上篇 提到，自由重量訓練能徵召更多肌群參與、促進睪固酮分泌，讓肌肉合成事半功倍，這也成為許多人訓練的首選。信義廠教育訓練部副理Xavier教練表示，自由重量訓練，會刺激本體感覺受器，協調多肌群同時運作，廣泛受惠於生活中各式場景，進一步避免受傷，如搬重物、提東西走樓梯等；而機械式器材訓練單一肌肉，其他肌肉參與較少，其動作也不易在日常生活中發生。
所謂的本體感覺（Proprioception），包含大腦對於身體位置與動作的感知，而本體感覺受器（Sensory receptor）分布在肌肉、肌腱、關節等處，將收集到的訊息回傳，產生反射回饋。身體能力差的人，在回饋後肌肉無法提供即時且足夠的力量，因此在執行動作時，很容易產生動作偏差或徵召到別的肌肉，便容易受傷。
自由重量訓練，就是要讓學員透過動作、肌肉與關節的連帶關係，重新認識身體。以下Xavier教練為我們示範十個動作，依肌群做分類，讓你更能清楚地安排訓練菜單，不過Xavier教練提到，有些動作仍是要在核心與肩胛夠穩定、關節活動度夠好的狀況下，才能執行，建議還是諮詢過教練後，再進階至自由重量訓，才不會造成不可逆的運動傷害。
1. 胸部訓練
(圖說：穩定肩胛，將槓將至鎖骨下方3–4指幅處。)
訓練肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌。
a. 槓鈴胸推
準備動作：
●雙腳落在膝蓋正下方，小腿垂直於地，小腿與大腿呈90度。要讓背級脊保持自然於凳上。
●調整身體位置，眼睛在槓正下方；背自然貼在椅凳上，腰與椅凳間會騰出些許空間；屁股夾緊。
●雙手握距：大臂向外打開約45~60度，手肘與上臂呈90度，自然往上抓，即為適當握距。
●起槓：抓槓時手微微往外轉，並將槓垂直往上推，肩膀下壓，穩定肩胛。
離心收縮：
●緩緩吸氣，慢慢將槓降至胸線，即雙乳首間之連線。
※教練提醒：該運動路徑不完全是直線。
向心收縮：
●緩緩吐氣，慢慢將槓推至起槓位置。
(圖說：穩定肩胛，將槓將至鎖骨下方3–4指幅處。)
b. 上斜槓鈴胸推
準備動作：
●與槓鈴胸推同。
離心收縮：
●緩緩吸氣，慢慢將槓降至鎖骨與乳首之間（或鎖骨下方3–4指幅處）。
● 下降的過程，前臂須維持與地面垂直。
向心收縮：
●緩緩吐氣，慢慢將槓推至起槓位置。
2. 背部訓練
(圖說：身體前傾45度，後收肩胛，將手往腹部方向帶。)
訓練肌群：背闊肌、大圓肌、肱二頭肌
a.槓鈴屈體划船
教練提醒：學員須學會硬舉，知道如穩定腰椎，才能進階至槓鈴划船。
準備動作：
●硬舉半程姿勢，身體與地面呈45度。
●雙臂垂直落下抓槓，肩膀下壓，穩定肩胛。
向心收縮：
●肩胛往後收，連同帶動肘峰往後，緩緩吐氣，手肘經過身體即可停止。
離心收縮：
●緩緩吸氣，慢慢將槓降至起槓位置。
（圖說：單手靠著椅子，腳踩弓箭步，後收肩胛，將手往腹部方向帶。)
b.啞鈴單臂划船
準備動作：
●找一個高及腿部，可倚靠的重物。
● 單手俯著倚靠物，腳踩弓箭步，穩定身體。
● 注意頸部與脊椎成一直線，運動過程勿抬頭。
● 另一手持啞鈴，自然落在肩膀正下方。
●肩膀下壓，穩定肩胛。
向心收縮：
●緩緩吐氣，後收持啞鈴那一側的肩胛骨，將啞鈴往腹部方向帶，直至手肘通過腹部。
●穩定身體，肘尖通過腹部時，避免身體大幅度旋轉。
離心收縮：
●緩緩吸氣，慢慢回到起始位置。
3. 下肢訓練
（圖說：雙腳與肩同寬，背槓，同時啟動膝與髖關節，脊椎保持與小腿平行，蹲至大腿與地面平行。)
訓練肌群：股二頭肌、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌
a.槓鈴深蹲
教練提醒1：徒手深蹲沒問題才能進階至槓鈴深蹲，需了解如何穩定核心肌群、正確活動髖與膝關節，深蹲的過程才不會受傷。
-
教練提醒2：槓鈴深蹲會對身體施予垂直性的壓力，前腹與後背的核心肌群必須夠強壯，才能維持脊椎的正常曲線。
準備動作：
●上背對準槓中央，握距約為肩寬的1.5倍，意即肩與頸椎距離一半的長度，往肩外延伸，即為握槓處。
