credit: Grip & Lift Australia
你有觀察過自己的握力有多強嗎？握力競賽這門冷門運動裡，有一項特技被視為巔峰成就：使用兩片老式 York Barbell 的 45 磅槓片進行「雙槓片夾舉（Double-Plate Pinch Hold）」。
槓片夾舉聽起來簡單：將兩片厚度約兩英吋的槓片立起（光滑面朝外），以大拇指與其餘手指夾住，提起至腰部高度並維持。但實際執行起來呢？槓片的表面會讓即使是體能極佳的人也大喊困難。你應該試試看這挑戰（但一開始請從現代的 5 磅槓片開始）：有一項大型研究顯示，握力較弱與心血管疾病與早逝風險較高有關。更何況，握力不足也容易導致受傷。
穩固的握力也能幫你在健身房裡提得更重、突破個人紀錄。「很多時候，限制你進步的其實是你的雙手。」五屆北美握力冠軍 Jedd Johnson 表示。
如何訓練握力？
想練出如虎鉗般的握力？以下這四種方式可以輕鬆融入你平常的訓練中：
1. 用力握緊槓鈴
每次拿起重量時，都盡可能用力握住槓鈴。實際上，「把它當成要壓爛的東西一樣用力握，」StrongFirst 執行長 Pavel Tsatsouline 說。做單臂動作（如單臂划船）時，另一隻手也可以同步握拳增加刺激。
2. 換更粗的把手
在進行硬舉或拉舉類動作時，使用特製的粗槓鈴、啞鈴或把手。如果你沒有粗槓，也可以拿毛巾纏在一般槓鈴上增加握感難度。
粗槓的直徑大約是一般槓鈴的兩倍，這會迫使你用更大的力量去穩定握住，這樣即使是較輕的重量，也會感覺更重。Johnson 說這能有效提升握力需求。
3. 掛在槓上練出更強握力
想要更粗壯的雙手？訓練教練 Dan John 建議你每週加一次這個簡單挑戰：做一個引體向上，然後掛在單槓上撐 30 秒。 不放手，接著再做下一次。重複，直到你的握力撐不住或無法再完成引體向上。能撐滿 10 組，就等於待在槓上超過 5 分鐘──那就是你握力實力的證明。
4. 多元刺激握力神經系統
人類大腦的動作皮質區要動用超過 30 塊肌肉來控制手部，因此若要全面提升握力，就必須超越單一訓練器材。 「在槓上吊毛巾、使用粗繩或 PVC 水管等器材，都會對握力產生不同的挑戰，」前《Men’s Health》健身顧問 David Jack 表示。每週安排至少三組以下任一動作：毛巾引體向上／反手引體、PVC 拖拉／行走、或使用繩索進行拉舉變化動作。
握力所需的主要肌群
1.前臂伸肌群（Forearm Extensors）
位於前臂背側的肌肉群，負責張開手指與手腕後仰。
訓練方式： 張開手掌、手指盡量往外展，同時手腕向後彎。維持 30 秒，休息後重複。
2.前臂屈肌群（Forearm Flexors）
這組位於小指側的前臂肌肉，是進行抓握與夾持動作的關鍵肌群，幾乎所有運動都會用到。
訓練方式： 進行手腕彎舉（Wrist Curls），或進行其他本文介紹的進階動作。
3.魚際肌群（Thenar Muscles）
這組肌群幫助你的大拇指夾向其他手指，在多數健身訓練中經常被忽略。
訓練方式： 執行槓片夾舉。從兩片 5 磅槓片開始，若有光滑面則朝外。目標為維持 60 秒。
小提醒： 若無法完成光滑面朝外，可先將光滑面朝內練習，雖然難度稍低，但仍能有效訓練魚際肌群。
不同訓練使用的握法建議
硬舉（Deadlift）
使用「混合握法（Mixed Grip）」可協助你處理較重的負荷。
在輕重量組時使用「雙手正握（Double Overhand Grip）」，在最大重量時則使用混合握法：一手掌心朝內，另一手掌心朝外。這樣能增加穩定性，避免槓鈴滑落。
記得每組要輪流變換手勢，以免長期導致脊椎旋轉方向固定。
臥推（Bench Press）
手拇指繞過槓鈴採用實握，避免虛握又稱「猴子握法（Monkey Grip）」。
猴子握法（拇指與手指在同側）有時被用於減輕肩膀壓力，但也更容易導致槓鈴滑落。建議你始終將拇指繞住槓鈴，同時注意手與手之間的間距。當槓鈴碰到胸口時，前臂應垂直對地。
奧林匹克舉重動作（Olympic Lifts）
此類動作不一定要使用「鉤握法（Hook Grip）」。
一般來說，建議使用標準的雙手正握，拇指不包住、直接以手指緊握槓鈴。
雖然有些精英級舉重選手會在抓舉（Snatch）與挺舉（Power Clean）中使用鉤握法，但若你不是專業選手，可斟酌使用。
挺舉（Power Clean）
雙手位置應略寬於臀部兩側。
要找到最佳握距，先將槓鈴舉至大腿前方，拇指朝內延伸，手移至與大腿外側接觸為止。這樣當槓鈴位於肩部時，手指關節會落在肩外。
前蹲（Front Squat）
若無法正握槓鈴，可使用繩子或腕帶協助。
槓鈴應置於鎖骨與肩膀前側，以正握握法固定。若你在進行這個姿勢時出現肩膀、手肘或手腕疼痛，可在槓鈴上綁腕帶或繩子，雙手握住兩端，再將手肘抬高，這樣就算有活動度限制也能穩定控槓。
跑步（Running）
保持雙手放鬆、自然擺動。
你可能不會在跑步時想到握力，但其實應該注意。超馬選手、作者 Adam Chase 建議：避免跑步時緊握拳頭，保持雙手放鬆自然，能減少前臂壓力並節省能量。
三個提升握力的訓練動作
壺鈴壓握划船（Kettlebell Crush Row）
動作教學：
- 雙手從兩側握住壺鈴，就像要擠爆一顆籃球那樣用力。
- 身體前傾進行划船動作，將重量拉至胸口，再慢慢往下接近地面後再回到起始位置，全程維持握力張力。
組數與次數： 做 3 組，每組 10–12 下。
毛巾握引體向上（Towel Grip Pullups）
動作教學：
- 將毛巾掛在單槓上，雙手抓住毛巾兩側進行引體向上，或者從一手握毛巾一手握槓開始。進行引體向上。每組交換手勢一次。
組數與次數： 做 4 組，每組 4–6 下。
壺鈴上舉（Bottoms-Up Pressing）
動作教學：
- 進行肩推或地面推舉（Floor Press）時，將壺鈴倒立持握，讓壺鈴底部朝上。
- 握住把手並維持重量穩定，整個動作需不斷調整手部肌群控制。
組數與次數： 做 3 組，每組 10–12 下。單邊或雙手同時都可以。
強化握力不僅能幫助你提升舉重表現，還與整體健康密切相關。研究指出，握力較弱與心血管疾病、早發性死亡風險上升有關。良好的握力也有助於日常動作的穩定性、降低受傷風險，並延緩與年齡相關的肌力流失。無論是運動表現或長期健康，握力訓練都是不可忽視的一環。
資料參考來源：Men'sHealth
示範教練_新埔廠 Luca
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