認證
- 中華緊急救護技術員協會CPR+AED證照