●起槓，雙腳打開與肩同寬，平行後退，但不要離槓架太遠。
●收緊背肌，穩定肩胛。
離心收縮：
●緩緩吸氣，同時啟動髖與膝關節，腹部收緊，慢慢下蹲。
教練提醒3：想像髖與膝節綁上繩子，同時往後、前兩方向拉。
●下降的過程，保持核心出力，注意脊椎與小腿平行，不要出現拱腰或圓背等狀況。
●最低點：持續往下蹲，直到大腿與地面平行。
向心收縮：
● 腳掌往地面推，腹部繃緊，緩緩吐氣，慢慢將槓推至起槓位置。
（圖說：掌托啞鈴至於身體前方，同時啟動膝與髖關節，脊椎保持與小腿平行，蹲至大腿與地面平行。)
b.啞鈴高腳杯深蹲
準備動作：
●掌根拖著啞鈴外緣，挺胸並將啞鈴移至身體前方。
●雙腳與肩同寬，肩膀下壓，穩定肩胛。
離心與向心收縮：
●與槓鈴深蹲同。
(圖說：鞋帶對準槓正下方，挺胸並將屁股往前送，之後再順著大腿把槓放下。)
c.槓鈴硬舉
教練提醒：硬舉主要為髖關節的前後移動，腰椎不會有大幅度的彎曲。
準備動作：
●雙腳踩入槓鈴下方空間，並將槓對準鞋帶的正上方。
● 雙臂垂直落下，即抓槓處。
● 挺胸，並將脛骨往槓的方向靠，注意脊椎呈自然直線。
● 肩膀下壓，穩定肩胛。
向心收縮：
●腳跟推地板，緩緩吐氣，屁股自然往前送。
離心收縮：
●緩緩吸氣，屁股往後移動，將槓順著大腿往下放。
●槓片輕輕碰到地板後，將槓往上移動，開始向心收縮。
（圖說：一腳往後踩，重心置於前腳，往下蹲，直到前腳膝蓋角度略小於90度，起身後收後腿，換另一腳重複進行。)
d.啞鈴反向分腿蹲
教練提醒1：相較原地分腿蹲，此操作能徵招更多臀部肌肉參與。
準備動作：
●雙手持啞鈴置於身體兩側，一腳往後踩。
離心收縮：
●緩緩吸氣，重心置於前腳，慢慢往下蹲，直到前腳膝蓋角度小於90度。
●運動過程中，腹部保持出力，維持身體平衡。
向心收縮：
●用前腳跟推地板，緩緩吐氣，利用反作用力站起來。
教練提醒2：該施力方式，像是爬樓梯時，前腳跨好幾階，準備前進時的發力。
●身體完全站立後，收回後腳，並將另一隻腳往後放，重新啟動離心收縮。
4. 肩部訓練
（圖說：手臂往前15度舉起啞鈴，直線往上推。)
訓練肌群：前三角肌、中三角肌、後三角肌
a.啞鈴肩推
準備動作：
●將椅背調整70至90度，肩關節活動度較差的學員，椅背角度可設定在70度。
●舉起啞鈴，打開雙臂往前移動15度，注意雙臂與身體並非呈一直線。
●手肘維持90度。
● 肩膀下壓，穩定肩胛。
向心收縮：
●緩緩吐氣，將啞鈴直線往上推，雙臂靠近耳朵。
●推的過程注意不要聳肩。
●舉置頂點，但不要打直手臂。
-教練提醒1：不將手臂鎖死，為的是要維持肌肉張力，讓肌肉能接著適應離心收縮，避免肌肉承受重量，而失去控制受傷。
-教練提醒2：舉置頂點時，無須刻意將二啞鈴碰撞在一起。
離心收縮：
●緩緩吸氣，慢慢將啞鈴下放，直到手肘呈90度。
（圖說：手抓啞鈴，往兩旁打開至90度。)
b.啞鈴側平舉
準備動作：
●手抓啞鈴，雙手自然放置身體兩側。
●身體微微前傾，肩膀下壓，穩定肩胛。
向心收縮：
●緩緩吐氣，大臂像大鵬展翅般，往兩旁打開。
●運動過程穩住肩膀，注意不要聳肩上提。
●保持手臂姿勢，勿讓肱骨內旋或外旋。
●手臂打開至90度即可。
關於Xavier教練
健身工廠訓練部副理 黃智新Xavier
專長
- 肌力訓練
- 健康減脂訓練
- 體型雕塑訓練
- 體適能訓練
- 懸吊訓練
- 健身教練人才培訓
專業證照
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- IHFI私人體適能教練認證
- CrossCore RBT懸吊訓練師證照
- PT-X 3D循環訓練指導員
- ViPR Vitality Performance Reconditioning ViPR指導員
- PunchFit拳擊訓練認證
- 中華民國紅十字會CPR + AED證照
拍攝地點：健身工廠 信義廠
電話： 02–8786–1966
地址： 台北市信義區松壽路22號4樓
