每年進入十一月之後，氣溫就開始往下掉，台灣的冬天濕冷、日照短，風一吹人就懶得動。相信很多人的運動量都是在冬天時明顯下降，不只是因為天氣不舒服，也因為少了陽光、身體代謝和情緒都容易變慢。但你或許不知道，其實這正是最該動的時候，不單單只是為了維持體能，更是為了穩定心情、讓血液循環為身體帶點暖意。
與其不想硬撐著出門最後乾脆放棄，不如把訓練搬進室內，用更彈性的方式保持活動。本篇文章整理了 6 種不需要太多空間、在家就能做的室內訓練，從徒手運動到簡單器材，幫你在冷天裡維持熱度與動力！
室內徒手訓練
1. 登山者式（Mountain Climbers）
從直臂棒式開始，雙手在肩膀下方，身體呈一直線。收緊核心，一腳膝蓋往胸口抬，再迅速交換雙腳，就像在地上跑步一樣。
全程保持穩定、節奏均勻，可持續 30 秒到 1 分鐘。這動作能強化核心與心肺，同時訓練手臂、肩膀與下肢，是居家運動裡很全面的一招。
2. 開合跳（Jumping Jacks）
從站立開始，雙腳併攏、雙手放兩側。跳起時雙腳張開、雙手舉過頭，再跳回起始姿勢。
連續做 30 秒為一組，目標 3 組。這是最簡單、卻能瞬間暖身全身的有氧動作，對提振精神也很有效。
3. 徒手深蹲（Bodyweight Squats）
站姿與肩同寬，臀部往後坐、膝蓋與腳尖方向一致、胸口保持抬起。下蹲至可控制的位置後，從腳跟踩穩，發力站回。
10–15 下為一組，注重動作穩定。這能強化大腿、臀部與核心，是穩定下肢與改善姿勢的基本動作。
室內器材訓練
4. 跑步機間歇訓練（Treadmill HIIT）
先以 5 分鐘輕快走暖身，之後可輪流進行：
- 速度間歇：快跑 1 分鐘、慢走 1–2 分鐘，重複 5 回。
- 坡度間歇：坡度調到 5%，快走 2 分鐘，再 0% 恢復 1–2 分鐘，重複 4 回。
- 混合間歇：速度＋坡度並進 1 分鐘，輕鬆恢復 1–2 分鐘，重複 3 回。
結束後再慢走 5 分鐘收尾。這能有效提升心肺耐力、燃燒熱量，同時維持運動習慣。
5. 啞鈴循環訓練（Dumbbell Circuit）
準備一組合適重量的啞鈴。
每組連做三個動作，中間不休息：
1.高腳杯深蹲：啞鈴抱在胸前，下蹲 10–12 下。
2.啞鈴划船：單手撐在穩固平面上，另一手拉起啞鈴至腰側，每邊 8–10 下。
3.啞鈴肩推：可站立或坐著，雙手持啞鈴於肩膀兩側，推舉至手臂伸直 10–12 下。
休息 1–2 分鐘後再重複 2–3 組。這套能鍛鍊手臂肌群，增強力量與肌耐力。
6. 飛輪間歇訓練（Spin Bike Intervals）
先以輕鬆轉速踩 5 分鐘熱身。
接著：
- 穩定騎乘 10 分鐘，中等阻力維持穩定節奏。
- 衝刺間歇 8–10 組：全力踩 20 秒，放鬆 40 秒。
- 模擬爬坡 10 分鐘，提高阻力、保持節奏。
- 最後再慢踩 5 分鐘降速收尾。這能強化腿部與心肺，尤其適合冬季維持體能的耐力訓練。
冬天總讓人想窩著，但身體其實需要活動來維持暖度與循環。與其被天氣打敗，不如在自己的節奏裡重新定義「動」。這些室內運動不需要華麗器材，也不用長時間——每天抽出 20 分鐘，你會發現不只是體力變好，連心情也會一起亮起來！
資料參考來源：Orbit Fitness
示範教練_訓練部 Xavier
【證照】
- CE美國運動協會CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- WeckMethod RMTS
- WeckMethod WMQ
- Landmine University coaching certification Lv.1&2
- Stick Mobility Training Lv.1&2
- PEAK FORCE身體檢測與運動矯正訓練
- 費雪體能訓練中心運動員專項及戰術體能訓練
- ATP Hybrid training Lv.1
- ATP training Throwing kinetic chain
- ATP training Bulgarian bag
- Dennis Wolf 菁英健美訓練營
- GRAY Institute 3DMAPS
- DutchFlowAcademy Lv.1 Mace Instructor Certification
- DutchFlowAcademy Mace&Gada flow
- DutchFlowAcademy Heavy Clubs 101&SIX
- DutchFlowAcademy Mace Masterclass
- Indian Clubs Academy TRANSITION workshop
- Rik Brown Mace Training Instructor
- IMA steel mace coach
- PT-X 3D循環訓練指導員
- PunchFit拳擊國際認證課程Lv.1
- ViPR Vitality Performance Reconditioning指導員
- Power Plate 指導員
- CrossCore RBT懸吊訓練師
- TRX summit 2019
- TRX YBell指導員
- TRX for soccer
- IDEA WORLD convention 2019
- NSCA National Conference 2023
- FIBO Exhibition 2024
- 身動運動顧問本體感覺神經肌肉促進術PNF
- 台灣體適能運動發展協會孕產婦訓練
- 台灣體適能運動發展協會銀髮族訓練
- 台灣體適能運動發展協會壺鈴基礎訓練
- 台灣體適能運動發展協會完美臀肌訓練營
- 台灣體適能運動發展協會功能性形體
- 台灣體適能運動發展協會化零為整
- 台灣體適能運動發展協會爆發力整合訓練
- 台灣急救教育推廣與諮詢中心 CPR+AED合格證
